꼬부랑' 노인 되기 싫다면…
3대 항중력근 키워야
3대 항중력근을 키워야 나이 들어
등이 굽는 것을 막을 수 있다.
허리가 90도로 굽어 걷는 것마저 힘겨워 보이는
노년이 많다. 반면, 90대에도 허리를 꼿꼿하게 펴고
걷는 사람들도 있다.
둘의 차이는 '항중력근(抗重力筋) '의 발달 여부에
크게 영향받는다. 항중력근은 몸을 세우는 근육이다.
노인이 지팡이에 의지해 걸음을 걷는 것도 항중력근
약화의 탓이 크다.
항중력근을 강화하는 방법은 무엇일까?
몸에는 다양한 항중력근이 있지만 핵심 항중력근을
중점적으로 키워야 한다. 승모근, 등 근육, 허벅지
뒷근육인 햄스트링, 종아리 근육도 항중력근이지만,
가장 중요한 항중력근은 척추기립근, 복근, 둔근이다.
이 3개 근육을 중점적으로 키우는 법을 알아본다.
척추기립근(脊椎起立筋)
'초보자 플랭크'가 좋다. 일반 플랭크 자세
(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서, 손은 펴고
무릎은 바닥에 내려놓으면 된다.
한 번에 10~30초, 하루 5분 한다. 플랭크는 부상
위험이 적어 노인이라도 초보자 플랭크가 쉽다면
일반 플랭크 자세로 바꾸면 된다.
매트에 손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 오른쪽
손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도
펴주는 '손발 번갈아들기 운동'도 척추기립근을
튼튼하게 한다. 한 번에 30회 하면 된다.
복근(腹筋)
'절반 윗몸일으키기'는 노인도 쉽게 복근을 키울 수
있는 동작이다. 매트를 깔고 무릎만 세운 상태에서
똑바로 눕는다. 양손은 허벅지 위에 올린다.
숨을 내쉬면서 배에 힘을 준 뒤, 상체를 절반만
일으킨다. 30초간 동작을 반복한다.
의자에 앉아 두 다리를 들어 올리는 '무릎 당겨 올리기'
동작도 쉬운 복근 운동이다.
의자에 등이 닿지 않도록 앉은 뒤, 숨을 내쉬면서
허벅지를 가슴에 붙인다는 느낌으로 다리를 모아
높게 들어 올린 후 2~3초간 버틴다. 6~12회 한다.
둔근(臀筋)
바닥에 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히
들어 올리는 '브리징'이 좋다. 꼬리뼈부터 말아서 올라
간다는 느낌으로 올렸다가, 등부터 내려놓는다는
느낌으로 허리를 내린다. 이때 엉덩이는 계속 힘을 꽉
준 상태여야 한다.
30초간 동작을 반복한다. '엎드려 다리차기' 동작도 좋다.
매트에 엎드려 눕는다. 시선은 정면을 바라보고, 가슴은
살짝 든다. 여기서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내린다.
30초간 동작을 반복한다.
다만, 노인은 항중력근을 키울 때 자신의 체력 수준에 맞게
운동하는 게 중요하다. 청장년은 고강도로 운동해도 크게
무리 없지만, 노년은 부상 위험이 크므로 횟수는 '조금
힘이 드는 정도'가 적당하다.
자유게시판
꼬부랑' 노인 되기 싫다면…
-
1
2300일 연속출석 인증합니다.
공감 29 댓글 34 -
2
[포인트 마켓] 앱코 AK87 3모드 OTEMU 특주축 유무선 기계식 다크 그라데이션 (저소음 피치축) 구매했어요.
공감 23 댓글 24 -
3
천조국 스쿨버스의 내구성
공감 22 댓글 22 -
4
가장 많이 들어가는 재료
공감 21 댓글 16 -
5
[주간랭킹] 이번주는 4위네요.
공감 19 댓글 21
-
6
탈출
공감 19 댓글 14 -
7
현재 전국 집중호우 원인
공감 18 댓글 19 -
8
어제도 쏟아붓더니 오늘도 비가 많이 내리려나 보네요.
