1인가구가 자취를 하면서 즉석밥을 애용하게 되지만 직접 밥을 지어먹는 경우도 있다.
밥을 짓기 위해서는 쌀을 선택해야하는데 가장 저렴하고 익숙한 맛 때문에 흰쌀밥(백미, 멥쌀)을 주로 먹게 된다. 여러 차례 도정을 거친 백미(멥쌀)는 상대적으로 영양분은 적고 탄수화물 함량이 높다. 그래서 다이어트를 마음먹은 사람들이 가장 먼저 밥을 현미밥으로 바꾸기도 한다.
불균형한 영양분을 보충하기 위해서 다양한 효능을 가진 곡물을 섞어서 잡곡밥을 먹어보자. '잡곡? 콩밥 싫어!' 어릴적 집에서 먹던 콩밥도 호불호가 크게 갈리는 편이라 거부감이 들 수 있다. 맛있게 먹을 수 있는 무척 다양한 잡곡의 종류를 알아보자.
사진=게티이미지뱅크
Q. 잡곡에는 어떤 영양소가 들어있나요?
잡곡은 쌀 이외의 모든 곡식을 가리키는 말로 내 체질에 필요한 영양소를 고려해서 잡곡을 다양하게 고를 수 있다.
현미 : 식감이 강하고 식이섬유가 풍부해서 쉽게 포만감을 느낄 수 있고 변비 예방에 효과가 있다. 일반 현미는 거칠고 질긴 식감이지만, 발아현미 (싹을 틔운 현미)는 일반 현미보다 찰기 있는 밥을 지을 수 있다.
귀리 : 귀리를 압착가공한 오트밀이 인기가 많다. 매우 딱딱하기 때문에 오랫동안 물에 담가 불린 후에 사용해야 한다. 단백질과 무기질, 비타민, 그리고 수용성 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮다.
보리 : 쌀 다음으로 우리나라에서 가장 많이 먹는 곡물이 보리다. 섬유질이 많아 장 건강에 좋고 배변활동에 도움이 된다. 몸을 차갑게 하는 성질이다.
율무 : 고혈압, 비만과 같은 성인병 예방에 도움이 된다. 보리와 마찬가지로 몸을 차갑게 하는 성질이다.
수수 : 알이 굉장히 작아서 흰쌀의 부드러운 식감을 방해하지 않는다. 식이섬유가 풍부해서 소화를 촉진시킨다. 당뇨병 개선에 효과적이고 따뜻한 성질을 가지고 있다.
차조 : 따뜻한 성질을 가진 차조는 소화기가 약한 사람에게 좋다. 수수와 마찬가지로 알갱이가 매우 작다. 쫀득쫀득하고 찰진 밥을 지을 수 있다.
Q. 잡곡밥을 지을 때 비율은 어떻게 해야 할까요?
전체 곡물 양의 60~70%를 백미(멥쌀)나 현미로 채우고, 나머지를 잡곡으로 채우는 것이 좋다. 많이 넣는 것이 최선은 아니다. 잡곡은 5종류 이하로 넣는 것이 좋다.
거친 식감에 익숙하지 않다면, 현미나 귀리 같은 거친 곡물은 20%를 넘지 않는 것이 좋다. 옥수수, 병아리콩, 완두콩처럼 단 맛이 나는 콩 종류도 20% 이하로 넣으면 조화로운 맛이 난다.
<잡곡밥 짓기 번거로울 때 먹을 수 있는 즉석밥>
1. 햇반 매일 잡곡밥 : 멥쌀 79.8% / 찰현미, 찰보리, 흑미, 쌀미강추출물
잡곡 밥이지만 멥쌀의 비율이 높고 비교적 익숙한 잡곡이 들어가서 거부감 없이 먹을 수 있다.
2. 햇반 매일 찰 잡곡밥 : 멥쌀 79.8% / 찹쌀, 흑미, 기장, 쌀미강추출물
매일 잡곡밥과 마찬가지로 멥쌀의 비율이 높다. 찹쌀 함량이 높아서 찰기 있는 밥이 된다.
3. 오뚜기밥 오곡 : 멥쌀 59.6%, 찹쌀 15% / 찰현미, 찰흑미, 차수수
멥쌀 비율을 줄이고 찹쌀을 많이 넣어 쫀득쫀득한 찰기 있는 밥이 된다. 따뜻한 성질을 가진 곡물을 섞었다.
4. 쎈쿡 100% 통곡물밥 : 현미 69.3% / 귀리, 적미, 차수수, 흑미
따뜻한 성질을 가진 곡물들 위주로 섞여있다. 현미를 기본으로 해서 식감이 많이 거칠다. 다이어터에게는 가장 적합하다.
Q. 잡곡밥이 더 건강한 밥인 건가요?
평소에 적당히 먹어도 소화를 잘 못 시켜서 고생하는 편이라면, 백미보다 식이섬유가 많은 잡곡밥이 더 부담될 수 있으니 무조건 더 건강하다고 할 수 없다.
Q. 잡곡밥을 지을 때 물 양은 어떻게 해야 할까요?
집밥을 마스터하기 위해 잡곡밥을 직접 지어먹기로 했다면 원하는 잡곡만 별도로 구매할 수도 있고 간편한 혼합잡곡을 구매해도 된다.
잡곡을 물에 담가 1시간 정도 불려주었다면, 기존에 흰밥을 지을 때와 비슷한 양의 물을 넣으면 된다. 불리는 과정이 번거롭다면, 기존에 넣던 물 양의 1/3을 더 넣어주면 된다. 최근에는 잡곡을 미리 숙성시켜서 불리지 않고 바로 밥을 지어도 되는 혼합잡곡을 구매할 수도 있다.
Q. 잡곡은 특별한 보관법이 있나요?
자취 초보 시절 쌀을 잘못 보관해서 쌀벌레와 마주한 경험이 있는 자취생이라면 곡물 보관에 특별히 신경을 쓸 수밖에 없다. 멥쌀과 마찬가지로 습기가 없이 밀봉해서 서늘한 곳이나 냉장보관하는 것이 좋다. 율무는 습기를 빨아들이기 때문에 밀봉해서 냉동 보관해야 한다.
박지수/dailypop@dailypop.kr
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