나이 들수록 줄어드는 근육량…“꾸준한 단백질 섭취가 관리 핵심”

2026.06.25. 14:13:53

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나이가 들수록 우리 몸은 근육량을 유지하는 효율이 자연스럽게 떨어진다. 이러한 변화는 시간이 지나면서 근육 감소와 균형 능력 저하로 이어질 수 있으며, 일상생활의 움직임과 신체 기능에도 영향을 미칠 수 있다. 특히 중년 이후부터 근육량 감소가 점진적으로 나타나는 만큼, 건강한 생활을 유지하기 위해서는 근육 건강을 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.

전문가들은 근육을 유지하고 회복하는 방법 가운데 하나로 꾸준한 단백질 섭취를 제안한다. 단백질은 일상생활에서 근육이 받는 자극의 부담을 덜고 제지방 근육량을 유지해 신체가 변화에 적응하도록 돕는다. 이 과정은 시간이 지날수록 신체 기능과 움직임을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

근육 건강 관리의 기본, 단백질

단백질은 근육 건강뿐 아니라 대사 건강에도 영향을 미친다. 제지방 근육은 우리 몸이 에너지를 사용하는 데 관여하는 조직이다. 충분한 단백질 섭취를 통해 근육을 관리하면 건강한 대사 기능 유지에 도움을 줄 수 있다. 여기에 균형 잡힌 식단과 규칙적인 신체 활동을 병행하면 장기적인 체중 관리에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.

단백질 공급원은 다양하게 구성하는 것이 좋다. 생선과 달걀 등에 포함된 동물성 단백질은 체내 활용도가 높은 형태로 필수 아미노산을 공급한다. 콩류와 견과류 같은 식물성 단백질은 단백질과 함께 식이섬유, 식물영양소 등을 제공해 전반적인 식단 균형을 높이는 데 도움을 준다.

매 식사마다 나누어 먹는 습관 중요

단백질은 한 번에 몰아서 섭취하기보다 매 식사마다 균형 있게 나누어 먹는 것이 효과적이다. 충분한 단백질이 포함된 식단은 포만감을 높이고, 정제 탄수화물 위주 식사에서 나타날 수 있는 에너지 저하를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

활동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 방식도 권장된다. 이 경우 에너지 저장량을 보충하는 동시에 근육 회복에도 도움을 줄 수 있다.

식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다면 단백질이 풍부한 간식이나 쉐이크 등을 활용해 보충할 수 있다. 단백질 제품을 선택할 때는 단백질 함량뿐 아니라 체내 활용도가 높은 고품질 단백질이 포함돼 있는지 살펴보는 것이 좋다. 식이섬유, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 함께 들어 있는지도 확인할 필요가 있다. 균형 잡힌 영양 섭취를 위해 낮은 혈당지수나 부담 없는 칼로리의 제품을 선택하는 것도 도움이 될 수 있다.

단백질 섭취에서 가장 중요한 요소는 꾸준함이다. 아침에 단백질이 풍부한 음식을 챙기고, 평소 균형 잡힌 식사를 유지하며, 바쁜 일정에 대비해 간편하게 섭취할 수 있는 식품을 준비하는 작은 습관이 건강한 변화로 이어질 수 있다.

글로벌 건강 및 웰니스 전문 기업 허벌라이프의 스포츠 퍼포먼스 및 영양 교육 담당 디렉터인 크리시 래드너 박사는 “단백질은 활력 있는 일상의 필수 영양소로 균형 있고 꾸준한 섭취는 건강한 삶을 유지하는 데 강력한 기반이 될 수 있다”고 말했다.

이준문 기자/jun@newstap.co.kr

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