요가나 필라테스에 처음 도전하는 초보라면 만능 소도구인 폼롤러를 추천한다. 폼롤러는 뭉친 근육을 풀어줄 뿐 아니라 군살 제거, 재활운동, 퍼스널트레이닝 등 여러 운동 분야에서 사용되는 대중적인 소도구다. 몸에 결리거나 뭉친 곳을 폼롤러로 30~60초 정도 굴려주기만 해도 효과적으로 마사지 할 수 있다.

폼롤러를 다리 아래 놓고 TV를 보며 굴려도 다리 군살을 제거하며 운동할 수 있고 엎드린 상태로 배에 문질러도 똥배를 줄일 수 있다. 폼롤러를 활용한 운동법도 무궁무진하다. 단순히 폼롤러 위에 누워있기만 해도 몸이 이완되고 스트레칭 되는 걸 느낄 수 있다.

<출처: 유튜브 채널 'BODT1ST'>

폼롤러 운동법은 활용법이 다양하다. 폼롤러의 크기와 길이가 다양하지만, 보통 길이 90cm에 지름 15cm를 선택하면 다양한 전신 운동을 할 수 있다. 다만 폼롤러도 사용하지 않으면 집에 돈 주고 장승 하나 세우는 격이니 뭐든 꾸준히 하는 게 답이다.

▶ 하나를 가르쳤는데 효과는 백배 '플랭크'

▲벌서는 거 아니죠 (출처: 유튜브 플랭크 운동법 영상 캡쳐) 

 ▲엎드려 뻗쳐도 아닙니다

보통 PT를 받으면 트레이너가 틈만 나면 시키는 운동이 바로 플랭크다. 단순히 '엎드려 뻗쳐'가 아니다. 플랭크(Plank) 는 우리 몸의 중심인 등, 복부, 엉덩이, 골반 근육을 발달 시켜주는 운동법으로 코어 운동의 하나다. 몸의 중심부를 탄탄하게 만드는 운동법인 코어 운동 이고 코어운동에 가장 최적화 된 운동법이 바로 플랭크란 소리.

플랭크 한 동작만 했을 뿐인데 그 효과에 대한 간증글은 쉽게 찾아볼 수 있을 정도로 쏟아진다. 몸의 근력, 코어강화, 유연성 등 머리부터 발끝까지 플랭크가 좋다는 것은 알지만 무작정 따라 한다면 운동이 아니라 체벌이 될 수도 있다. 플랭크 자세는 견갑골, 쇄골, 어깨, 가슴, 복부, 엉덩이, 다리 하체 등 모든 전신근육이 사용된다. 때문에 플랭크는 얼마나 오래 버티냐가 아니라 정확하게 자세를 취하는 게 무엇보다 중요하다. 

플랭크를 하는 방법은 엎드려 양팔을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 만든 뒤 무릎을 바닥에 대고 상체를 일직선으로 곧게 펴고 고개는 들지 않는다. 머리에서 꼬리뼈까지 일자로 유지하면서 복부에 힘을 줘 허리가 꺾이이거나 아래로 처지지 않게 몸에 긴장을 준다. 지속적으로 괄약근을 조이며 엉덩이 근육을 수축시킨다. 허벅지 안쪽을 강하게 조이고 발뒤꿈치는 붙인상태로 자세를 유지한다.

 ▲사이드 플랭크

기본 플랭크에서 진화해 사이드 플랭크, 플랭크 크런치 등 다리를 뻗어올리거나 팔을 들어올려 운동효과를 더 높일 수 있다. 사이드 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누운상태에서 몸통과 옆구리에 힘을 주어 위로 들어 버틴다. 이때 위쪽 팔은 머리 뒤로 붙여야 하며 허리가 내려가거나 뒤로 빠지면 안된다. 팔꿈치를 축으로 몸을 바닥에서 들어 올려 30~45초간 그 자세를 유지하고 자세를 반대로 바꿔 이 동작을 반복하면 된다.

플랭크를 활용한 운동법은 여러가지가 있다. 처음 플랭크를 시작하면 사실 단 10초도 버티기 힘들 수 있다. 처음에 10초, 20초, 30초 등 시간을 점점 늘려가며 1분씩 3세트 이상 진행하는 게 좋다. 20초 플랭크 후 10초씩 휴식하는 인터벌로 진행할 수도 있다. 무엇보다 플랭크는 정확한 자세를 취하는 게 중요하다.

층간 소음없는 실내 운동기구

매일 같은 운동을 한다면 재미가 없다. 도구 없이 운동을 한다면 늘 그렇듯 작심삼일로 금방 질릴 수 있다. 운동은 무엇보다 꾸준히 매일 일정하게 해내는 게 중요하다. 이제 기구의 힘을 빌려보자. 비용은 들지만 확실히 기구를 활용하면 운동은 재밌어진다. 비록 나중에 빨래건조대로 전락할지라도 당시 카드 할부를 떠올린다면 그 힘으로 언제고 운동을 다시 할 수 있게 해주는 원동력이 되기도 한다.

