우울증 예방에 도움이 되는 '영양소'와 '음식'
우울증은 매우 다양한 형태로 찾아옵니다. 가장 흔한 증상은 주관적으로 느끼는 우울한 기분, 혹은 흥미와 즐거움의 상실인데요. 하지만 상당수의 환자는 소화불량, 두통, 지나친 호흡, 흉부 압박감, 피로 등과 같은 신체 증상을 먼저 호소한다고 합니다. 이 때문에 정신건강의학과가 아니라 내과나 가정의학과를 먼저 찾아가 검사 받게 되는 경우도 많습니다.
정신적인 증상 외에도 신체적 증상으로도 찾아오는 우울증...! 이런 우울증을 예방할 수 있는 영양소와 음식이 있다고 하는데요. 건강한 음식 섭취로 우울증을 이겨내는 방법, 함께 알아볼까요?
1. 엽산
체내 시스템에 엽산이 부족한 사람은 항우울제 치료 효과가 매우 적다고 하는데요. 엽산 자체가 우울증 치료에 쓰이는 경우도 많습니다. 평균적으로 성인은 매일 적어도 400mcg의 엽산이 필요하다고 합니다.
▶엽산이 풍부한 음식 : 브로콜리, 열대 과일, 렌틸콩, 시금치, 아보카도
2. 오메가 3
의사들이 항상 오메가 3 지방산의 중요성을 강조하는 이유가 있어요. 오메가 3는 뇌 세포 건강 유지를 돕는 영양소인데요. 부족하면 부정적인 기분이 드는 신경계 염증으로 이어질 수 있다고 해요.
▶오메가 3가 풍부한 음식 : 달걀 노른자, 생선, 아마씨 오일, 호두
3. 비타민 B
B6, B12는 뇌졸중의 위험을 줄이고 피부 보습에 도움이 되며 기분에도 영향을 미칠 수 있는 영양소입니다. 노년층 여성의 우울증 상당 부분이 비타민 B12 결핍으로 발생한다는 연구 결과도 있어요.
▶비타민 B가 풍부한 음식 : 녹색 잎이 많은 채소, 바나나, 밀기울, 붉은 고기
4. 아연
아연은 신체의 거의 모든 부분의 건강을 유지하는 데 필요한 영양소 중 하나입니다. 장에도 좋지만 신경 전달 물질에도 영향을 미치기 때문에 정신 건강에도 유효한 영양소랍니다.
▶아연이 풍부한 음식 : 호박 씨앗, 다크 초콜릿, 익힌 쇠고기, 구운 밀 배아, 시금치
5. 셀레늄
셀레늄은 정신 건강 뿐 만아니라 갑상선 건강에도 매우 좋은 영양소입니다.
▶셀레늄이 풍부한 음식 : 해바라기 씨, 통밀 빵, 참치, 돼지고기, 굴
6. 마그네슘
마그네슘은 "스트레스에 대한 해독제"로 불릴 정도로 정신 건강에 좋은 영양소입니다.
▶마그네슘이 풍부한 음식 : 콩류, 통밀 식품, 저지방 유제품, 말린 과일
7. 비타민 D
겨울철 햇빛이 적기 때문에 겪는 계절성 우울증과 불안은 비타민 D 결핍이 원인입니다.
▶비타민 D가 풍부한 음식 : 고지방 생선, 포토벨로 버섯, 두부
8. 요오드
요오드는 셀레늄처럼 갑상선 호르몬 균형에 중요한 역할을 하며 면역 체계 강화 및 체온 조절을 돕는 영양소입니다. 무엇보다 정신 건강을 유지하는 데에도 필수적이라는 사실!
▶요오드가 풍부한 음식 : 치즈, 김, 감자, 크랜베리, 참치 통조림, 새우
9. 철
철은 여성들, 특히 임신 중 여성들에게 많이 필요한 영양소입니다. 철이 부족하면 빈혈과 뇌에 피로를 일으킬 수 있으므로 충분한 섭취가 필수입니다.
▶철이 풍부한 음식 : 캐슈넛, 아몬드, 홍합, 조개, 호두, 호박씨, 콩류, 닭 간, 견과류
10. 아미노산
아미노산은 뇌에서 신경 전달 물질의 균형을 담당하여 두려움과 불안, 공격적 성향 및 스트레스를 감소시키는 데 도움이 됩니다.
▶아미노산이 풍부한 음식 : 계란, 유제품, 지방이 적은 살코기
눈으로 보이지는 않지만, 우울증은 암보다도 무서운 병이 될 수 있습니다.
평상시 건강한 마음과 식습관으로 관리에 힘써보세요!
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