얼마 전 받은 건강검진에서 고혈압이 의심된다는 판정을 받았다. 요즘 동면을 준비하는 곰처럼 전기장판 위에 둥지를 틀고 먹기만 해서 그런가 보다. 어딜 나가지 못하니 넷플릭스 켜놓고 배달음식 시켜 먹는 게 퇴근 후, 주말의 일상이 되었다. 거의 전기장판과 한 몸이 되어 물아일체 된게 어언 1년... 운동은 커녕 마지막으로 걸어본 게 언젠가 싶기도 하다. 거기다 답답함 때문에 쌓인 스트레스까지 더해지니 혈압이 하늘 높은 줄 모르고 날뛰나 보다.

한 번 망가지면 돌아오기 힘든 혈압 건강. 너무 낮아도 문제, 높아도 문제인 혈압을 정상으로 유지하기 위해서는 정신적 건강과 육체적 건강이 모두 필요하다. 이에 혈압 건강이 악화되는 것을 예방할 수 있는 생활 속 신박 아이템과 운동법, 명상법을 소개한다.

정상 혈압 유지를 위한 운동법

하나, ‘모관운동’으로 모세혈관에 자극을 준다

모관운동은 모세 혈관의 혈액순환을 촉진하는 운동으로 혈압을 조절하고 화농을 예방하는 효과가 있다. 바닥에 누워 손발을 위로 올리게 되니 정맥의 피가 쉽게 심장 쪽으로 내려오면서 혈액순환이 왕성해진다. 51억 개의 모세혈관 중 38억 개가 집중되어 있는 팔과 다리를 떨어주며 혈액순환을 촉진한다.

둘, 누구나 따라할 수 있는 ‘등척성 근력운동’

이 운동은 활발한 신체활동을 하기 힘들거나 운동할 시간을 따로 내지 못하는 사람들에게 유용한 운동법이다. 근육을 수축해도 근육의 길이는 변하지 않는 운동으로 대표적인 운동 방법으로는 테니스 공을 한 손에 들고 주먹에 힘을 꽉 쥐면서 앞으로 팔을 뻗는 자세를 취한다. 이 상태로 1분을 유지한다. 총 8회씩 8분간 반복한다.  

혈압 건강에 좋은 식습관

혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 무서운 질환이다. 혈관을 손상시키고, 뇌졸중이나 관상동맥질환을 일으킨다. 혈압에 영향을 주는 요인으로는 염분이 많은 음식이나 낮은 칼륨 섭취, 운동 부족, 포화지방 다량 섭취, 흡연이나 비만 등이 있다. 혈압에 좋은 식습관으로는 저녁 식사 후 걷기, 아침식사를 거르지 않기, 채식 위주의 식사가 좋다. 

고혈압에 좋은 음식

1. 가지&토마토 : 가지와 토마토에는 안토시아닌과 식이 섬유질이 풍부하다. 이는 혈관 노화를 예방하고 혈중 콜레스테롤을 낮춘다.

2. 닭가슴살 : 아르기닌 성분으로 혈관 확장 및 혈압 강하를 돕는다.

3. 레드와인 : 레스베라트롤 성분을 함유해 심혈관계 질환을 예방한다. 단, 기립성 저혈압은 혈관 확장 및 어지럼증을 유발할 수 있어 주의가 필요하다.

4. 샐러리 : 칼륨이 풍부해 혈관 확장 작용을 돕는다.

5. 아욱 : 식이섬유가 풍부해 혈압을 낮추는 효과가 있다.

ASMR 그리고 BOOK

ASMR은 '불면증인 사람들'만 듣는 것이라고 생각하겠지만, 의외로 일상생활 속에서도 심신 안정에 도움이 된다. 한국산업심리학회의 연구에 따르면 백색소음은 스트레스를 27.1%나 감소 효과가 있는 것으로 발표되었다. 가끔 불안하거나 스트레스가 쌓일 때, ASMR를 BGM으로 틀어 놓고 마음을 안정시키는 것도 좋은 방법이다.