▶ 숨겨왔던 나의 뒤태 발견 '스텝퍼'

 
크게 자리를 차지하지 않는 운동기구는 단연 스텝퍼다. 주로 헬스장에서 양손을 열심히 저으며 하던 스텝퍼는 집에서도 사용할 수 있다. 신문지 한 장 크기로 작은 공간에서 무한 계단 오르기와 등산을 시작할 수 있다. 스텝퍼는 관절이 약한 사람들도 도전하기 좋은 운동 기구다. 좌우 발판이 연결돼 있어 움직임을 균형있게 잡아줘 무릎이나 발목에 무리없이 운동할 수 있기 때문이다.

▲반석스포츠 엑스텝스윙 스텝퍼

인체공학적으로 설계된 발판에 올라가 TV를 보며 스텝을 열심히 밟기만 하면 유산소 운동부터 근력운동, 힙업 효과를 볼 수 있다. 발판이 바닥에 닿기 전에 반대쪽 발판을 내리면 소음도 방지하고 운동효과도 커지니 참고할 것. 보폭을 조절할 수 있고 계기판에서 스텝수와 시간, 분당 횟수, 소모되는 칼로리르 쉽게 눈으로 확인할 수 있다. 미리 종아리 스트레칭을 하고 느린 속도부터 충분히 적응 시간을 거쳐 운동 강도를 서서히 올리는 것이 좋다. 

▶ 하루 100개 도전 '홈스쿼트'

 <출처: 유튜브 채널 '최장우'>

앞서 언급했던 플랭크 못지않게 하체운동의 '끝판왕'은 바로 스쿼트다. 하체를 단련해 힙업과 아름다운 각선미를 만드는 데 스쿼트만한 자세가 없다. 뿐만아니라 스쿼트는 코어 단련에도 도움을 주고 특히 요통에도 효과적이다. 이렇게 좋은 운동인건 알지만 스쿼트도 플랭크 못지 않게 하다보면 욕 나오는 운동 중 하나로 악명높다.

▲광성스포츠 가정용 홈스쿼트

일단 허벅지가 무릎과 수평이 될때까지 앉았다 섰다 반복하는 그 자세를 정확하게 집에서 해내기란 쉽지 않다. 이럴때 홈 스쿼트 머신에 도움을 받으면 정확하게 운동할 수 있을 뿐 아니라 빠르게 운동효과를 누릴 수 있다. 홈스쿼트는 안전한 지지대가 무릎과 발목을 고정해 초보자도 안정적인 자세로 스쿼트를 할 수 있게 돕는다.

기본 스쿼트 자세부터 하프 스쿼트, 대퇴사두 집중 스쿼트 등 여러 동작을 바꿔서 할 수 있다. 발목 지지대를 고정하고 오금에 무리 가지 않도록 무릎 지지대를 조절해 고정한 뒤 사용하면 된다. 지금부터 하루에 스쿼트 100개만 꾸준히 해도 올 여름 힙업된 몸매로 자신있게 수영복을 입을 수 있다.

▶ 집에서 자전거 타기 '스핀바이크'

▲렉스파 스핀엑스

‘날씬한 몸매를 원하십니까?’ 라는 광고문구와 함께 홈쇼핑에서 다같이 발을 구르며 열심히 스핀바이크를 타는 모습을 종종 볼 수 있다. 스핀 바이크는 피트니스에서 신나는 음악에 맞춰 했던 스피닝 운동을 집에서도 따라할 수 있도록 해준다. 특히 체중이 나가는 편이라 걷기나 뛰는 운동이 힘들다면 스핀바이크는 좋은 대안이 될 수 있다. 스핀바이크는 무릎이나 발목 관절에 피로도를 줄이며 상, 하체 근력의 균형과 전신 유산소 운동을 할 수 있다.

스핀바이크는 일반사이클처럼 바퀴를 잡아 끄는 방식이 아닌 밸트방식의 원심력을 이용한 제동방식이기 때문에 끊김없이 부드럽게 주행할 수 있다. 또한 페달링의 끊김과 떨림이 없기때문에 관절에 무리없이 운동할 수 있는 장점을 꼽을 수 있다. 가장 좋은 점은 스핀 바이크는 짧은 시간에 운동 효과를 극대화할 수 있다는 점이다. 스핀바이크로 1시간 운동했을 경우 야외에서 사이클을 탈 때보다 2배 이상인 800~1200칼로리의 운동효과를 볼 수 있다. 단기간에 '급살'을 빼야한다면 이만한 운동기구도 없을 것.

▶ 러닝머신 아니죠 '트레드밀'

 
일명 ‘러닝머신’의 정식명칭은 트레드밀(Tread Mill)이다. 밟다(tread) 기계(mill)란 의미의 합성어로 걷기, 달리기 등의 유산소 운동을 통칭한다. 가장 고전적인 가정용 운동기구로 사랑받은 트레드밀의 장점을 한가지 꼽자면 모든 운동의 기본이 되는 걷기 운동이란 점이다. 

