최근 해외 SNS(소셜미디어)에서는 고강도와 저·중강도 걷기를 번갈아 하는 '일본식 걷기'가 관심을 끌고 있다.
24일 미 경제 전문지 포춘에 따르면 일본식 걷기는 2007년 일본에서 실시된 연구에서 유래했다.
당시 연구진은 참가자 246명을 '전혀 걷지 않는 그룹'과 주 4일 이상 8000보를 걷는 '중간 강도의 지속적인 걷기 그룹', '고강도 간헐적 걷기 그룹'으로 나눴다.
고강도 간헐적 걷기 그룹은 3분 동안 천천히 걷고, 그다음 3분 동안 힘껏 빠르게 걷는 것을 일주일에 4일 이상, 5회 이상 반복하도록 했다. 그 결과 고강도 간헐적 걷기 그룹이 중강도 지속 걷기 그룹보다 근력, 지구력, 혈압 감소에서 눈에 띄는 향상을 보였다.
2018년 실시된 또 다른 연구에서는 10년 동안 이 걷기 운동을 한 참가자들을 관찰한 결과를 내놨다. 연구 기간 이 운동을 꾸준히 한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상됐다.
연구진은 참가자들이 이 운동을 통해 연령에 따른 체력 저하를 상쇄했다는 결론을 내렸다. 운동을 지속하지 못한 사람들조차도 이런 향상 효과가 부분적으로
있었다.
일본식 걷기 운동 방법은 저강도, 고강도 별로 3분씩 번갈아 가며 30분 걷는 것이다. 그리고 이 운동을 일주일에 4회 이상 해야 한다.
고강도 구간은 심박수가 상승해 숨이 약간 찰 정도는 돼야 한다. 최대한 힘을 쓰는 상태는 아니다. 연구진은 이 정도를 최대 운동 능력의 70% 수준으로 본다.
저강도 구간은 쉽게 말하면서 걸을 수 있는 상태를 말한다.
미 질병통제예방센터(CDC)는 대부분의 성인에게 매주 중강도 활동 150분, 고강도 활동 75분을 권장하고 있다. 중강도에서 고강도의 활동은 조기 사망 위험을 낮추고 심폐 기능을 향상하는 것으로도 알려져 있다.
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