어느 날, 하늘에서 50만 원이 뚝 떨어지며
이런 음성이 들렸다.
“이 돈으로… 남김없이 알뜰살뜰하게
홈 트레이닝장을 꾸며라.”
50만 원으로… 홈 트레이닝장을???
나는… 할 수 있을까?
필자의 별명은 기부 천사다. 정확히는 헬스장(정확한 명칭은 GYM) 기부 천사다. 매년 초 월 5kg 감량을 목표로 야심 차게 회원 등록을 하지만 늘 기간의 절반도 이용하지 못한 채 끝이 난다. 올해는 365일 중 간신히 200일 채웠다.
▲ 가느냐 먹느냐 자느냐… 그것이 문제로군 (출처: 픽사베이)
스포츠 센터들의 명언(?) 중 ‘오기만 해도 반은 성공’이라는 말이 있다. 퍼스널 트레이닝을 받든 웨이트 운동을 하든 GX를 하든 체육관에 온 이상 우리는 운동을 할 수밖에 없다. 문제는 체육관까지 가는 5~10분의 거리를 온갖 핑계를 대며 포기해버린다는 점이다. 그래서 요즘에는 집에 운동기구를 구비하고 홈 트레이닝을 즐기는 ‘홈트족(홈 트레이닝족)’이 많아졌다.
홈트족이 되는 순간, 체육관 기부도 끝이다
▲ 집에서 운동하는 홈트족이 늘고 있다 (출처: 픽사베이)
홈 트레이닝*이란 말 그대로 체육관에 가지 않고 집에서 운동하는 것을 뜻한다. 특히 겨울 한파나 미세먼지, 폭염 등을 피해 집에서 운동하는 사람들이 많아지며 관련 시장도 폭발적으로 성장했는데, 요가매트, 덤벨 등 스포츠용품 관련 매출만 2017년 34조를 넘어섰을 정도다(문체부, 2018 스포츠산업 실태조사 중).
* Gym이 헬스장으로 불리는 것처럼 콩글리시화된 사례. 정확한 표현은 ‘At-home workouts’이다. 편의에 따라 홈 피트니스, 홈 헬스장 등으로 불리기도 한다.
▲ 돈과 시간을 모두 절약할 수 있는 홈 트레이닝 (출처: 픽사베이)
홈 트레이닝의 장점은 크게 두 가지다. 우선 돈이 들지 않는다. 운동센터의 연간 등록비용은 보통 주택가 기준 50~60만 원(PT 별도)인 곳이 많으며 강남, 종로 같은 번화가나 시설이 좋은 곳일 경우에는 가격이 몇 배로 뛰기도 한다. 반면 홈 트레이닝은 맨손 운동만 하면 투자 비용이 0이며 근력 운동 기구만 몇 개 사놔도 365일 24시간 내내 무료로 운동이 가능하다.
▲ 홈 트레이닝을 하면 이성에게 눈을 뺏길 일도 없다 (출처: 픽사베이)
시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 것도 홈 트레이닝의 장점이다. 집에서 운동하게 되면, 이동이라든지 회원 간의 수다 같은 ‘운동 외 시간’을 단축할 수 있다. 뿐만 아니라 새벽 1시라도 10분이든 1시간이든 원한다면 얼마든지 운동할 수 있다. 또한 타인의 시선에서 완전히 자유롭기 때문에 외모에 신경 쓰지 않아도 되고, 운동하는 자신에게만 집중할 수 있다는 점도 홈 트레이닝의 매력이다..
50만 원, 어떻게 써야 할까?
그럼 이제 50만 원으로 어떻게 홈 트레이닝을 즐기면 좋을까? 필자는 먼저 가성비 좋은 근력 운동 장비와 유산소 운동 장비, 더불어 피트니스에 도움이 되는 건강보조제를 준비하려 한다.
홈 트레이닝이라고 맨손 운동만 하란 법도 없고, 과한 비용을 들여 체육관처럼 꾸며야 하는 것도 아니다. 유산소와 근력 운동, 식단을 병행하여 효과적인 홈 트레이닝을 완성해보자.
