지친 수험생 위한 든든한 한 끼…‘한우 불낙죽·호두 함박스테이크’

2026.08.11. 16:02:45

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2027학년도 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가오면서 수험생의 체력과 컨디션 관리에 대한 관심이 높아지고 있다. 장시간 학습이 이어지는 수험생활에서는 충분한 수면과 규칙적인 생활습관을 유지하는 한편, 단백질과 철분, 비타민 등 필수 영양소를 고르게 섭취하는 것이 중요하다.

시험이 가까워질수록 무리한 보충제나 자극적인 음식에 의존하기보다 익숙한 식재료로 균형 잡힌 식사를 구성하는 것이 바람직하다. 한우자조금관리위원회는 수험생의 건강한 수험생활을 돕기 위한 메뉴로 ‘한우 불낙죽’과 ‘한우 호두 함박스테이크’를 제안했다.

체력과 활력 유지 돕는 단백질·철분·비타민 B군

장기간 이어지는 수험생활에서는 체력과 컨디션을 안정적으로 유지하기 위한 영양 관리가 필요하다. 단백질은 근육 유지와 신체 회복에 필요한 대표적인 영양소이며, 철분은 체내 산소 운반에 관여한다. 비타민 B군은 에너지 생성과 대사 과정에 필요하고, 아연은 정상적인 면역 기능과 세포 대사에 관여하는 필수 미네랄이다.

한우는 양질의 단백질을 비롯해 철분과 비타민 B군, 아연 등을 함유하고 있어 성장기 청소년과 수험생의 균형 잡힌 식단에 활용할 수 있는 식재료다.

입맛 없을 때 부드럽게 즐기는 ‘한우 불낙죽’

장시간 공부로 입맛이 떨어졌거나 속이 부담스러운 수험생에게는 부드러운 죽 형태의 식사가 적합하다. 한우 불낙죽은 한우와 낙지를 함께 넣어 담백한 맛과 쫄깃한 식감을 살린 메뉴다. 아침 식사를 거르기 쉬운 수험생이나 늦은 시간 간단한 식사가 필요할 때 활용하기 좋다.

한우 불낙죽(사진=한우자조금 제공)

조리할 때는 불린 쌀을 참기름에 볶은 뒤 다시마물을 붓고 끓인다. 여기에 한우 안심과 잘게 다진 낙지, 애호박, 당근, 양파를 넣어 충분히 익힌다. 마지막으로 소금으로 간을 맞추고 통깨를 뿌리면 완성된다. 한 그릇에 고기와 해산물, 채소, 곡류를 함께 담을 수 있어 간편하면서도 든든한 식사를 구성할 수 있다.

도시락으로 활용하기 좋은 ‘한우 호두 함박스테이크’

학교와 학원 등 집 밖에서 보내는 시간이 많은 수험생에게는 간편하게 챙길 수 있는 도시락도 중요하다. 한우 호두 함박스테이크는 다진 한우에 호두를 넣어 고소한 풍미와 씹는 맛을 더한 요리다. 한우의 단백질과 함께 호두에 함유된 불포화지방산과 비타민 E를 섭취할 수 있다.

한우 호두 함박스테이크(사진=한우자조금 제공)

한우 우둔살과 호두를 잘게 다진 뒤 볶은 양파와 마늘을 넣고 소금과 후추로 간한다. 달걀과 빵가루를 더해 반죽한 다음 먹기 좋은 크기로 빚어 노릇하게 굽는다. 이후 피자치즈를 올리고 200℃로 예열한 오븐에서 약 10분간 구워내면 된다.

브로콜리와 파프리카, 방울토마토 등 여러 색상의 채소를 곁들이면 식단의 균형을 높일 수 있다. 미리 만들어 냉장 또는 냉동 보관하면 바쁜 아침 도시락 반찬이나 한 끼 메뉴로도 활용할 수 있다.

시험 가까울수록 평소 식습관 유지해야

수험생의 컨디션 관리를 위해서는 특별한 보양식을 찾기보다 매일 일정한 시간에 규칙적으로 식사하는 습관이 우선이다. 아침 식사를 거르지 않고 단백질과 채소, 곡류를 고르게 섭취하면 안정적인 학습 리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

시험이 임박한 시점에는 새로운 음식을 갑자기 시도하기보다 평소 먹어온 익숙한 식단을 유지하는 것이 좋다. 카페인이나 당분이 많은 간식에 지나치게 의존하지 않고 다양한 영양소를 담은 식품을 선택하는 것도 필요하다.

박미경 한의원 원장은 “수험생들은 장시간 학습과 긴장 상태가 이어지면서 쉽게 피로를 느끼고 집중력이 떨어질 수 있다”며 “이러한 시기에는 규칙적인 생활과 충분한 수면, 균형 잡힌 식사를 통해 몸의 에너지를 안정적으로 유지하는 것이 중요하다”고 말했다.

이어 “한우는 양질의 단백질과 철분, 비타민 B군 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 성장기 청소년과 수험생의 영양 관리에 활용할 수 있다”며 “여러 조리법을 통해 균형 잡힌 식단을 구성하는 것이 학습으로 지친 수험생의 컨디션 관리에 도움이 될 수 있다”고 조언했다.

이은비 기자/news@newstap.co.kr

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