필자는 불면증이 심하다. 특히 기온의 변화가 크고, 가을 모기가 최후의 발악을 하는 요즘 같은 때는 3시간만 자도 나름 선방한 수준. 갑자기 지난여름 휴가 때 싱가포르의 유명 호텔 스위트룸에서 묶었던 3일의 밤이 떠올랐다. 

▲ 7시간의 꿀잠을 허락한 클락키의 모 호텔 룸

유명 관광지인 클락키, 그것도 주점들이 밀집해 있는 리버사이드에 있어 밤새도록 시끌벅적 했음에도 불구하고 7시간의 꿀잠을 경험했던 것은 누운 즉시 침대와 혼연일체가 되도록 만들어준 최적의 수면 환경 때문이 아니었을까.

비록 지금 내 수중에 쥐어진 돈으로 그때 묵은 스위트룸을 그대로 재현하기는 무리지만 나름 흉내는 낼 수 있을 듯하다.  

잘 꾸민 침실이 내 통장 잔고를 지켜준다?

경제협력개발기구(OECD)의 발표에 따르면 2016년 한국인 일평균 수면 시간은 7시간 41분으로 회원국 중 최하위 권에 속한다. 이는 OECD 회원국 하루 평균 수면 시간인 8시간 22분보다 41분이나 부족한 수치다. 직장인의 경우 더욱 심각한데, 하루 수면 시간이 6시간 6분밖에 되지 않는다. 이는 전문가들이 권장하는 적정 하루 평균 수면 시간(8시간)에도 훨씬 못 미치는 수준이다

▲ 잠을 못 자면 굿모닝이 아닌 끝모닝이 된다 (출처: 픽사베이)

사람들은 수면의 중요성을 쉽게 간과한다. 그러나 수면은 우리 건강과 밀접한 관련이 있다. 잠이 부족하면 심근경색 발병률이 크게 높아진다. 성인병과 암, 치매 발병 위험이 커지고, 안과 질환 및 우울증, 당뇨 등 각종 질환의 원인이 된다. 활동이 느려지고 기억력이 감퇴하는 것은 물론이다.

▲ 졸음운전이 원인이 된 트럭 사고

특히 운전자에게 있어 부족한 수면은 안전을 크게 위협하는 적이 된다. 필자의 지인도 수면 부족으로 인해 졸음운전을 했다가 사고가 나서 오랜 시간 병원 신세를 졌다. 잠이 보약이고 잠이 재산이라는 말이 괜히 나온 것이 아니다. 

양질의 수면을 잘 취하는 것만으로도 각종 질병의 발병 위험을 낮출 수 있고 피로 해소은 물론, 몸에 쌓인 독성을 제거할 수 있다. 이는 자연스럽게 통장의 잔고 보호와 연결된다.

▲ 왜 오목교 근처에는 이런 카페가 없는가 (출처: 미스터힐링 / 베스트슬립 힐링 카페 역삼)

그렇다면 잠을 잘 자기 위해선 어떻게 하면 좋을까? 간단하다. 잠이 잘 오는 환경을 만들면 된다. 수면에 적합한 환경을 만드는 것만으로도 수면의 질이 확실히 개선된다. 시중에는 이런 점을 이용해 시간당 1만 원으로 산소 호흡과 안마 서비스를 받으며 잠을 잘 수 있는 힐링 카페, 수면 카페가 많다.

그래도 나에게 꿀잠을 선사할 수 있는 최고의 공간은 집이기에 오늘은 불면증을 해결하고 숙면을 돕기 위한 고급 호텔 같은 수면실을 꾸며 보고자 한다. 언제나 그렇듯 우리에게 주어진 예산은 50만 원이다.

50만 원, 어떻게 써야 할까?

▲ 1박에 10만 달러의 숙박비를 지불해야 하는 더 마크 호텔 스위트 룸 (출처: The Mark Hotel)

돈이 많으면 지구상에서 가장 비싸다고 알려진 맨해튼의 더 마크 호텔 스위트 룸(일 숙박비 10만 달러)처럼 최고급 침대와 침구를 들여놓겠지만… 예산이 한정된 우리는 보다 현명하게 공간을 꾸며야 할 필요가 있다. 