가성비 갑! 근력 운동실 꾸미기
▲ 근력 운동, 유산소 운동 여기다 덤으로 GX용 기구까지 준비하면 체육관 완성이다 (출처: 픽사베이)
운동 좀 하는 사람에겐 ‘국∙영∙수를 중심으로 열심히 예습, 복습하면 샤대에 갈 수 있어’와 같은 뻔한 정보겠지만 그간 운동과 담쌓고 살던 분들을 위해 말하자면 ‘운동할 땐 유산소와 무산소 운동을 균형 있게 병행하는 것’이 매우 중요하다.
근력 운동 없이 유산소만 했다간 쪼글쪼글 늘어진 피부를 발견하게 될 테고, 반대로 근력 운동만 했다간 근육 돼지가 되기 십상이다. 적절한 근력 운동을 해야 탄력 있고 날씬한 몸매를 완성할 수 있다. 자, 그렇다면 홈 트레이닝을 위한 실내 근력 운동 장비에는 무엇이 있을까?
▶ 치닝디핑
▲ 이고진 치닝디핑 EX40 (최저가 142,680원)
친업, 풀업, 딥스, 레그레이즈 등 상체 근력 운동을 위한 실내용 기구다. 친업과 풀업은 등 근육을 발달 시켜 역삼각형 몸매를 만드는 데 도움이 되는 운동이다.
▲ 다양한 근력 운동이 가능한 이고진 치닝디핑
(출처: 인터파크 이고진 치닝디핑 EX40 철봉 턱걸이기구 풀업 딥스운동 상세페이지
딥스는 가슴 하부 라인과 삼두를 자극해 예쁜 가슴, 팔 라인을 완성한다. 또 하복부를 단련할 수 있는 레그레이즈도 가능하다.
▶ 레그프레스 홈짐
▲ 이고진 멀티 홈짐 EX187 (최저가 285,120원)
어깨, 팔, 가슴, 등, 복부 같은 하체 운동을 하기 좋은 레그프레스 홈짐이다.
▲ 전신 근력 운동이 가능한 이고진 멀티 홈짐
(출처: 11번가 멀티 홈짐 EX187 홈트레이닝 기구 상세페이지)
레그프레스는 스쿼트보다 허리에 부담이 덜 가면서 엉덩이와 허벅지 근력을 키우는 데 탁월하다. 사용도 어렵지 않아 여성, 초보자들도 쉽게 할 수 있다.
▶ 스쿼트 머신
▲ 이고진 스쿼트 머신 1831 (최저가 52,000원)
숨쉬기 운동만큼 많이 하는 스쿼트는 전신 운동으로 좋지만 자세가 나쁘면 허리와 무릎에 큰 부담을 줄 수 있다.
▲ 푸쉬업도 가능한 이고진 스쿼트 머신 (출처: 하이마트 이고진 스쿼트 머신 1831 상세페이지)
스쿼트 머신을 이용한다면 바른 자세로 보다 안정적으로 운동을 할 수 있다. 또한 기구 뒷지지대의 손잡이는 푸쉬업 바로도 활용할 수 있다.
▶ 벤치 프레스
▲ 반석스포츠 벤치 프레스 BC101 (최저가 74,640원)
탄탄한 가슴을 만들어줄 가슴 근력 운동 장비, 벤치 프레스다. 간편한 설치만큼 해체 또한 간편하여 사용하지 않을 때는 접어서 보관하기도 좋다.
엄마, 누나, 와이프, 동생을 위한 GX실 꾸미기
▲ 체육관의 꽃, GX (출처: 픽사베이)
보통 체육관은 GX(Group exercise)라는 단체운동 프로그램을 운영하는데 그 종류로는 요가, 에어로빅, 스피닝, 뮤직복싱, 트램펄린 점핑 등이 있다. 특히 요가, 스피닝, 트램펄린 점핑은 따라 하기 쉬우면서 극적인 운동 효과를 볼 수 있어서 인기가 높다.
요즘에는 유튜브나 TV 프로그램에서 GX 동작을 가르쳐주는 콘텐츠가 많기 때문에 약간의 도구들만 구매하면 집에도 GX 프로그램을 즐길 수 있다.
