▲ 본 기사 내용과 사진은 무관함을 밝혀 드린다 (사진: 픽사베이)

성인남녀 일일 기초대사량이 2,000~2,500kcal인데 단 한 끼에 섭취한 열량이 1,600kcal라니… 동일한 수준으로 세 끼를 모두 섭취할 경우 우리가 추석 연휴 동안 목구멍으로 넘기게 될 열량은 하루 4,800kcal가 된다(tmi지만 수영왕 마이클 펠프스의 기초대사량이 12,000kcal다). 자, 여기에 각종 주전부리와 주류로 섭취하게 될 열량을 +@로 잡는다. 연휴 나흘간 동일한 컨디션으로 먹는다고 계산했을 때 이번 추석 연휴 동안 섭취할 열량은? 두구두구두구~

19,200kcal+@

(일 4,800kcalx4+@)

튀김, 전, 갈비 등 이름만 들어도 모니터에서 기름 냄새 풍기는 추석 음식은 고열량, 고지방 요리가 많아서 두 끼만 먹어도 하루 권장 열량은 훌쩍 뛰어넘는다. 문제는 대다수의 사람들이 ‘알고도 그냥 먹는다’는 것이다.

▲ 배둘레햄 확장 구조 (사진: 픽사베이)

필자를 포함해 이 칼럼을 보는 50%의 사람들은 올해 추석도 맘 편히 먹은 뒤 외모와 건강을 동시 다운시킬 지방을 획득할 것이다. 어차피 찔 살이지만 조금이라도 덜 찌면 얼마나 좋을까? 그래서 헬스장 안 가고 추석 음식을 날씬하게 섭취할 수 있는 방법을 공유한다.

1단계 - 맛있으면 0kcal? 응 아니야~ 알고 나면 쉽게 못 먹을 추석 음식 열량 숙지

▲ 떡으로 보이지? 네 살이 될 것이야 (사진: 한국관광공사 전형준)

식약처에서 제공하는 식품영양성분DB에 따르면 송편 5개 열량은 280kcal로 밥 한 공기와 맞먹는다. 갈비찜은 3조각에 350kcal, 동태전은 178kcal 심지어 디저트로 간단히 먹기 쉬운 약과도 1개에 150kcal나 한다. 다이어터 입장에서 참 사악한 열량이 아닐 수 없다. 여러분이 경각심을 갖기 쉽도록 각 음식의 키로칼로리를 운동과 비교해 보았다.

▲ 몸무게가 오른다~ 샤랄랄라랄랄라~ (사진: 한국관광공사 김지호)

▲ 그 몸에 떡이 넘어 가니? (사진: 픽사베이)

조리과정에서 소금 같은 조미료 사용을 최소화하면 음식 열량을 조금은 낮출 수 있을지 모른다. 대신 어른들이 싫어하겠지(저염식은 맛 없으니까). 내 맘대로 요리할 수 있는 상황이 아니라면 내 입으로 들어가는 음식의 양을 알아서 조절해 열량을 낮추는 수밖에 없다. 음식 열량을 벽에 써붙이든지 기미상궁에 빙의해 간만 보든지…

2단계 – 집밖은 위험해! 집 안에서 맨손운동 하기

▲ 나는 운동할 생각이 없다. 왜냐하면 운동 생각이 없기 때문이다 (사진: 픽사베이)

열량 소모에 가장 효과적인 방법은 운동이다. 그런데 안 하니까 문제다. 힘들고 금방 질리니까... 그런데 의외로 추석만큼 운동하기 좋은 환경이 없다.

1) TV – 추석 특선 프로그램이 많다. 영화만 봐도 <신과함께>, <극한직업>, <창궐>, <안시성> 등 라인업이 화려하다. TV 시청하면서 스쿼트나 런지, 하이 니 푸쉬업 같은 맨몸운동만 해줘도 20분이 훌쩍 지나간다.  

2) 내기 – 윷놀이 같은 전통놀이부터 고스톱, 포카 같은 어덜트 보드게임을 함께해온 친척들은 좋은 동료이자 라이벌이다. ‘플랭크 오래 버티기’, ‘3분 내 더 많이 줄넘기 하기’ 등의 내기를 해보자. 운동도 하고 돈도 벌고 꿩 먹고 알 먹고~!

이번 추석에 필자가 제일 추천하는 운동은 몸과 영혼을 분리해 준다는 운동계의 원심분리기, 버피(burpee)다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 맨손운동으로 50개에 150~200kcal까지 소모할 수 있다. 바른 자세로 선 다음 쭈그려 앉아 양 손을 바닥에 짚는다. 손에 힘을 실어 양 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗고 다시 당겨와 상체를 올려주면서 점프하는 운동이다. 하지만 운동에 열중한 나머지, 오늘 아침에 먹었던 것을 확인해보는 시간을 가질 수도 있으니 주의하자.