때문에 필자는 수면 전문가들이 제안하는 이상적인 수면 환경을 바탕으로 현실적인 조언을 하고자 한다. 굳이 있는 침대나 이불을 버리는 것보단 약간의 아이템을 더해 평범한 침실을 꿀잠이 솔솔 오는 공간으로 개조해보자.

환경 조성하기

자, 첫 자취방을 꾸몄던 그 시절을 떠올려보자. 방을 보며 당신이 제일 먼저 들었던 생각은 무엇이었는가? 가구 배치? 청소? 필자는 어떻게 해야 원룸을 채운 잡다한 요소들로부터 잠을 방해 받지 않고 잘 수 있는지를 고민했다. 

▲ 비싼 침구보다 내 몸에 편안한 환경이 더 중요하다 (출처: 픽사베이)

그래서 햇빛을 차단해줄 암막 커튼을 달고, 주방과 생활공간, 수면 공간을 완전히 분리해줄 파티션 역할의 책장을 사서 침실을 폐쇄형 공간으로 만들었다. 이것이 환경 조성이다. 즉 생체 리듬에 이상적인 환경을 만드는 것이다. 

많은 이들이 대수롭지 않게 여기지만, 이는 좋은 가구를 들이고 좋은 이불을 덮는 것보다 선행돼야 할 중요한 과제다. 쾌적한 수면실 환경을 위해서는 온도, 습도, 빛의 양, 방음이 고려되어야 한다. 너무 춥거나 더워도, 습도가 높거나 낮아도 깊은 잠에 방해가 된다. 소음은 당연한 이야기고, 빛이 너무 많이 들어도 문제지만 잠을 자고 난 뒤 빛을 전혀 받지 못하는 것 또한 문제가 될 수 있다.

▲ 쾌적한 수면을 위해서 실내 온도는 18~20℃, 습도는 40~60%를 유지하자  (출처: 픽사베이)

요즘같이 추울 때는 실내 온도 18~20℃, 습도는 40~60%를 맞춰주는 것이 좋다. 그래야 체온이 유지되어 혈액순환이 원활해지고, 심신이 이완돼 숙면을 취할 수 있게 된다. 겨울에는 난방으로 인해 실내 공기가 건조해질 수밖에 없어서 평소보다 습도를 높게 유지해주는 것이 좋다. 40~60% 수준이 적절하며 자다가 입이 말라서 잔기침이 나는 증상을 줄일 수 있다.

▲ 샤오미 미지아 먀오먀오 온습도계 (최저가 10,340원)

먼저 온습도계를 준비하자. 컴팩트한 사이즈에 모던한 디자인이 침실 소품 역할도 톡톡히 해낸다.

▲ 한샘 브루니 극세사 러그 (200x150cm) (최저가 36,570원)

바닥의 찬 기운을 막아줄 극세사 소재의 러그다. 잠결에 일어나 바닥에 내려왔을 때도 포근하게 발을 감싸주며 열의 손실도 줄여주어 난방비 절약의 효과도 볼 수 있다.

▲ 원더스리빙 미스킹 H3 (최저가 27,400원)

요즘은 크기가 작아도 성능이 괜찮은 가습기가 많다. 침실 협탁에 놓아 두자. 갈라지는 피부를 사수하고, 목과 코를 촉촉하게 지켜줄 것이다.

▲ 한스데코 솔리드 아일렛 암막커튼 대형450 (최저가 49,900원)

암막 커튼을 닫으면 주말 낮잠도 문제없다. 빛 차단은 물론 차음 효과까지 볼 수 있다. 집안의 분위기에 따라 커튼 색감을 골라 인테리어도 업 시켜보자.

침구 개조하기

만약 당신이 매일 밤 깊이 잠들지 못하고 뒤척이거나 몸에 통증을 느끼면 이는 10중 8은 매트리스(혹은 요)가 원인일 가능성이 높다. 몸을 받드는 매트리스는 개개인의 체형과 잠버릇에 따라 그 소재가 달라진다. 때문에 특성을 파악한 뒤 신중하게 골라야 하는데, 무조건 비싼 게 최고라고 생각해 무턱대고 골랐다가 고통스러운 밤을 보내는 사람들이 많다. 마치 맞지 않는 옷을 착용해 괴로운 것처럼 말이다.