▶ 핫 요가 – 요가매트
▲ 요가매트 1장 깔아두고 실내온도를 38도로 높이면 훌륭한 핫 요가실이 완성된다 (출처: 픽사베이)
요가와 동일하나 38도의 뜨거운 실내 공간에서 진행되는 점이 다르다. 우리 몸의 근육은 뜨거운 환경에서 이완이 잘 되기 때문에 특히 유연성이 적고 몸이 뻣뻣한 사람들이 핫 요가를 할 경우 부상(근육통, 경직) 위험을 줄일 수 있다.
▲ 멜킨스포츠 NBR 요가매트 스탠다드 20mm (최저가 17,700원)
준비물도 간단하다. 푹신한 쿠션감으로 뼈 마디마디를 지켜주고 소음을 완화해줄 요가 매트 한 장이면 충분하다.
▶ 스피닝 – 전용바이크
▲ 의외로 남성들에게도 좋은 운동, 스피닝 (출처: S스피닝)
간단히 설명해 자전거와 에어로빅이 결합한 운동이라고 보면 된다. 고정된 자전거 페달을 돌리며 음악에 맞춰 상체를 격렬하게 움직이는 이 운동은 다른 그룹 운동 대비 칼로리 소모가 크고 허벅지 라인을 날씬하게 만들어주어 여성들에게 인기가 높다.
남성들의 경우 허벅지 안쪽 근육을 강화해 지하철에서 자신도 모르게 쩍벌이 되는 현상을 줄여주며 19세 이상을 위한 바른 기운 강화에도 효과적이다.
▲ 멜킨스포츠 클럽형 스핀바이크 MK-2001 (최저가 233,690원)
스피닝에 사용되는 전용 바이크는 가격대가 천차만별인데 가정에서 사용하는 경우 20만 원대로도 충분하다. 스피닝 바이크는 결렬한 운동에도 흔들리지 않고 중심을 잘 잡을 수 있도록 폭이 넓고 고중량이어야 하며, 사용자의 무게를 견딜 수 있는 크랭크의 내구성이 무엇보다 중요하다.
멜킨스포츠 클럽형 스핀바이크 MK-2001의 경우 25만 원 이하의 경제적인 가격에 위 조건 충족은 물론 페달링 시 소음이 나지 않도록 벨트 구동 방식을 적용해 한밤중에도 스피닝을 즐길 수 있다.
▶ 점핑 - 트램펄린
▲ 방방이가 운동이 될 줄이야... (출처: Jumping Fitness)
학창시절에 ‘방방이’라는 이름으로 인기를 끌었던 트램펄린이다. 보통 점핑과 대중가요의 악무가 결합된 형식으로 진행되는데, 다양한 동작으로 응용이 가능하고, 근력운동과 유산소운동 효과를 동시에 볼 수 있어 GX 프로그램으로 트램펄린 점핑을 진행하는 체육관이 많다.
▲ 멜킨스포츠 트램폴린 40 (최저가 30,658원)
장비 역시 트램펄린 한 대만 준비하면 된다. 안무도 유튜브에서 ‘점핑운동’이라는 키워드로 검색하면 쉽게 따라 할 수 있는 영상들이 많다. 다만 트램펄린의 경우 점핑 때 생기는 진동 때문에 층간 소음 항의를 받을 수 있으니 기구 아래 층간 소음 완화 매트를 깔아두길 추천한다.
무소음 유산소 운동실 꾸미기
칼로리를 태우는 데 유산소만 한 게 없다. 앞서 언급한 대로 근력 운동만 했다간 근육 돼지가 될 수 있다. 유산소와 근력 운동을 병행해야 날씬한 몸매를 가질 수 있다. 단 PT 체조나 러닝 같은 유산소 운동은 층간 소음을 유발할 수 있기 때문에 소음이나 진동을 최소화할 수 있는 장비들로 골라보았다.
▶ 가정용 로잉머신
▲ 이고진 로잉머신 RE-R400 (최저가 209,940원)
조정 노 젓기 동작을 기본으로 한 전신 운동 기구다. 소음이나 진동이 없어 집에서 얼마든지 칼로리를 태울 수 있다. 쉬워 보여도 시작한 지 오래되지 않아 땀이 비 오듯 쏟아질 것이다.