▲ 집이 롯데월드타워인 사람이라면? 음… (사진: 픽사베이)

다음은 계단 오르기다. 모 여자 가수가 즐겨 하는 운동 방법으로 일명 천국의 계단 엑설사이즈(exercise)! 24층 이상 아파트에 사는 사람에게 추천한다. 5층에 3kcal씩 소모할 수 있으며 쉬운 운동 방법이 강점이다. 15층에 오를 즈음 인간의 품위를 포기하고 사족보행 하는 자신을 마주할 수 있다.

▲ 똥 묻은 속옷을 입고 있는 것처럼 엉거주춤한 자세로 서 있는 게 포인트

조카들의 장난감을 운동기구로 활용하는 방법도 있다. ‘방방이’로 불리는 트램폴린은 10분 점핑 시 달리기 30분한 것과 같은 효과를 갖는다. 유튜브에서 ‘점핑운동 혹은 트램폴린 운동’이라 검색하면 가요에 맞춰 안무를 적용한 점핑 영상을 볼 수 있는데 3분만 따라 춰도 온몸이 땀에 흠뻑 젖는다.

3단계 – 돈을 쓰자! 나의 구원자, 나의 칼로리커팅제 섭취하기

▲아이허브만 들어가봐도 무수히 많은 다이어트 보조제를 접할 수 있다 (사진: 아이허브 홈페이지)

음식을 줄이기도, 운동도 하기 싫다면 돈을 쓰자. 오프라인에서는 핑쿠핑쿠한 드럭스토어에서 구입할 수 있으나 가격이 좀 사악하다. 아이허브라든지 위메프, 쿠팡 등을 이용하면 저렴한 가격에 구입 가능하니 참고하자.

*하기 칼로리커팅제는 필자의 개인적 경험 + 아이허브/다나와 인기상품을 기반으로 선정하였다. 성별, 연령 등에 따른 개인 차가 발생할 수 있으니 참고 바란다.

▲ grn+ 애프터 그린라이트 녹차카테킨 7플러스

이미 여성들 사이에서는 색깔별로 분홍이, 초록이라 불리는 유명 칼로리커팅제이다. 그 중 초록이는 체지방 감소, 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 녹차 추출물 ‘카테킨’을 함유했다. 또한 비타민과 미네랄로 영양까지 꼼꼼히 챙겨 넣었으며, 알로에전잎이 원활한 배변활동에 도움을 주어 가벼운 몸과 마음으로 다이어트를 진행할 수 있도록 돕는다. 

▲ California Gold Nutrition MCT 오일

코코넛오일에서 추출한 순수 MCT 오일이다. 코코넛 오일은 소모가 빠른 중성지방사슬 트리글리세리드(MCT)를 함유해 에너지와 열 발생을 촉진시키는 데 효과적인 것으로 알려졌다. 기네스 팰트로, 안젤리나 졸리 같은 할리우드 스타들이 코코넛 오일을 섭취해 미용 효과를 본 것으로 알려지며 순식간에 슈퍼푸드로 등극했다. 

이 제품은 코코넛 오일의 MCT를 추출해 만든 순수 MCT 제품으로 코코넛 오일보다 더 많은 에너지를 소비시켜 체중 감량에 도움을 준다. 또한 코코넛오일 특유의 역한 냄새가 없어서 향에 민감한 사람들이 섭취하면 좋다. 다만 오일 그대로 섭취할 시 체질에 따라 설사를 유발할 수 있으므로 커피나 샐러드에 섞어 먹는 것을 추천한다(느억맘이나 매운 소스, 똠얌 같은 강한 맛의 향신료나 수프에 섞으면 느끼한 맛을 줄일 수 있다).

▲ Irwin Naturals, 3 가지 기능 탄수화물 차단제

추석음식의 8할은 탄수화물이다. 그리고 이 제품은 당신의 살이 되려는 탄수화물의 흡수를 차단해준다. 흰 강낭콩에서 추출한 성분이 탄수화물을 중화해주기 때문이다. 뿐만 아니라 음식물의 소화를 빠르게 돕는 리파제와 프로테아제, 신진대사를 촉진하는 크롬 피콜리네이트가 함유돼 있어 다이어트 보조제로 좋다.

▲ 에버비키니 콜레로뺄래 레드 ver 2.0

 ‘마마무의 빨간병’으로 유명한 이 제품은 당장 비키니 입고 광화문 한복판을 뛰어다닐 수 있을 만큼 자신감을 불어넣어준다. 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제한다는 가르시니아 캄보지아 추출물, 체지방 감소에 도움을 준다는 콜레우스포스콜리 추출물과 공액리놀레산CLA까지 3중 체지방 감소 원료를 배합하여 감히 살이 찔 수 없도록 원천봉쇄하는 제품이다. 거기에 베타카로틴, 비타민까지 알차게 챙겨 넣었다. 식전식후 상관없이 섭취 가능하다.

▲ 레모나 가르시니아슬림업다이어트 레몬맛

약 자체가 찜찜하게 느껴지면 추천하는 제품이다. 캐러멜 형태로 말랑말랑한 식감이 좋으며 씹어 먹는 방식이다. 달달한 레몬향이지만 무설탕이며 가르시니아 캄보지아 추출물이 함유되어 있어 내장지방을 포함한 체지방량을 감소시킨다. 다이어트를 알리고 싶지 않을 때 캐러멜인 척 먹을 수 있다. 약에 대한 부담감은 줄여주고 섭취의 행복감은 올려준다.

