‘이만하면 동안 외모’라고 자부하며 살아온 당신. 가끔 지나가던 어르신이 “학생~”하고 부르면 ‘그래, 나 아직 죽지 않았어’를 마음속으로 외치며 회심의 미소를 띠던 남자는 정작 나날이 늙어가는 자신의 배는 한 번도 심각하게 생각하지 않았다.
▲ 거울 볼 때 여자와 남자의 차이 (출처: 온라인 커뮤니티)
해외 온라인 커뮤니티에서 화제를 모았던 ‘거울 볼 때 남자와 여자의 차이점’이라는 카툰이다. 이를 두고 혹자는 여성들의 다이어트 집착과 남성들의 근자감(근거 없는 자신감)을 명쾌하게 해석해주는 명작이라 호평하기도 했는데… 어쨌든 보건복지부에서 발표한 자료를 보나, 필자 주변을 보나 의외로 우리나라에는 복부 비만을 가진 (특히 30대) 남성들이 많다.
멋은 둘째 치고… 아재들이 복부 비만을 반드시 타파해야 하는 이유는?
자신이 비만인지 아닌지를 계산하는 공식은 다음과 같다. 보건복지부 기준, 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이 체질량지수(BMI) 25를 넘지 않으면 표준, 넘으면 비만이다. 복부비만의 경우 남자는 허리둘레 90cm(35.4인치), 여자는 85cm(33.5인치)를 넘으면 비만으로 본다.
▲ 나는 비만인가, 아닌가… 측정해보자 (일러스트 출처: 픽사베이)
보건복지부와 질병관리본부가 발표한 ‘2018년 국민건강영양조사’ 자료를 살펴보면 30대 남성들의 비만율은 51.4%며 40대 남성의 비만율은 47.5%로 절반을 넘거나 혹은 근접한 것으로 드러났다. ‘절반이 비만이면 굳이 뺄 필요 없겠네~’라며 안도할 아재들을 위해 경고 카드를 한 장 더 꺼내겠다.
지난 11월, 고대구로병원 내분비내과 연구팀에서 65세 이상 성인 87만여 명을 대상으로 ‘허리둘레 및 체질량지수와 치매의 발병 위험성’을 조사했는데, 정상 체중을 가진 남성 중에서 허리둘레 90cm가 넘는 남성의 경우 그렇지 않은 남성에 비해 치매 발병 위험성이 15% 더 높은 것으로 드러났다. 이는 과체중일수록 더욱 높아진다.
▲ 허리둘레는 변함없는 남성의 내장지방량 변화 (출처: 위키피디아)
연구진에 따르면 복부비만인 사람들은 대부분 내장지방 비율이 높은데, 내장에 쌓인 비만이 뇌로 통하는 미세혈관을 막고, 지방을 분해하는 과정에서 발생한 독성 물질들이 뇌세포에 좋지 않은 영향을 미쳐 치매를 유발한다.
뿐만 아니라 과다한 지방세포는 염증성 사이토카인을 분비해 식도선암, 대장선암, 췌장선암 등 소화기암의 발병률을 높이고 우울증 및 남성 건강 약화의 원인이 된다. 복부 비만 개선은 이제 20대 때처럼 옷맵시를 살리기 위해서 해선 안 된다. 생존을 위해 처절하게, 필사적으로 해야 한다.
아재 3대 복부 유형 – 배, 거미, 남산
많은 30, 40대 직장인들은 퇴근 후 고삐 풀린 망아지처럼 먹고 마시고를 반복하다 집에 들어와서 바로 침대로 직행한다. 노화가 찾아오면 몸의 균형이 쉽사리 깨지기 때문이다.
▲ 늘 이럴 줄 알았던 나의 몸이… (출처: 모션 엘리먼츠)
20대까지는 봐줄 만했다. 특별히 운동하지 않아도, 과식과 과음을 반복해도 며칠 규칙적인 생활을 하면 탄력 있는 고무줄처럼 몸이 탄탄해졌다. 젊음이라는 특혜가 그렇게 짧은 줄도 모르고 지내왔던 세월이 무색하게 남자는 30대가 되고 40대가 되었다.
▲ 마른 체형이어도 피하기 힘든 중년의 복부 지방 (출처: 모션 엘리먼츠)
그러는 동안 몸은 그가 살아온 행적을 고스란히 기록하듯 마음껏 지방으로 채워졌다. 특히 복부 쪽에 말이다. 나이를 먹어갈수록 기초대사량은 감소하는데 먹는 음식이 줄지 않고, 모니터 앞에 앉아 업무를 보는 게 대부분의 일과였던 그의 복부 비만은 어쩌면 당연한 결과였는지도 모른다.
▲ 남 얘기 같죠? 님 얘기예요 (출처: 모션 엘리먼츠)
어느 날 자신이 배불뚝이 아재같이 느껴진다면, 이제 정신 차릴 차례다. ‘오늘이 살면서 가장 젊은 날’이라는 말을 상기하며 지금부터 망가진 몸을 열심히 다져보자.