물론 책도 스트레스 속 도피처가 된다. 필자는 특히 생각이 많아질 때 책을 손에 잡아본다. 복잡했던 생각을 툭툭 털어내기도 하고, 읽다 보면 어떤 한 구절에서 해답을 찾을 수 있기 때문이다. 물론 답을 찾지 못하여도 좋다. 좋은 책에 집중하다 보면 어느새 마음이 가라앉는 것을 느낀다.

1. 아름다운 새소리 Paul Dinning

하루에 몇 분쯤은 시끄러운 도시의 소음을 차단하고 아름다운 새소리에 집중해 보는 것은 어떨까? 마치 산속에서 산책과 명상을 즐기는 것처럼 평온한 기분을 느낄 수 있다. 숲에 사는 동물들의 모습과 함께 맑은 자연의 소리를 들을 수 있는 채널이다.

2. 마음이 편안해지는 소리 ‘뮤직 메이트 Music Mate’

마음에 안정과 평화를 찾고 싶을 땐 뮤직 메이트가 들려주는 소리에 집중해보자. 모닥불 소리, 숲속에서 나는 소리 그리고 스트레스를 해소할 수 있는 음악, 수면 음악, 치유 음악 등 마음을 편안하게 해 주는 소리를 담은 채널이다. 

3. 토닥토닥 괜찮아, <애쓰지 않고 편안하게>

▲ 어쩔 수 없이 상처받는 나를 위해 (출처: "애쓰지 않아도 편안하게" 책 소개 중)

<나는 나로 살기로 했다> 김수현 작가의 두 번째 책이다. “어떤 순간에도 만만하지 않은 평화주의자가 될 것”이라고 적힌 책 표지의 글처럼 작가는 인간사의 관계 맺기에 대해 고민하고 이야기한다. 중심을 잘 잡는 것만으로 복잡한 세상에서 편안하게 살아갈 수 있다는 작가의 지론이 담긴 책이다.  

4. 감정이 일상을 지배하지 않게, <마음 약국>

▲ 다친 마음도 덧나지 않게 약으로 치유해야 한다. (출처: "마음 약국" 책 소개 중)

심리학자 이현수의 책으로 오늘 하루의 기분을 자신이 돌보게 하는 방법에 대해 소개한 책이다. 우리는 스스로 마음 약사다. 언제든 행복이라는 약을 조제해 우울하거나 나쁜 감정을 해소한다. 좋은 일이 일어나서 감사하는 마음을 가지는 게 아니라, 그냥 아무 일도 없는데 감사한 마음을 갖게 되면 뇌에서 세로토닌이 분비된다. 작가는 작은 노력으로 자기 긍정에 이를 수 있다는 걸 알려준다.

마음을 다스리는 신박한 물건

쌓인 화는 그때그때 풀어야 하는 법. 여러 상황 속에서 마음을 다스릴 수 있는 신박한 제품들을 모아보았다. 물론 밑에 나올 물건들이 혈압을 낮춘다는 과학적 증거는 없다. 하지만 플라세보효과를 믿을 뿐. 잠시만이라도 속에 난 천 불을 모닥불 정도로 진정시켜 줄 아이템들을 찾아보았다. 

1. 직장에서 걷잡을 수 없이 혈압이 오른다면?

▲ 그를 떠오르며 힘껏 안면 마사지! '카오마루 스트레스볼'

누군가를 괴롭히고 싶을 때 말랑말랑한 감촉이 일품인 카오마루 스트레스 볼은 어떨까? 빵빵 부풀은 얼굴, 편안한 느낌의 얼굴, 놀란 표정, 익살스럽게 웃는 모습 등의 다양한 얼굴이 준비되어 있다. 나를 괴롭히는 직장 상사, 쌓여가는 일거리, 얄미운 직장 동료... 그 누구를 투영해도 좋다. 카오마루 스트레스 볼을 손에 쥐고 마음껏 주물러보자. 어느새 마음이 평온해지는 것을 느낄지도. 실리콘 재질로 색상은 블랙과 아이보리가 있다.