▶ 아파트형 러닝머신(트레드밀)
▲ 엑사이더 워킹머신 EW-505 (최저가 199,000원)
빨리 걷기는 에너지 소모가 적은 대신 쉽게 지치지 않고 장시간 유지할 수 있어 꾸준히 하면 효과를 볼 수 있는 유산소 운동이다. 하지만 요즘처럼 쌀쌀한 날씨에는 밖에서 오래 걷기 힘들기 때문에 하나 마련해두면 유용하게 쓸 수 있다.
▲ 작지만 내구력이 좋고, 사용하지 않을 땐 접어둘 수 있으며 고령의 노인들도 실내운동 대신 활용할 수 있다.
▶ 짐볼
▲ 멜킨스포츠 그랜드 프리미엄 짐볼 45cm (최저가 16,310원)
*오른쪽 사진은 픽사베이 제공, 연출 이미지로 실제 제품과는 무관함
크고 둥근 짐볼은 몸을 얹고 있는 것만으로도 신체에 힘이 들어가 균형감각을 길러준다. 또한 복부와 척추를 강화해 신체의 코어를 단련하는 데도 효과적이다. 다만 안전을 위해 사용 전 구멍이 뚫린 곳이 없는지 확인해보기를 추천한다.
▶ 폼롤러
▲ 아이워너 EPP 폼롤러 90cm (최저가 13,430원)
통나무를 이용해 근육을 이완하는 데서 유래한 제품이다. 재활 운동에 활용될 정도로 몸을 풀어주는 데 효과적이다. 폼롤러 위에 누워 몸을 좌우로 굴리면 결렸던 등 근육이 이완돼 금방 시원해지는 것을 느낄 수 있다.
▶ 에어보드
▲ 엠스포텍 이훈 이지텐 EASY10 (최저가 53,910원)
줄넘기나 PT체조 같은 격렬한 유산소 운동을 하고 싶지만 층간 소음 때문에 망설였던 분들을 위한 제품이다. 보드 바닥에 3중 에어쿠션 발통을 장착해 널뛰기하듯 뛰어도 층간소음이 적으며 점핑 시 관절에 가해지는 충격을 완화해 집에서 맘껏 뛰어놀고 싶은 어린이들이나 관절이 약한 노인들에게도 좋다.
운동 보조식품
▲ 1일 1잔의 디톡스 주스를 실천해보자 (출처: 픽사베이)
운동 못지않게 중요한 게 식단이다. 목적에 맞는 보조 식품을 섭취해 운동의 효과를 극대화 해보자. 먼저 냉장고에 있는 채소, 과일을 이용해 디톡스 주스를 만들어보자. 브로콜리, 당근, 토마토, 사과, 양배추를 삶아 갈아 마시면 다음 날 황금 변을 보는 데 큰 도움이 된다.
▲ (왼쪽 위부터 시계방향으로) 오퍼스 OP-500R / 키친아트 라팔 아이보리 KAHB-B200WK /
에미데 EMMX-A160WK 클라인 / 벤하임코리아 쿠키 핸드블렌더 BHB-400W
요즘에는 1~2만 원의 성능 좋은 블렌더들도 많기 때문에 하나 정도 마련해서 매일 디톡스 주스를 마시면 하루하루 달라지는 신체 컨디션을 느낄 수 있을 것이다.
▲ 헬스매니아 헬스매니아 프로틴 초코맛 2kg
한편 마른 체형은 근육이 잘 붙지 않는 경우가 많은데 이럴 때는 헬스 보충제를 섭취해보자. 과거의 느끼한 맛에서 벗어나 초콜릿 맛, 딸기 맛 등을 첨가해 간식처럼 쉽게 섭취할 수 있는 보충제도 많다.