공감 17 댓글 19 -
9
7월 17일 박스오피스 / F1 더 무비 1위 재탈환
공감 17 댓글 17 -
10
장난감
공감 17 댓글 16
-
11
후덜덜한 도끼녀
공감 15 댓글 10 -
12
전국 흐리고 비 곳에 따라 소강상태
공감 14 댓글 15 -
13
일본 여자들이 선정한 한국가면 하고싶은 것 Top 10
공감 13 댓글 11 -
14
한국에서 중립을 지키기 어려운 이유
공감 13 댓글 10 -
15
[경품수령] 1탄 우리집 노트북이 궁금해.
공감 12 댓글 13
-
16
빨래가 안 마르네요.
공감 12 댓글 17빨
-
17
생활의 발견
공감 12 댓글 8 -
18
알루미늄 호일에 놀란 냥
공감 12 댓글 10 -
19
다시 비가 내리네요.
공감 11 댓글 16 -
20
댕댕이 몫 챙겨주는 주인
공감 11 댓글 12
-
21
절실함이 느껴지는 당근마켓 알바
공감 11 댓글 9 -
22
말로만 듣던 수퍼카 실제로 봄
공감 11 댓글 10 -
23
가족끼리 이러지마
공감 11 댓글 10 -
24
벽타는 아깽이
공감 11 댓글 9 -
25
습도 높고 비 내리는 날씨에 금요일이네요.
공감 10 댓글 11
-
26
휴가 스타일별 보안 팁, 제대로 챙기고 떠나세요!
공감 10 댓글 22 -
27
서커스 연습
공감 10 댓글 10 -
28
여기에 던져
공감 10 댓글 11 -
29
길거리 몰카
공감 10 댓글 7 -
30
신랑, 신부 맞절 경쟁
공감 10 댓글 9
-
31
너무 졸렸던 냥냥이들
공감 10 댓글 10 -
32
넘나 귀여운 아깽이들
공감 10 댓글 9 -
33
리트리버가 착하다는 증거
공감 10 댓글 8 -
34
생중계 최고시청자 30만 찍었다는 불꽃야구(불꽃 파이터즈) 근황 ㄷㄷ
공감 9 댓글 9 -
35
비올 때 여자친구가 데리러 와달라고 한다면?
공감 9 댓글 10
-
36
전세계 엄마들의 공통 법칙
공감 9 댓글 8 -
37
쿵푸허슬 두꺼비 화운사신 그 이후
공감 9 댓글 7 -
38
발로 벽을 오르는 상남자
공감 9 댓글 9 -
39
발레파킹 로봇들
공감 9 댓글 10 -
40
우정의 투샷~
공감 9 댓글 7
-
41
오늘 점심은 동생네 집에서 족발보쌈 세트 메뉴네요.
공감 9 댓글 9 -
42
소강상태여도 불안
공감 8 댓글 6 -
43
금요일 오후네요
공감 8 댓글 10 -
44
- 우스개 소리 -
공감 8 댓글 5 -
45
며느리의 표정관리 실패
공감 8 댓글 8
-
46
모양이 엄청나게 이쁜 캬라파키 `산리오 캐릭터즈 초콜릿`
공감 8 댓글 10 -
47
[함흥명가] 창원성산구 돌솥맛집 : 돌솥오리덮밥
공감 8 댓글 8 -
48
[오늘의 점심] 7월 18일 점심 닭발
공감 8 댓글 8 -
49
산사태 발생시 행동요령
공감 7 댓글 7 -
50
지금은 비 안오네요
공감 7 댓글 8
-
51
비가 계속 내리네요.
공감 7 댓글 14비
-
52
필립스 에브니아 32M2N8900 모니터 + AOC AM406 모니터암 후기
공감 7 댓글 9 -
53
점심에 나폴리탄 스파게티 + 돈카츠
공감 7 댓글 7 -
54
오늘 점심은 아주 평범한 어묵 볶음 집밥입니다
공감 7 댓글 7 -
55
양념치킨, 샐러드
공감 7 댓글 8
-
56
맘스터치 싸이버거
공감 7 댓글 8 -
57
비가 오니 점심은.
공감 7 댓글 6 -
58
떡+튀+순
공감 6 댓글 6 -
59
오늘은 두부된장국이랑 닭조림으로 점심을 먹었네요.
