출산 직후 불어난 몸매는 여성들의 큰 골칫거리다. 임신 전 상태로 돌아가기 위해 운동, 식단조절 등의 노력을 기울이지만 살을 빼기란 쉽지 않다. 건강을 지키면서 체중을 감량할 수 있는 효과적인 운동법에 대해 살펴보자.
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수영은 팔, 다리, 어깨, 허리 등 전신의 근육을 사용하는 운동으로 다이어트는 물론 심폐기능 향상, 근력 및 유연성 향상에 도움이 된다. 특히 물 속에서 실시하기 때문에 출산 후 약해진 관절에 무리를 주지 않는다. 심장에 무리를 주지 않도록 입수하기 전 스트레칭 등의 준비운동을 반드시 실시해야 한다.
실내자전거타기
집밖에서 활동을 하기에 무리가 있다면 실내자전거타기를 추천한다. 유산소 운동인 실내자전거는 날씨 등 환경적인 제약없이 할 수 있다는 장점이 있다. 또한 상, 하체를 구분하지 않고 움직이기 때문에 체중 감량에 효과적이다. 단 너무 오랜 시간 타는 것은 오히려 골다공증, 관절염 등을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
걷기
걷기는 장소와 시간에 구애받지 않고 가장 손쉽게 접할 수 있는 유산소 운동이다. 자신의 체력 정도와 걷는 속도, 시간, 거리에 따라 적절하게 실시하면 몸매 관리에 도움 된다. 하루 평균 1시간 정도 꾸준히 걸어주는 것이 다이어트에 효과적이나 운동을 전혀 하지 않은 경우라면 시간을 천천히 늘려가는 것이 바람직하다.
요가
요가는 출산으로 인해 벌어진 골반을 바르게 교정해주고, 평소에 잘 사용하지 않는 근육들을 움직이게 만들어 몸의 군살을 없애준다. 출산 후 몸이 충분히 회독되고 나서 실시해야 하며, 몸에 무리가 가지 않도록 호흡과 동작은 최대한 천천히 하는 것이 좋다.
# 앉은 전굴 자세
몸 뒷부분 전체를 강하게 스트레칭해주는 동작이다. 복부기관을 활성화시켜 비만을 해소해주고, 요통에 도움을 준다.
1. 허리를 곧게 펴고 다리를 앞으로 뻗어 앉는다.
2. 숨을 들이마시면서 허리를 똑바로 세우면서 팔을 위로 뻗어준다.
3. 숨을 내쉬면서 아랫배부터 무릎에 닿는 느낌으로 상체를 천천히 숙인다.
4. 손으로 발끝을 잡으며 이마는 다리에 붙인다. 자세를 유지하며 20~30초간 복식 호흡한다.
#다리 들어올리기
기어가는 자세에서 다리를 높이 들어주는 동작이다. 허벅지 군살, 몸 뒤쪽의 군살을 제거해주고, 엉덩이 라인을 아름답게 만든다.
1. 두 손과 무릎을 자신의 어깨너비로 벌려 바닥에 댄다.
2. 한쪽 다리를 뒤로 들어올리고 발끝은 천장을 향하게 하며 시선은 정면을 바라본다. 천천히 숨을 내쉬면서 다리를 내린다.
3. 같은 동작을 5~10회 정도 반복하고, 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시한다.
#허리 비틀기
탄력 있고 건강한 허리를 만드는 동작이다. 어깨와 허리를 비틀어 줘 복부 내장기관을 자극, 혈액순환을 원활하게 만들어준다. 허리와 아랫배의 지방을 제거하는데 효과적이다.
1. 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 왼쪽 다리를 구부려 오른쪽 무릎 옆에 둔 뒤 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 엉덩이 옆에 놓는다.
2. 오른쪽 팔로 왼쪽 무릎을 안쪽으로 밀며 오른손으로 왼쪽 엉덩이를 감싼다.
3. 허리를 펴고 턱을 당긴 뒤 고개를 왼쪽 뒤로 돌려 상체를 비틀어준다. 20~30초간 자세를 유지하며 복식 호흡한다.
4. 숨을 내쉬면서 고개를 먼저 돌린 뒤 몸도 앞으로 돌아온다. 3~5회 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 해준다.
사진촬영: 아메리카핫요가 성수점
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