▲ 손이 계~속 가게 될껄? '피젯큐브 스트레스큐브 심신안정 키덜트' (출처: 빨간토마토Red Tomato)

긴장하거나 무언가를 생각할 때, 펜을 돌리거나 손을 물어뜯거나 다리를 떠는 버릇이 있다면 피젯큐브를 추천한다. 이 제품은 뽁뽁이처럼 톡 터지는 느낌의 버튼, 게임기 조이스틱을 돌리듯 자유자재로 돌리는 핸들, 3개의 레버와 360도 돌아가는 쇠구슬 롤, 빙글빙글 돌릴 수 있는 스핀, 움푹 파인 홈 모양의 브리드, 똑딱이 스위치같이 버튼을 껐다 켰다를 반복하는 플립이 탑재된 6가지의 기능으로 사용자의 스트레스 해소와 긴장감을 이완한다.

▲ 단 두 개의 키로 내 마음을 표현한다 '포켓 키보드 회 전자 antistress 장난감' (출처: 다다토이)

작은 사이즈의 키보드로 주머니에 넣고 다니기 딱 좋은 장난감이다. 스트레스를 받을 때 주머니에 넣고 이용해 딸깍딸깍 누르면 된다. LED까지 탑재되어 있어 어두운 곳에서도 가지고 놀 맛이 난다. 만약 회사에서 마상(마음의 상처)을 입었다거나, 기껏 쓴 기획안이 까여서 욕하고 싶을 때, 부장님 앞니 2열에 불이 난 것을 보고 빵 터졌지만 웃음을 참아야 할 때. 그럴 때 책상 키보드 키캡 중 "ㅠ", "ㅗ", "ㅋ", "ㅅ", "ㅂ" 등을 뺀 뒤 장난감에 장착하여 남몰래 감정을 표현하는 용도로 쓰기 좋다.

2. 운전할 때 길이 막혀 폭풍 스트레스를 받는다면?

▲ 강아지를 쓰다듬는 기분으로 릴렉스~ '깨비초극세사핸들커버'

아무리 바쁘더라도 일단, 마음을 차분하게 가라앉혀야 한다. 조급해 한다고 상황이 해결되지 않는다. 이럴 때를 대비해 폭신폭신한 극세사 스웨이드 핸들 커버는 어떨까. 손에 잡히는 부드러움은 마치 우리 집 댕댕이를 쓰다듬는 느낌을 줘 마음을 가라앉힌다. 실제로 애완동물을 쓰다듬으면 안정과 스트레스 완화 효과가 있기 때문에 미국의 항공사에서는 심리적으로 불안정한 승객을 위해 "정서적 지원동물(Emotional Support Animals ‧ESA)"를 제공하기도 한다. 그렇다고 강아지를 데리고 출퇴근할 수 없으니 강아지 털처럼 부드러운 핸들로 만족하자. 제품은 크림, 그레이, 블랙 세 가지 색상 중 선택할 수 있다.

▲ 음~ 스멜~ '에이디스 차량용 천연 방향제 디퓨저'

좀 더 쾌적한 환경에서 운전을 한다면 몸과 마음이 좀 더 유연해지지 않을까? 에이디스 방향제는 상큼하고 달콤한 버가못 오일로 만들어져 안심하고 사용할 수 있다. 버가못 오일은 이탈리아 민간요법으로 해열과 방충에 사용되었다. 스트레스와 불안감을 완화하고 우울증에 효과적이다. 총 세 가지 향으로 활기를 주는 굿모닝 차량용 디퓨저와 우울했던 기분을 잊고 마음을 위로해 주는 포에버영 차량용 디퓨저, 숲에 온 듯 상쾌한 향을 느낄 수 있는 피톤치드 차량용 디퓨저가 마련되어 있다.