공감 6 댓글 7 -
60
XFX 라데온 RX 9060 XT SWIFT DUAL OC D6 16GB 구매 사용기
공감 6 댓글 4
-
61
[먹거리 소개 #2170] 스타벅스의 뜨아와 베이컨 체다 & 오믈렛 샌드위치
공감 6 댓글 9 -
62
오늘의 점심 짜슐랭 짜장라면
공감 6 댓글 8 -
63
배추가 비싸 김장이 걱정이라는 며느리
공감 6 댓글 5 -
64
어제에 이어 정신 없는 하루 .... 오후를 아아 대용량 한잔으로 버텨 봅니다.
공감 6 댓글 12 -
65
[간단리뷰] 애즈락 9070xt 타이치 언박싱
공감 5 댓글 4
-
66
밤에 비 많이오나보네요
공감 5 댓글 8밤
-
67
7/18 전국 날씨
공감 5 댓글 7 -
68
실제 바닷속 모습
공감 5 댓글 5 -
69
대한민국 합계출산율 변화 그래프
공감 5 댓글 5 -
70
7월 18일 박스오피스
공감 5 댓글 5
-
71
오늘도 계단타러 갑니다
공감 5 댓글 6오
-
72
다들 점심 뭐드셧나요
공감 4 댓글 3 -
73
비가 계속 내리네요.
공감 4 댓글 4 -
74
늦은 시간이지만 공원에 왔습니다
공감 4 댓글 6 -
75
7/18(금) 7,389보를 걸었습니다.
공감 4 댓글 7
-
76
가성비와 감성을 모두 잡은 QHD 게이밍 PC, 몬스타 '가츠 NO.23' 솔직 후기
공감 4 댓글 4 -
77
25_07_18 소풍정원
공감 4 댓글 6 -
78
5만원으로 빗물차단+통풍 창문 만들기 / 비가드 블라인드
공감 4 댓글 3 -
79
9060 xt 챌린저 후기
공감 3 댓글 3 -
80
XFX 라데온 RX 9060 XT SWIFT DUAL OC D6 16GB 사용기...
공감 3 댓글 2
-
81
9070 xt taichi 리뷰입니다.
공감 3 댓글 3 -
82
전국 대부분 지역 매우 강한 비
공감 3 댓글 4 -
83
영진위 영화관입장권 통합전산망 제공 7/20~26 주간 개봉 예정작 정보 입니다.
공감 3 댓글 4 -
84
필립스 에브니아 32M2N8900 QD-OLED HDR C타입 게이밍 화이트 무결점 모니터 구매후기
공감 3 댓글 3 -
85
오늘도 운동 다녀왔네요.
공감 3 댓글 4
-
86
비가 줄기차게 내리네요.
공감 3 댓글 4비
-
87
잘한다고 말해주세요
공감 3 댓글 3 -
88
QHD 게이밍의 '핵심'을 꿰뚫다, '프라임' PC 솔직 사용기
공감 3 댓글 3 -
89
밀레 디맥스 트레일 MUUSB424 트래킹화
공감 3 댓글 5 -
90
인텔 코어 Ultra7 프로세서 265K 리뷰 (wth. ASUS Z890 GAMING WIFW W)
공감 2 댓글 2
-
비오는 날 낙상위험 장소는?
L18 화월운09:35:49읽음 19 공감 1 댓글 1 -
장마철 출근강행녀 레전드
L20 야거커티스09:33:49읽음 20 공감 1 댓글 1 -
7/19 전국 날씨
L20 야거커티스09:27:45읽음 21 공감 1 댓글 1 -
중남미 시골 절벽에 굴러떨어진 차량 견인하는 사람들
M4 plc-wave08:44:28읽음 25 공감 1 댓글 2 -
잘한다고 말해주세요
M1 파노백작08:18:58읽음 32 공감 3 댓글 3
-
습도 높고 비 내리는 날씨에 토요일이네요.
M2 관성07:05:48읽음 29 공감 2 댓글 3 -
비가 계속 내리네요.
L19 벗꽃엔딩05:51:08읽음 34 공감 4 댓글 4 -
비가 줄기차게 내리네요.
L20 까망여우05:22:51읽음 38 공감 3 댓글 4 -
영진위 영화관입장권 통합전산망 제공 7/20~26 주간 개봉 예정작 정보 입니다.
