비타민 D는 칼슘과 인의 흡수, 뼈의 형성과 유지에 필요한 성분으로 골다공증발생 위험 감소에 도움을 준다. 비타민D는 달걀 노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만 식품으로 충분한 양을 섭취하기 어렵고, 대부분 햇빛(자외선) 노출을 통해 합성되기 때문에 야외 활동이 적은 경우 비타민D가 부족하기 쉽다. 그래서 많은 사람들이 영양제를 통해 부족한 비타민D를 채운다. 어떤 제품을 선택해야 하는지 선택 기준과 효과적인 섭취 방법에 대해 알아보자.

1. 활성형 비타민D (비타민 D3, 콜레칼시페롤) 제품을 선택하자

비타민D는 효모나 버섯류에 존재하는 비타민D2(에르고칼시페롤), 생선 간유나 육류에 존재하는 비타민D3(콜레칼시페롤) 두 종류가 있다. 우리 몸에서 자외선에 의해 합성되고 이용하는 형태는 비타민D3이다. D3형이 D2보다 체내 저장 효율 및 활성도, 흡수율이 높다. 비타민D의 종류는 제품 후면 또는 상세페이지의 '원료명 및 함량'에서 확인할 수 있다. 

2. 평소 비타민D 섭취량 및 혈중 비타민D 농도를 고려하여 섭취량을 정하자

가장 정확한 방법은 혈중 비타민D 농도를 검사를 통해 확인하고 전문가와 상담 후 섭취량을 정하는 것이다. 성인 기준 비타민D 결핍을 막기 위한 충분섭취량은 10μg(400IU)이지만, 실외 활동이 부족하거나 겨울철과 같이 충분히 햇빛을 쬐지 못하는 경 더 많은 양을 섭취하는 것이 필요할 수 있다. 성인 기준 비타민D 상한 섭취량 100μg(4000IU)을 넘지 않는 선에서 섭취량을 결정하면 된다. 간혹 125μg(5000IU) 이상 고함량 제품도 시중에서 찾을 수 있는데, 이는 장기간 복용하기 보다는 비타민D가 크게 부족한 경우 단기간(3개월 이내) 복용하는 용도로 구매하는 것이 적합하다. 

3. 마그네슘, 칼슘과 함께 섭취한다

비타민D가 효과를 내기위해 활성화 되는 과정에서 마그네슘의 작용이 필요하다. 마그네슘을 따로 섭취하지 않는다면, 마그네슘이 같이 들어간 복합 제형 제품을 선택하는 것도 방법이다. (복합제형의 경우 비타민D 함량이 단독 보다 적은 경우가 많다) 뼈 건강을 위해 비타민D를 섭취하는 경우, 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 같이 섭취하면 좋다. 다만, 고함량을 장기간 복용하는 경우 칼슘의 흡수가 과해져 고칼슘혈증을 유발 할 수 있어 전문가와 상담후 섭취하는 것이 바람직하다.

4. 다나와 제품리스트의 상세검색에서 성인용/어린이용 제품을 따로 비교·검색 가능하다

뼈의 형성과 유지에 중요한 비타민D는 성장기 어린이용 영양제도 많이 출시되고 있다. 어린이는 성인보다 필요한 섭취량이 적기 때문에, 어린이 전용 제품을 구매해야 한다.

5. 비타민D는 공복보다 식사 후에 먹는 것이 좋다

비타민D는 기름에 잘 녹는 지용성 성분으로 식사 후에 먹는 것이 흡수율 측면에서 더 좋다. 

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