3. 집에 있을 때도 마음의 안정을 찾자

▲ 화면에서도 느껴지는 안정감 '에탄올 난로 수납선반 Greece Ethanol Stove'

요즘 필자가 눈독 들이고 있는 불멍 난로다. 어렵게 벽에 벽난로와 굴뚝을 파지 않아도 미국 난로 감성을 그대로 느낄 수 있다. 이 제품은 화이트 컬러의 틀이 'ㄷ' 자로 잡혀있고, 중간은 유리로 막혀있어 생생한 불꽃을 볼 수 있다. 별도의 시공 없이도 손쉽게 설치가 가능하며, 본체는 피우디드 코팅이 된 스틸 소재를 사용하여 변색과 오염 걱정이 없다. 어느 한구석 놓기만 해도 인테리어가 되니 집들이 선물로도 좋다.

▲ 우주 ASMR까지 틀어 놓으면 딱일듯? '시그니쳐 KPP 무중력의자-2000'

지친 당신에게 꼭 필요한 무중력 의자. 피곤을 달고 살고 매일 신경 쓸 일이 많다면 이 제품을 추천한다. 마치 구름 위에 떠 있는 듯한 편안함으로 앉아만 있어도 스르륵 잠이 들지도. 통풍 원단으로 바람이 잘 통하고 두꺼운 다리로 지탱해 안정적이다. 170도 각도까지 조절 가능해 내가 원하는 대로 사용할 수 있다. 150kg의 무게까지 견디는 튼튼함을 자랑하는 것은 물론이고 소음이 없는 접이식 구조로 보관하기에도 용이하다.

집에서 혈압을 재는 것은 필수!

혈압계 아직도 없으세요?

평소 고혈압이거나 저혈압인 사람이라면, 집에 혈압계 하나쯤은 구비하는 것도 좋다. 혈압은 건강검진을 받을 때만 재는 것이 아니라, 가정에서도 꾸준히 관리를 해줘야 하기 때문이다. 특히 집에서 혈압을 재게 되면 심신의 안정이 되기 때문에, 더 정확할 수 있다. 가능하면 혈압계는 아침, 저녁으로 각 2회씩 측정한다. 

혈압계 측정법

1. 5분간 심신에 안정을 취한다. 

2. 커프를 올바르게 착용한다(팔에 착용하는 것으로 팔꿈치 안쪽의 접히는 부분에서 1~2cm가 적정하며 커프의 중심은 심장의 높이와 같게 한다).

*이때 측정 자세가 올바른지 확인해야 한다. 의자에 앉아 책상에 팔을 놓고 측정해야 하며, 책상과 의자의 높이는 20~30cm 차이가 나는 게 좋다.  

3. 측정값을 기록한다.

▲ 평소에도 혈압 관리가 필요하다! '오므론 전자자동혈압계 HEM-7130'

가볍게 혈압관리를 하고 싶을 땐 자동혈압계는 어떨까. 커프를 팔에 감아 측정하는 원리로 커프가 올바르게 착용이 되면 OK라는 이미지가 표시된다. 측정 중 몸을 움직이면 체동 마크가 표시되는데, 이때는 다시 혈압을 재야한다. 21년 1월 기준, 다나와 1위 제품으로 건강 측정기 시장에서 정평이 난 오므론에서 제조하였다.

▲ 편리하게 손목 측정 가능한 '휴비딕 HBP-550'

밖에서 사용하기엔 팔에 감는 혈압계가 조금 부담스러우면, 손목형 혈압계도 있다. 물론 스마트 워치처럼 작은 기기는 아니지만, 휴대성이 좋다는 것이 장점이다. 이 제품은 비교적 저렴한 가격이기 때문에 초심자들이 구매하기 좋다. 총 6단계로 혈압을 분류하며 맥박이 불규칙할 때는 화면에 표시해 준다.