쿠션 하나로 허벅지 안쪽살을 없애는 허벅지&코어운동 (with 오난희)

2017.03.15. 15:22:00

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도무지 떨어지지 않는 허벅지 안쪽살, 어떻게 해야 뺄 수 있을까요? 쿠션하나로 탄탄한 허벅지와 코어를 만드는 운동 알려드립니다 :)

준비물 : 작은 짐볼 또는 도톰한 쿠션

1. 허벅지 안쪽 운동

1) 무릎을 세우고 누워 두 발을 골반 너비의 11자로 벌린다.
2) 짐볼을 허벅지 안쪽에 끼운다.
3) 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어준다. 이때 귀와 어깨를 멀리하고 가슴이 허벅지를 보도록 한다.
4) 양 손을 허리 뒤쪽에 깊숙히 넣는다.
5) 다리는 공을 최대한 누르고, 복부는 최대한 아래로 누른다. 무릎과 발끝이 바깥으로 쏠리지 않도록 주의하고 시선은 공을 향한다.

=> 하복부 및 고관절 주변 자극에 효과

2. 힙업운동

1) 양 손을 바닥에 두고 누워 턱을 당긴다.
2) 숨을 내쉬어 긴장을 풀어준 상태에서 무릎사이의 공은 유지한 채 엉덩이를 들어 올린다. 이 때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의해야한다. 허벅지 안쪽과 치골을 천장 위로 올리며 엉덩이 아래쪽에 자극을 느끼도록 한다. 등과 팔까지 자극을 주고 싶다면 어깨와 귀 사이를 최대한 멀리 유지한다.
3) 무릎을 풀지 않고 천천히 내려오되 엉덩이는 땅에 닿지 않게 한다.
4) 엉덩이를 내리며 발을 엉덩이 가까기에 둔 뒤 천천히 일어선다.

3. 데드 리프트

1) ?다리 사이에 짐볼을 낀 채로 무릎은 살짝 굽혀 엉덩이를 뒤로 빼고, 상체는 바닥과 수평을 이루도록 한다. 만약 허리가 아프다면 공을 허벅지와 복부 사이에 끼운다.
2) 양 손을 무릎 위에 두고 엉덩이는 위로, 상체는 앞 쪽으로 뻗는다.
3) 공을 잡고 팔꿈치를 뒤로 보내며, 상체는 그대로 올라온다. 어깨는 열고, 시선은 정면을 향하며 발끝을 11자로 유지한다. 올라올 때 엉덩이를 수축하며 올라온다.

=> 허벅지 뒤, 기립근 등 전신 운동에 도움.

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