▲ 베드메이트유 오가닉슬립 메모리폼 바닥 매트리스 토퍼 10.0 (최저가 261,310원)

▲ 더릭스 기절 마약매트리스 토퍼 6cm+3중직겉커버 (최저가 35,690원) / 

한샘 디퍼 메모리폼 접이식 토퍼 매트리스 7cm (최저가 82,860원)

50만 원의 예산으로 매트리스까지 교체하는 건 무리다. 대신 토퍼를 이용하면 매트리스를 바꾼 것처럼 나름 훌륭한 효과를 볼 수 있다. 토퍼는 매트리스의 기능이 저하되어 보완이 필요하거나, 매트리스 교체 가격이 부담될 때, 침대 설치가 부담스러울 때 대용으로 사용하기 좋은 얇은 매트다. 저렴하고 미니멀한 매트리스라고 보면 된다.

▲ 템퍼페딕 세레니티 토퍼 매트리스 7.6cm 퀸 Q (최저가 229,950원) /

지누스 스마트텍 얼티마 4단 메모리폼 토퍼 매트리스 10.5cm (최저가 139,620원)

토퍼도 매트리스처럼 라텍스, 메모리폼 등 다양한 소재로 제작되는데, 신체 굴곡이 심해 고른 무게 분산이 필요하다면 메모리폼 혹은 구스, 양털 소재의 토퍼가 좋다. 이들 소재는 무게 분산에 효과적이고 신체 굴곡에 대한 대응력이 뛰어나 어떤 체형이든 부드럽게 감싸준다. 반면 적당히 부드러우면서 신체를 지탱해주기를 바란다면 라텍스 소재의 토퍼가 좋다.

▲ 한샘 노뜨컴포트 포켓스프링 매트리스 21cm 퀸 Q (최저가 191,130원) / 

레이디가구 로얄 오가닉 유로탑 7존 독립스프링 매트리스 28cm 퀸 Q (최저가 224,210원)

단단한 느낌을 선호하거나 혹은 몸을 전체적으로 지탱해주는 것이 좋은데 사용 중인 매트리스가 푹신해 불편하다면 아예 스프링 매트리스로 교체하는 방법도 추천한다. 스프링 매트리스의 경우 라텍스나 메모리폼에 비해 저렴하기 때문에 20~25만 원 대로도 충분히 구입할 수 있다. 특히 잠버릇이 심하고 몸에 열이 많은데 라텍스나, 메모리폼 매트릭스를 사용하고 있다면 단단하고 통기성이 뛰어난 스프링 매트리스로 바꿔보자. 잠이 솔솔 올 것이다.

▲ 블루밍데코 팜데코 러버덕 밍크 극세사 차렵이불 최저가 63,650원 / 

에이프릴홈 래비티 모달 워싱 3M 차렵이불 퀸 Q 최저가 38,840원

다음은 이불을 교체할 차례다. 겨울 이불 소재로는 크게 텐셀, 모달, 극세사가 있는데, 뛰어난 보온성과 보송보송 보드라운 촉감을 선호한다면 극세사가, 가볍고 시원한 느낌을 선호한다면 모달 소재가 좋다. 피부가 많이 민감할 경우에는 천연 소재로 자극이 덜한 텐셀 이불을 추천한다.

컬러도 취향대로 선택하면 되겠으나 심신을 안정시키는 초록, 깊은 수면을 유도하는 파랑, 마음을 평온하게 하는 핑크 컬러가 숙면을 취하는 데 나름 도움을 준다.

▲ 한아름 Areum A8 럭셔리폼 벨로아 경추베개 (최저가 22,900원) / 

엔스기빙 냉감 린넨 낮잠 큐브칩 편백나무베개 (최저가 22,170원)

베개도 매트리스만큼 신체 구조의 영향을 받는 침구다. 경추를 감싸 편안한 잠자리를 만들어주는 기능성 베개도 좋으나 예민해서 잠을 잘 자지 못하는 사람의 경우 자연 향을 품은 베개를 추천한다. 편백 베개의 경우 베갯속에 잘 건조한 편백 토막을 넣어 마치 안방에서 피돈치트를 들이마시는 듯한 느낌을 준다.

꿀잠 부스터 5

이제 꿀잠의 속도를 올려줄 부스터를 달아보자. 보다 양질의 수면이 가능해지며 긴장으로 인해 잠들지 못할 때도 빠르게 꿈나라로 떠날 수 있도록 도와줄 것이다.