복부 비만은 크게 아랫배가 볼록한 피하지방형 복부 비만과 윗배가 볼록한 내장지방형 복부 비만, 피하지방과 내장지방이 골고루 많아서 배가 산처럼 볼록한 유형으로 나눌 수 있다.
▶ 피하지방형 복부 비만
▲ 배를 닮은 피하지방형 복부 비만 (출처: (좌) 모션 엘리먼츠 / (우) 픽사베이)
서양의 배(pear) 모양과 비슷해 ‘배 모양’ 비만이라고도 불린다. 아랫배가 볼록한 유형으로 오래 앉아 생활하는 경우가 많으며, 운동 부족으로 인해 변비가 심하게 나타나거나 대장운동이 잘 일어나지 않아 문제가 생길 수 있다. 걷기, 수영 등의 유산소 운동으로 기초대사량을 늘리는 것이 중요하다. 식이섬유가 풍부한 야채와 과일 위주로 먹는 것이 좋다.
▶ 내장지방형 복부 비만
▲ 거미를 닮은 내장지방형 복부 비만 (출처: 모션 엘리먼츠)
내장 사이에 지방이 낀 것으로 윗배가 볼록하게 나온 경우가 많다. 많은 남성에게 나타나는 현상으로 팔다리는 가는데 윗배만 볼록해 ‘거미형 비만’이라고도 불린다. 주로 야식이나 폭식, 음주를 즐기는 사람 중에 많고, 불규칙한 식사 때문에 만성 소화불량에 시달리며, 복부에는 늘 가스가 차 있다. 혈중 콜레스테롤 수치와 중성지방 수치가 높아 고지혈증에 걸릴 위험이 있다. 과식, 야식, 폭식의 습관을 버리고 유산소 운동으로 몸을 움직여주는 것이 좋다.
▶ 피하지방형&내장지방형 복부 비만
▲ 혐오스럽지만 왠지 남 일 같지 않은 피하지방형&내장지방형 복부 비만(출처: 모션 엘리먼츠)
배가 남산처럼 크고 볼록하게 올라왔다고 해서 ‘남산형 비만’이라고도 불리는 유형이다. 피하지방과 내장지방이 골고루 심하게 자리 잡아 성인병과 여러 가지 합병증도 많이 나타난다. 대부분 어릴 때부터 체중이 많이 나갔던 사람들이며, 체중을 감량하기도 쉽지 않은 케이스이다. 식사, 운동, 생활습관 모두 바꿔야 하며, 정 힘들다면 비만 치료를 받는 등 독하게 마음먹고 다이어트를 해야 한다.
복부 비만 만드는 생활 속 습관
이유 없는 결과는 없다. 우리의 잘못된 습관이 복부 비만을 불러오기 때문. 그렇다면 평소 생활하면서 내 어떤 습관이 복부 비만의 원인이었을까?
▶ 자가용으로 출퇴근하기
▲ 한 달간 러시아워의 지옥철만 이용해도 운동이 된다 (출처: 위키디피아, Chris 73)
대중교통의 지옥에서 벗어나 자가용으로 출퇴근하는 사람들은 다시 대중교통으로 돌아오지 못한다. 자가용의 편리함을 이미 맛보았기 때문. 문제는 자가용을 많이 이용하면 이용할수록 신체 활동량은 감소한다는 사실이다. 사무직의 경우 대부분 시간을 회사에서 보내기 때문에 움직임이 많지 않다. 걷지 않는 건 뱃살을 찌우는 매우 안 좋은 습관이다. 당장은 무리더라도 주 2~3회씩 대중교통 이용을 늘려보도록 하자.
▶ 인생의 즐거움, 술 마시기
▲ 12월은 배둘레햄 증축 기간이니 특히 주의해야 한다 (출처: 픽사베이)
업무, 그리고 사람에 치여 고된 하루를 보낸 당신을 다독여주는 건 한 잔의 술. 끊어야지, 끊어야지 하지만 쉽게 끊을 수 없는 술의 유혹을 어떻게 뿌리칠 수 있을까? 술은 적당량 이상 마시면 술의 알코올 성분이 인슐린 수치를 높이고, 간에 쌓이는 지방 침전물도 증가하게 된다. 이는 체내에 지방을 저장하게 하는 셈이다. 특히 복부 주위에 지방이 많이 쌓이게 되며, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가하는데 이것이 술배를 만드는 주요 원인이 된다.