▲ 네트롤 아사이베리 다이어트 아사이&녹차

이름은 어렵지만 아이허브에서 유명템으로 꾸준한 판매량을 자랑하고 있다. 폴리페놀 함량이 높은 황산화식품인 아사이베리와 열량 소모 및 지방 대사를 돕는 녹차 추출물이 들어있다. 우리의 몸은 스트레스를 받으면 지방을 더 축적하려는 못된 심보를 발동시키는 데 이를 완화해주는 고마운 아이다. 또한 신진대사를 높여주고 소화를 증진시켜 체중 감소에 도움을 준다.

4단계 – 재료만 있으면 공짜! 디톡싱 주스 만들기

▲ 꽉 끼는 바지 위로 넘쳐흐르는 뱃살… 그야말로 머핀이다 (사진: 픽사베이)

추석 연휴가 지나면 거울 속에선 머핀 shape를 가진 탐스러운 돼지 한 마리가 나를 응시하고 있을 것이다(적어도  필자는 그렇다). 아마 날씬해진 건 부모님과 조카들에게 털린 내 지갑뿐이겠지… 칼로리커팅제를 섭취하고도 몸매 유지에 실패했다면 냉장고에 있는 재료를 최대한 활용해 디톡싱 주스를 만들어보자. 이거라도 해야 인간의 몸으로 돌아간다. 

▲ 디톡싱 제품으로 출시된 아이밀 팥물 팥톡스

예비 신부들에게 특히 인기라는 팥물 디톡싱이다. 팥은 비타민 B1이 풍부해 탄수화불을 분해하고 소화의 흡수를 돕는 데 효과적이다. 뿐만 아니라 팥에 들어 있는 칼륨은 쌀의 10배, 바나나의 4배에 달해 나트륨을 배출시키는 데 좋고 특히 사포닌 성분이 들어 있어 부종을 가라앉히는 데 탁월하다. 지방분해는 물론 간 해독에도 좋아 술을 자주 마시는 이들에게도 아주 좋다. 

▲ 지방귀야 물러가라! (사진 : 픽사베이)

집에 흔히 있는 팥으로 지방악귀를 물리쳐보자. 먼저 종이컵 1/2정도의 팥을 준비해 깨끗이 씻은 후 12시간 정도 불려준다. 냄비에 불린 팥의 5배만큼 물을 넣고 3~40분 정도 팔팔 끓이는데 이때 센 불에 삶으면 팥이 터져 텁텁할 수 있으니 약한 불에서 삶아야 한다. 참고로 팥물은 냉장보관하고 쉴 염려가 있으니 3일 이내 마시는 것이 좋다.

▲ 미미인형 머리 아님, 옥수수수염이다 (사진: 픽사베이)

다음은 V라인을 만들어준다는 옥수수수염차다. 한번 끓여 놓으면 고소한 맛에 물처럼 수시로 마실 수 있다. 마트나 슈퍼에서 저렴한 가격에 티백을 살 수 있다는 것이 가장 큰 장점이다. 옥수수수염 속 폴리페놀과 플라보노이드 성분이 이뇨작용을 활발하게 해주어 붓기를 빼주고, 장운동을 활발하게 하여 배변활동을 돕는다. 또한 노폐물이 배출되면서 피부미용에도 효과적이라니. 가성비, 가심비 甲 칼로리 커팅제가 아닐까 싶다.

▲ 슈퍼에서도 쉽게 구입할 수 있는 오뚜기 우엉차

우엉도 디톡싱에 좋은 재료다. 우엉에 함유된 사포닌과 이눌린은 체내 해로운 콜레스트롤을 분해하며 장 운동을 도와 노폐물을 배출하는 데 큰 도움을 준다. 실제로 한 방송에서는 우엉차를 마시고 3주만에 8kg을 감량한 사람의 사례가 소개돼 화제를 모으기도 했다. 다만 우엉은 차가운 성질을 갖고 있어 몸이 차거나 수족냉증을 가진 사람이 섭취하면 설사를 일으킬 수 있다.

▲아 그래, 잘 읽었어… 그래서 오늘 저녁은 뭐라고? (사진: 픽사베이)

음식 앞에서는 마인드 컨트롤이 가장 중요하다. 숟가락을 들기 전, 접히는 턱살 보고 후회하는 추석 후 내 모습을 그려보자. 맛있는 음식도 미워 보일 것이다. 오늘 공유한 4단계의 방법을 되짚어보고 과연 이 음식이 그만한 정성과 돈을 쏟을 가치 있는 음식인가를 생각해보자. 만약 그렇다 해도 눈 앞에 음식이 꿀맛으로 보인다면 스트레스 받는 것 보다 과감히 먹는 것을 추천하겠다. 당신은 만고의 노력 끝에 멋지게 패배한 것일 테니…

기획, 편집 / 다나와 오미정 (sagajimomo@danawa.com)

글, 사진 / 김명신 (news@danawa.com)

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