현재 코로나로 인해 사회적 거리 두기 및 외출 금지가 철저해지고 있는 상황이다. 헬스조선에 따르면 방콕으로 활동량이 줄어들면서 근육 소실과 관절 질환을 앓고 있는 노년층이 늘고 있다고 한다. 장기간 집에 있으면서 대부분 누워있거나 안 좋은 자세로 TV, 스마트폰을 보는 것이 그 원인으로 꼽을 수 있다. 그렇지 않아도 노화로 인해 근육은 감소하고 체지방만 늘어나는 노년층. 이들에게는 적당한 운동은 필수! 그렇다면 부모님들이 집에서 재미있게 할 수 있는 운동은 어떤 것이 있을까?

우리 부모님들께 필요한 것은 근지구력

먼저, 노년층에게 가장 필요한 것은 근력을 쓸 수 있게 하는 능력인 근지구력이다. 근력이 있다 하더라도 근지구력이 약하면 반복적인 움직임에 쉽게 피로감을 느끼며 갑자기 힘이 풀려 위험한 상황에 처할 수 있다. 근지구력을 높이기 위해서는 근육을 꾸준히 키워나가는 것이 중요한데 이를 키우는 대표적인 운동으로 저항밴드 운동, 팔 굽혀 펴기가 있다. 그렇다면 지금부터 근지구력을 키우고 건강을 되찾을 수 있는 저강도, 중강도 운동을 더 자세히 알아보자. 

당장 시작해도 좋은 저강도 운동

▲ 운동의 시작은 저강도! 운동의 재미를 붙이고 꾸준히 하는 것이 중요하다!

노년층은 힘줄, 인대의 탄력이 떨어진 상태이므로 절대 무리하게 운동을 해서는 안 된다. 운동량은 적어도 꾸준히 하는 것이 중요하며, 하루에 30~40분 정도의 운동이 필요하다. 저강도 운동부터 시작하여 운동에 흥미와 자신감을 가져보자.

▲ 걷기 VS 워킹머신! 결과는...?

노년층에게 그나마 쉬운 운동이 바로 걷기. 실내 걷기는 한정되어 있으므로 이를 해소하기 위해 워킹머신을 추천한다. 워킹머신은 낮은 마력의 모터가 장착되어 최대 6~8km/h 속도로 빠르게 걷기 또는 가볍게 걷기가 가능하다. 

▲ 접이식으로 공간 활용도가 좋은 '자모 워킹패드 Z1 Pro'

걸을 때 옆으로 걷거나 뒤꿈치에 힘을 주고 걸으면 균형 감각을 키워 낙상 사고 예방에 도움이 된다. 보통 무겁고 큰 러닝머신 위에서 달릴 경우 층간 소음을 일으킬 수 있는데,  워킹머신은 비교적 소음이 적다. 그래도 소음이 걱정된다면 제품 밑에 매트를 깔자.

▲ 노년층도 쉽게 따라 할 수 있는 밴드 운동

홈트가 유행하면서 다양한 스포츠 밴드를 활용한 운동도 쉽게 찾아볼 수 있다. 스포츠 밴드는 세밀한 근육 발달과 관절 주변의 안정근 강화를 한다는 장점이 있지만, 저항 단계가 높은 밴드 사용 시 근육이나 관절에 손상을 가져올 수 있으니 주의하자. 밴드는 여러 종류가 있는데, 보통은 밴드에 따라 저항력과 강도, 밴드를 늘린 길이 등이 다르며 이를 구분하는 것은 색깔임을 구매 전에 꼭 기억해야 한다. 

적당히 숨이 차는 중강도 운동

평소 걷기 운동이나 등산 등 운동을 꾸준히 해왔던 노년층이라면 중강도 운동 정도는 충분히 할 수 있다. 무리한 고강도 운동은 혈압을 높이기 때문에 땀이 송골송골 맺히는 정도의 중강도 운동으로 혈압과 체중을 낮춰보자.  

▲ 건강한 상체, 근지구력을 만들어주는 팔 굽혀 펴기 운동

앞서 말했듯, 근지구력을 키우는 데 팔 굽혀 펴기 운동을 추천한다. 이는 대표적인 상체 운동으로 허리 힘이나 물건을 잡는 힘을 기르기 위해서는 필요한 운동이다. 팔 굽혀 펴기의 정자세 운동이 힘들다면 무릎을 바닥에 대고 팔만 움직여도 운동이 된다. 이때 무릎이 다칠 수 있으니 요가 매트나 쿠션을 깔고 진행하는 것이 좋다.

▲ 강화 부위에 맞춰 핸들을 움직일 수 있는 '바디스 컬쳐 에코 휠러스코어 푸쉬업바'

맨손으로 팔 굽혀 펴기를 해도 좋지만, 도구가 있다면 재미 UP! 특히 손잡이를 이동시키며 거리에 따라 각각의 근육을 자극하는 푸쉬업바로 원하는 부위를 강화할 수 있다. 알록달록한 색상의 시각적인 연출로 재미를 더한 게 특징이다. 