▶ 업무 중 수시로 간식 먹기
▲ 당 떨어졌다고 과자, 초콜릿을 하나씩 주워 먹다 보니 바지가 꽉 낀다 (출처: 모션 엘리먼츠)
앉아서 업무를 보는 사람들의 책상 위에는 사탕, 쿠키, 믹스커피, 젤리 등 이것저것 먹거리가 많다. 업무 할 때 지루함을 달래거나, 허기가 질 때 먹으려고 사뒀거나, 옆자리 직원에게 받은 것들이 대부분. 문제는 배가 고프지 않아도 무의식중에 간식으로 손이 가는 경우가 많다는 것이다.
회사에서 먹는 음식은 대부분 당분과 칼로리가 높은 과자나 인스턴트 식품이다. 움직이지 않고 앉아서 먹는 것만 반복하다 보면 배에 지방이 붙는 건 당연한 일이다.
하루 10분 투자로 홀~쭉 해진다!?
기왕 이렇게 된 몸이라고 두고 볼 것인가? 서두에서도 말했지만 이제는 스타일링이 아닌 생존을 위한 그루밍을 해야 한다. 지금이라도 정신을 차리고 관리하지 않으면 아재의 늪에서 영원히 빠져나올 수 없다. 내 몸을 가장 잘 알고 사랑해 줄 사람은 바로 나이기 때문에, 더 이상의 핑계를 부려서는 안 된다. 당장이라도 헬스장에 등록하라고 하고 싶지만, 꼭 헬스장을 찾지 않아도 집에서 관리할 방법이 있다.
▶ 뱃살 빼는 데 도움 되는 앱
▲ 30일 만에 뱃살 빼기 / 남성을 위한 식스팩 30일 복근 운동 / 복근운동-7분
1) 30일 만에 뱃살 빼기 - 평평한 배 만들기
▲ 30일 만에 뱃살 빼기
하루 10분씩만 꾸준히 투자하면 뱃살을 제거할 수 있도록 도와주는 다이어트 앱이다. 무료 콘텐츠이며, 초보자나 전문가 모두 이용할 수 있게 난이도 별로 나누어져 있다. 날씬한 몸매를 위한 복근 및 코어 운동으로 뱃살을 제거하고 멋진 복근을 만들 수 있다.
2) 남성을 위한 식스팩 30일 복근 운동 – 식스팩 메이커
▲ 남성을 위한 식스팩 30일 복근 운동
볼록 튀어나온 배를 평평하게 만들었다면, 이제 복근을 만들어 배가 늘어지고 쳐지는 것을 방지해야 한다. 다양한 복근 운동을 알려주며 매일 난이도가 높아진다.
3) 복근 운동 7분 – 몸짱 되기
▲ 복근운동-7분
스쿼트 점프, 리버스 크런치, 스트레이트 암 플랭크, 러시안 트위스트, 버드 독, 버피, 롱 암 크런치, 원 레그 브릿지, 원 레그 푸시업, 플랭크 등 복근과 배를 단련할 수 있는 운동으로 완벽한 몸을 만들 수 있다.
▶ 뱃살 타파! 구독하면 좋은 유튜브
1) 땅끄부부 Thankyou BUBU (구독자 174만 명)
▲ 땅끄부부의 뱃살 빠지는 운동 best 5
결혼 후 건강을 챙길 새도 없이 살이 찐 부부. 헬스장을 찾았지만 별 도움이 되지 않았고, 집에서 할 수 있는 운동이 없을까 해서 시작한 그들의 운동 영상. 남녀가 함께 할 수 있어 부부 동반으로 보기 좋다.
2) 요가소년 (구독자 17.4만 명)
▲ 요가소년의 뱃살 빼는 운동
하루 10분 건강한 요가를 알려주는 페이지. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 요가로 초보자들도 어렵지 않게 다이어트 운동을 할 수 있다.
3) DeSLun맨몸운동 데스런 (구독자 27.1만 명)
▲ 초보를 위한 데스런 복근운동
운동을 싫어하는 사람도 운동하게 만든다는 유튜브 영상. 15년 이상 운동을 한 전문가들이 만들어낸 콘텐츠로 전문적인 운동법이나 자세 등을 배울 수 있어 좋다.
복부 뱃살 빼는 데 도움을 주는 제품
마지막 제안이다. 생활 속 습관을 고치거나 죽어라 운동을 할 자신이 없다면, 다이어트 보조제의 도움을 받아보는 것은 어떨까? 물론 운동과 병행하면서 먹어야 요요 현상 없이 효과를 볼 수 있다.
▲ 가성비 좋은 다이어트 보조제, 웰빙 플러스 ‘삭빼다’
한국콜마에서 만든 다이어트 보조제. 가르시니아 캄보지아 성분이 들어가 있어 체내에 들어온 탄수화물이 지방이 되는 것을 억제해 체지방 감소에 도움을 준다. 알약 형태이며, 아침저녁으로 한 알씩 물과 함께 섭취하면 된다. 다른 다이어트 제품과 병용해서 섭취할 수 있다.
기획, 편집 / 다나와 오미정 (sagajimomo@danawa.com)
글, 사진 / 김효정 (news@danawa.com)
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