보고 따라 하기 좋은 홈 트레이닝 영상
장비를 마련했으니 이제는 홈 트레이닝을 하기 좋은 운동을 배워볼 차례다. 홈트족이 워낙 많다 보니 유튜브에서만 검색해도 집에서 쉽게 따라 할 수 있는 운동 영상을 대거 볼 수 있다. 참고로 구글에서 ‘홈 트레이닝’이라고 검색하면 420,000개의 영상이 나온다.
이중 자신의 환경과 상황에 맞는 운동을 골라서 따라 하면 되나 결정장애가 있는 분들을 위해 인기 좋은 홈 트레이닝 채널을 4개만 꼽아보았다.
▶ 레베카 루이즈 운동
홈 트레이닝 영상 좀 찾아봤다면 세 번쯤은 보았을 것이다. 마일리 사일러스 다리 운동으로 유명한 레베카 루이즈의 영상이다. 정확한 자세를 배울 수 있을 뿐 아니라 서두르지 않고 차근차근 운동을 따라 할 수 있다. 무엇보다 효과가 좋기로 유명하다.
▶ 땅끄 부부
'칼로리 소모 폭탄 운동(칼소폭)'을 만든 땅끄 부부다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있고, 관절에 무리가 가지 않으며 층간 소음에도 부담이 없는 운동을 알려준다. 운동은 재미있어야 오래 할 수 있다. 재미를 따르다 보면 효과는 따라 온다.
▶ 캐시
성공한 헬스 어드바이저 유튜버 캐시의 운동 영상이다. 밝은 에너지로 현실감 있는 홈 트레이닝을 가르쳐 주기 때문에 신나게 운동할 수 있다. 대표적으로 셀럽들의 매력적인 신체 부위 운동이나 셀럽의 실제 트레이닝 방법을 알려주기 때문에 목적에 맞게 활용하기 좋다.
자, 여기까지 50만 원으로 꾸미기 좋은 홈 트레이닝 장비들을 알아보았다. 참고로 필자는 50만 원에 맞춰 아래와 같이 목록을 작성했다.
50만 원으로 홈 트레이닝장 꾸미기
-이고진 치닝디핑 EX40 (최저가 142,680원)
-멜킨스포츠 트램폴린 40 (최저가 30,658원)
-엑사이더 워킹머신 EW-505 (최저가 199,000원)
-멜킨스포츠 NBR 요가매트 스탠다드 20mm (최저가 17,700원)
-아이워너 EPP 폼롤러 90cm (최저가 13,430원)
-에미데 EMMX-A160WK 클라인 (최저가 13,560원)
-헬스매니아 헬스매니아 프로틴 초코맛 2kg (34,900원)
합계 : 451,928 원
홈 트레이닝장을 꾸밀 예정인 분들도 50만 원 견적에 맞춰서 장바구니에 넣듯 운동장비들을 쏙쏙 골라보도록 하자. 한도에 맞춰 장바구니에 넣듯 쏙쏙 골라보면 되겠다.
끝으로… 50만 원으로 홈 트레이닝을 할 때 기억해야 할 것
홈 트레이닝은 전문가의 조언 없이 홀로 하는 운동이기에 잘못된 동작으로 부상을 입거나 제대로 된 운동 효과를 보지 못하는 경우가 많다. 때문에 홈 트레이닝은 정확한 동작과 자세를 취하는 것이 무엇보다 중요하다.
▲ 하루라도 안 하면 금단 현상이 일어날 만큼 운동에 중독되어 보자 (출처: 픽사베이)
운동 전에는 스트레칭으로 충분한 워밍업을 하고, 주변에 장애가 될 만한 물건이 있는지 살펴 미리 치워둬야 부상을 막을 수 있다. 횟수에 연연하기보다 한 번을 하더라도 제대로 된 자세를 잡는 게 훨씬 효과가 좋다. 과욕을 부려 무리하게 횟수나 중량을 늘리는 일을 피하도록 하자. 무엇보다 가장 중요한 것은 3분을 하더라도 매일 꾸준히 지속해서 운동을 해야 한다는 것이다. 이로써 나에게 꼭 맞는 완벽한 홈 트레이닝을 완성할 수 있기를 바란다.
기획, 편집 / 다나와 오미정 (sagajimomo@danawa.com)
글, 사진 / 최미선 (news@danawa.com)
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