▲ 케이투씨아이 OA LED 이지탭 수유등 (최저가 32,800원)

완벽히 빛이 차단된 곳에서 잠들지 못하는 사람들을 위한 아이템이다. 은은한 빛을 뿜어내는 LED 등이다. 잠이 오지 않는 날엔 등만 켜두고 책을 읽어 보자. 보다 쉽게 잠들 수 있을 것이다.

▲ 케이비지인터내셔널 풀셋 수면안대 실크 프리미엄 (최저가 23,890원) / 

샤오미 미지아 온열 수면안대 (최저가 15,200원)/ 

팜텍 바로핫팩 스팀 아이마스크 5개입 (최저가 3,330원)

현대인 중에 눈을 혹사하지 않는 이들이 얼마나 있을까? 따뜻한 수건 등을 이용해 눈을 마사지 해주면 눈의 피로가 풀리며 두통 완화 및 숙면에도 도움을 준다. 아예 눈 마사지를 위한 온열 안마기와 일회용 온열 안대도 있으니 사용해보자.

▲ 양키캔들 라지자 미드썸머나잇 (최저가 17,850원)

향긋한 향기를 맡으며 기분 좋게 잠들기 위한 플러스 알파템이다. 켜두는 것만으로도 어쩐지 나를 아껴주는 기분이 들 것이다.

▲ 코지마 CMN-100WL 허그 목어깨 마사지기 (최저가 84,300원)

마사지사가 혈을 풀어주면 잠이 솔솔 온다. 뭉친 어깨와 목 근육을 풀고 한껏 가뿐해진 몸을 침대에 눕혀보자.

▲ 가정용 산소 발생기 산소 한 그루 60g (최저가 22,850원)

100일간 방 안의 탁한 공기를 정화해주고 맑은 산소를 공급해줄 휴대용 산소 발생기다. 제품 내 초과산화칼륨이 이산화탄소를 만나 산소를 방출하는 원리인데 100~120일간 사용할 수 있으며 쾌적한 실내공기를 맡으며 숙면을 취할 수 있다. 

50만 원 수면실 견적

-샤오미 미지아 먀오먀오 온습도계  10,340원

-한샘 브루니 극세사 러그  36,570원

-원더스리빙 미스킹 가습기 H3 27,400원 

-한스데코 솔리드 아일렛 암막커튼 대형450 x 2  99,800원

-지누스 스마트텍 얼티마 4단 메모리폼 토퍼 매트리스 10.5cm 139,620원

-블루밍데코 팜데코 러버덕 밍크 극세사 차렵이불 최저가 63,650원

-한아름 Areum A8 럭셔리폼 벨로아 경추베개 22,900원

-케이투씨아이 OA LED 이지탭 수유등 최저가 32,800원

-샤오미 미지아 온열 수면안대 15,200원

-가정용 산소 발생기 산소 한 그루 60g 22,850원

합계 : 471,130 원 (안마기 추가할 경우 555,430원) 

숙면에 도움이 되는 백색 소음 유튜브 영상

▶ 자연 ASMR, 백색소음

백색소음은 귀를 자극하지 않고 마음을 편하게 한다. 대표적인 것이 파도 소리와 빗소리 같은 자연의 소리다. 집중력을 높이는 것은 물론 성난 마음, 우울한 마음, 복잡한 마음을 잔잔하게 만들어 준다.

▶ 내셔널지오그래픽(NGC) '우주 끝을 찾아서'

‘수성에서 정신을 잃었다, ‘전신마취 수준이다’ 등 흥미로운 후기들이 이 영상의 효과를 증명한다. 몽환적인 기분에 휩싸이다가 자신도 모르게 잠이 든다. 다만 우주 덕후라면 추천하지 않는다. 재미있어서 오히려 잠을 안 잘 수도 있다. 

▲ 회식으로 5차까지 달린 날에는 거리의 벤치도 수면실이 된다 (출처: 픽사베이)

수면 시간이 짧아도 문제지만, 9시간 이상 너무 많은 잠을 자는 것도 좋지 않다. 수면 시간이 너무 길면 수면의 질이 떨어질 뿐 아니라, 조기 사망 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 항상 뭐든 적당히 하자. 잠도 적당히! 걱정도 적당히! 오늘 밤 부디 숙면하시길!