L15 느낌하나01:33:09읽음 45 공감 3 댓글 4 -
실제 바닷속 모습
L20 야거커티스00:50:45읽음 64 공감 5 댓글 5
-
대한민국 합계출산율 변화 그래프
L20 야거커티스00:49:54읽음 62 공감 5 댓글 5 -
전국 대부분 지역 매우 강한 비
M8 천사다나와00:28:16읽음 44 공감 3 댓글 4 -
7월 18일 박스오피스
M2 하늘을담은와인00:14:11읽음 54 공감 5 댓글 5 -
오늘도 운동 다녀왔네요.
M4 히이로진25.07.18.읽음 42 공감 3 댓글 4 -
7/18(금) 7,389보를 걸었습니다.
L15 느낌하나25.07.18.읽음 49 공감 4 댓글 7
-
늦은 시간이지만 공원에 왔습니다
L20 아피홀릭25.07.18.읽음 56 공감 4 댓글 6 -
오늘도 계단타러 갑니다
L7 myfanta25.07.18.읽음 49 공감 5 댓글 6 -
소강상태여도 불안
L20 skybulam25.07.18.읽음 61 공감 8 댓글 6 -
산사태 발생시 행동요령
L18 화월운25.07.18.읽음 70 공감 7 댓글 7 -
다들 점심 뭐드셧나요
L3 NA9RBAGP1KBWYP25.07.18.읽음 54 공감 4 댓글 3
-
[경품수령] 1탄 우리집 노트북이 궁금해.
L13 이 방 인25.07.18.읽음 105 공감 12 댓글 13 -
25_07_18 소풍정원
L7 akfflek25.07.18.읽음 56 공감 4 댓글 6 -
어제에 이어 정신 없는 하루 .... 오후를 아아 대용량 한잔으로 버텨 봅니다.
L15 느낌하나25.07.18.읽음 79 공감 6 댓글 12 -
밤에 비 많이오나보네요
L13 otosan25.07.18.읽음 62 공감 5 댓글 8 -
지금은 비 안오네요
L15 HomeRun25.07.18.읽음 59 공감 7 댓글 8
-
금요일 오후네요
L20 아모스125.07.18.읽음 63 공감 8 댓글 10 -
일본 여자들이 선정한 한국가면 하고싶은 것 Top 10
L20 야거커티스25.07.18.읽음 219 공감 13 댓글 11 -
7/18 전국 날씨
L20 야거커티스25.07.18.읽음 61 공감 5 댓글 7 -
빨래가 안 마르네요.
L13 이 방 인25.07.18.읽음 127 공감 12 댓글 17 -
어제도 쏟아붓더니 오늘도 비가 많이 내리려나 보네요.
M8 검은바다25.07.18.읽음 210 공감 17 댓글 19
-
가장 많이 들어가는 재료
M1 파노백작25.07.18.읽음 203 공감 21 댓글 16 -
전국 흐리고 비 곳에 따라 소강상태
M8 천사다나와25.07.18.읽음 161 공감 14 댓글 15 -
습도 높고 비 내리는 날씨에 금요일이네요.
M2 관성25.07.18.읽음 72 공감 10 댓글 11 -
필립스 에브니아 32M2N8900 모니터 + AOC AM406 모니터암 후기
L1 도마뱀108025.07.18.읽음 81 공감 7 댓글 9 -
다시 비가 내리네요.
L20 까망여우25.07.18.읽음 96 공감 11 댓글 16
-
비가 계속 내리네요.
L19 벗꽃엔딩25.07.18.읽음 84 공감 7 댓글 14 -
2300일 연속출석 인증합니다.
L15 패리어드 스터커25.07.18.읽음 250 공감 29 댓글 34 -
휴가 스타일별 보안 팁, 제대로 챙기고 떠나세요!
M4 plc-wave25.07.18.읽음 121 공감 10 댓글 22 -
[포인트 마켓] 앱코 AK87 3모드 OTEMU 특주축 유무선 기계식 다크 그라데이션 (저소음 피치축) 구매했어요.
M2 하늘을담은와인25.07.18.읽음 416 공감 23 댓글 24 -
7월 17일 박스오피스 / F1 더 무비 1위 재탈환
M2 하늘을담은와인25.07.18.읽음 147 공감 17 댓글 17