▲ 집에서 계단 오르내리기 운동을 할 수 있는 '이고진 스탭박스', '멜킨스포츠 스탭퍼'

그다음으로 하체 운동. 하체가 튼튼해야 보행 기능 향상, 활동량 증가, 식욕 증진, 근육량 증가, 근력 향상 등이 가능하다. 계단 오르내리기도 하체 강화 운동의 일종으로 집에서도 쉽게 할 수 있다는 사실. 책을 쌓아 놓고 오르내리며 운동을 해도 되지만, 운동 중 책이 무너질 수 있으니 스탭박스나 스탭퍼를 추천한다.

▲ 유튜브로 배우는 난이도별 스쿼트. 당뇨에도 도움이 된다고 한다.

하체 강화 운동의 대표명사인 스쿼트. 노년층은 맨몸으로 스쿼트를 하다가 다칠 수 있으니 의자의 도움을 받아 시작해보자. 처음에는 쉬운 동작으로 스쿼트를 몸에 익힌 뒤 단계를 천천히 늘리는 것이 좋다. 주의할 점은 바르지 못한 자세로 무리하게 스쿼트를 진행할 때 오히려 무릎에 안 좋은 영향을 줄 수 있으니 주의해야 한다.

▲ 상체, 하체 운동이 끝나면 전신운동으로 몸풀기!

마지막으로 전신 운동이다. 위 영상처럼 의자나 맨손으로 전신 운동을 하는 것도 좋다. 상체, 하체 나눠 운동한 뒤 몸을 풀어주는 느낌으로 가볍게 스트레칭하자. 다만 맨바닥에서 하면 다칠 위험이 있으니 요가 매트는 꼭 깔아 낙상을 방지해야 한다.

운동 끝! 뭉친 근육 부위별로 풀기

운동을 하기 전 준비운동이 중요한 것처럼 운동을 마친 뒤 풀어주는 것도 중요하다. 평소 운동을 전혀 하지 않은 어르신이라면 약간의 운동만으로도 피로감을 느낄 수 있기 때문에 근육을 풀고 혈액순환을 하는 것으로 운동을 마무리해보자. 

▲ 이번 추석 꿀효자템 '휴테크 i7' '핏테라 F-1200'

이번 추석 선물로 안마의자는 어떨까? 편안하게 앉아 있으면 온몸을 주물러주기 때문에 목욕탕, 찜질방 등에서 인기 있는 아이템이다. 만약 가격대가 부담스럽다면, 요즘 핫한 마사지건을 선물하는 것도 좋다. 

▲ 마사지건 송에 맞춰 마사지를 해드리자.

노년층에게 마사지건을 선물할 때는 한 가지 주의할 점이 있다. 마사지 세기가 너무 세다 보면 마사지가 아닌 고통이 되기 때문에 RPM이 무조건 높은 것보다는 낮은 것부터 높은 것까지 세밀하게 단계 조절할 수 있는 제품이 좋다. 마사지건은 부위에 상관없이 사용할 수 있는 장점이 있지만, 두드리기에 특화되어 있어 주무르기, 압박 등 세세한 마사지는 불가능하다. 섬세한 마시지를 원한다면 가장 불편한 곳을 먼저 여쭤보고 부위별로 하나씩 구매하는 것이 효과적이다. 

▲ 굳었던 목과 어깨를 맡길게! '코지마 트위스터 CMN 100WL', '닥터웰 DR-2300 팔로웰 목베개 마사지기'

어깨 마사지기는 목과 어깨를 동시에 자극하여 운동, 일, 집안일 등으로 쌓인 피로와 뭉친 근육을 풀 수 있어 노년층에게는 알맞은 마사지기다. 목 부분만 세밀한 마사지를 원한다면 목베개 형 마사지기를 추천한다. 제품에 따라 두드림, 진동, 주무름 등 안마 방식이 다르며 그 외 속도 조절, 타이머 등 세부 옵션이 있다. 특히 목과 어깨 마사지기는 유선, 충전, 무선 등 사용 방식이 중요한데, 사용 중 이동의 여부를 결정하기 때문에 구매 전 고려해야 한다. 

▲ 하체가 약하신 부모님을 위해 '브람스생활건강 다리애', '제스파 무릎안마기 ZP2607'

오래 서 있거나 다리가 불편하신 부모님에게는 발, 다리 마사지기와 무릎 마사지기를 추천한다. 운동 후 피로가 쌓였던 근육을 부드럽게 풀어주자. 발과 다리는 분리형과 일체형 안마기가 있으며, 주무름, 롤링, 온열 방식 등 필요한 안마 방식에 맞게 선택해야 한다. 또한 무릎에 특화된 마사지기도 있으니 평소 무릎이 안 좋은 부모님에게 선물하기 좋다.