게다가 계절에 구애받지 않고 언제든 집에서 운동할 수 있다. 다른 장소로 이동할 필요 없이 집안에서 TV시청이나 육아 등 다른 일상생활과 병행할 수 있어 부담도 적다. 속도나 경사를 개인이 자유롭게 조절할 수 있어 능력과 목표에 맞는 운동을 할 수 있으며, 본인의 걸음걸이나 보폭 및 뛰는 자세를 관찰해 교정할 수 있다.

▲ 이고진 마에스트로 7700 런닝머신

트레드밀은 다른 운동기구에 비해 고가이고 영구적으로 사용이 가능하기 때문에 구매할 때 제품 사양을 꼼꼼히 살펴보는 게 좋다. 특히 가정에서 사용하기 때문에 기능과 내구성, 안전성 등의 기본적인 성능 외에도 소음과 진동 여부와 공간활용도도 체크할 필요가 있다.

최근에는 저소음 아파트형 트레드밀이 출시돼 층간소음을 줄이면서 이동이 간편한 제품이 인기다. 특수 재질의 벨트를 사용해 마찰소음을 최소화하고, 기구와 바닥과의 거리차를 줄여 낮은 각도의 저상형 구조로 제조하여 운동시 평지에서 걷는 것과 같은 안정감을 준다.

▶ 집에서 힘차게 노젓기 '로잉머신'

트레드밀, 스핀바이크 등 기존의 가정용 운동기구가 식상하다면 로잉머신을 적극 추천한다. 층간소음이 없는 운동기구로 이미 사랑받고 있다. 로잉 머신은 전신을 다 사용하는 운동기구다. 한 가지 운동 기구에 이렇게 복합적으로 근육을 사용하는 기구도 흔치 않다. 다리, 엉덩이, 허리, 등, 팔 복근까지 전신 근육을 다 사용한다. 상체와 하체 근력이 전반적으로 탄탄해지는 효과와 심폐기능 향상을 몸으로 느낄 수 있다. 

▲반석스포츠 스케일 로잉머신

로잉머신의 사용법도 간단하다. 그 이름처럼 팔로 크게 노를 젓듯이 움직이면 된다. 로잉머신에 앉아 손잡이를 잡고 무릎을 굽힌다. 무릎을 펴줌과 동시에 허리는 자연스럽게 세우고 손잡이를 잡아당겨 갈비뼈 아랫쪽까지 당겼다가 원상태로 돌아온다. 이때 상체를 너무 뒤로 젖히지 않도록 주의하고 동작반경을 최대한 크게 한다. 허리는 꼭 핀상태로 유지하는 게 중요하다.

낮은 강도로 30분이상 운동할 경우 지구력 향상에 도움되며 근력운동과 유산소운동을 함께 병행할 수 있는 효율적인 운동 기구다. 오랫동안 운동에 집중하지 못하는 사람에게도, 단시간 유산소운동 효과를 일으키는 로잉 머신이 도움이 된다.

그래도 층간소음 불안하면?

▶ 새 신을 신고 뛰어보자 '러닝화'

 
트레드밀, 로잉머신 등 기구를 사용할 때 좀더 효과적으로 운동하고 소음을 줄일 수 있는 것은 바로 실내에서 운동할 때 런닝화를 신는 것이다. 가벼운 러닝화를 신고 운동하면 기구와의 마찰음도 줄여주고 부상 위험도 줄일 수 있다. 
 
▶ 층간소음 방지매트

요가나 가벼운 스트레칭이나 필라테스를 할 때 사용되는 요가 매트를 트레드밀, 스핀바이크, 로잉머신 같은 기구 아래 깔아두면 층간소음을 보다 줄일 수 있다. 오히려 너무 두꺼운 매트를 깔 경우 운동기구를 고정하는데 중심을 잃거나 밀릴수 있기 때문에 바닥과 밀착할 수 있는 10~20mm 정도 두께의 매트를 사용해 고정력을 높인다. 

층간소음 극복하면 '운동' 얼마든지 할 수 있다

층간 소음없이 운동하는 방법은 소음을 최대한 줄인 운동법과 기구를 사용하는 것도 중요하지만 기본적으로 이웃간에 서로 이해하고 배려하는 마음을 갖는 것이다. 남들이 잠든 시간이나 이른 새벽에 무리해서 운동하지 않는 것도 건강하게 운동하는 방법 중 하나다. 

만약 층간소음으로 분쟁이 발생했다면 충분히 사과하고 개선하겠다는 의지를 밝히는 것도 중요하다. 마음을 열면 ‘이웃은 무촌’이라는 말도 고개가 끄덕여질 것이다. 남에게 피해주지 않고 층간소음으로 얼굴 붉히지 않고 건강도 챙기며 얼마든지 운동할 수 있다. 무엇보다 운동 최대의 적은 작심삼일. 집에서 혼자 운동을 하겠다는 강한 의지력이 무엇보다 중요하다. 작심 일일로 매일 운동하자.

기획, 편집 / 다나와 송기윤 (iamsong@danawa.com)
글, 사진 / 테크니컬라이터 홍효정 (news@danawa.com)

(c)가격비교를 넘어 가치쇼핑으로, 다나와 (www.danawa.com)