"얼마 전 비가 억수같이 쏟아지던 날이었어요.

평소처럼 파전에 막걸리를 까고 있었죠.

비 오는 날엔 그게 국룰이니까...

뜨끈한 파전을 한 입 넣고 막걸리를 마시려던 순간,

내리깐 시야에 볼살이 움직이는 게 보이는 거예요.

설마설마했죠.

오랜만에 체중계에 올라갔더니

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▲ 기야아아아아아악 (출처: 픽사베이)

어느덧 코로나19로 인한 방콕 생활 7개월 차. '확찐자' 대열에 들어선 K 씨(아직 20대)의 공포 실화를 들어보았다. 연초 꿀바디를 다짐하며 끊었던 헬스장은 코로나를 핑계로 발을 뗀 지 오래. 안 그래도 걱정되는 이 시기, 잘 먹어야 건강해진다고 가리지 않고 퍼먹던 과거를 뒤늦게 반성하고 있다.

특히나 건강에 신경써야한다면 운동량을 챙겨야한다. 당장 헬스장 출입도 꺼려지는 상황, 이럴 때 운동 기구들로 집트니스를 만들어 다이어트는 물론 건강까지 일석이조로 챙겨보자. 

도와줘요~ 홈트 요정~

홈트에서 가장 중요한 문제는 근성과 의지! 이 두 가지가 홈트의 실패와 성공을 좌우한다. 물론 의지박약 K 씨는 약간의 채찍질이 필요한 사람이기 때문에 '홈트' 라고 하면 겁부터 났다. 어떤 것부터 시작해야 할지, 꾸준히 운동을 할 수 있을지가 걱정이었기 때문. 이럴 때 휴대폰 앱의 도움을 받아보는 건 어떨까?

▲ 한 달 안에 꿀 바디 도즈언~ '30일 피트니스 도전' 앱(출처: 구글 플레이 앱)

당장 앱 스토어에 "홈트"라는 키워드만 검색해도 수많은 앱이 뜬다. 그중 K 씨가 눈여겨 본 앱이 바로 "30일 피트니스 도전". 운동을 하기에는 길지도, 짧지도 않은 시간, "30일"이라는 단어가 마음에 들었기 때문이다. 이 앱은 부위별 운동법을 설명하고, 초심자부터 중급자, 상급자까지 난이도 조절을 할 수 있어 운동치 K 씨도 차근차근 운동을 배울 수 있다. 특히 운동 결과를 기록할 수 있는데, 쌓여가는 운동 기록을 체크해가며 의지를 불태우기 좋다. 

▲ 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 운동들로 친근감을 형성하는 땅끄부부

앱으로 마음가짐과 운동 습관을 잡았으면 다음은 운동 방법이다. 요즘은 유튜브가 대세. 손가락만 조금 움직여 유튜브에서 다양한 전문 트레이너 선생님들을 만나보자. 트레이너들이 전문적이고 상세하게 운동방법을 알려주기 때문에 굳이 몇 십만 원 들여 PT를 끊지 않아도 된다. 몇 가지 영상을 보다 보면 유튜브 알고리즘이 비슷한 것을 찾아 주기 때문에 나에게 맞는 영상을 골라 볼 수 있는 것이 큰 장점이다. 

▲ 그동안의 운동 상식을 파괴하여 올바른 운동의 길로 인도하는 3분 운동과학

유튜브의 또 다른 장점은 바로 궁금했던 운동에 대한 지식을 쌓을 수 있다는 것(물론 비전문가도 영상을 제작할 수 있으니 눈과 귀에 필터링 장착은 필수이다.). 구독자가 많다는 건 믿을만하다는 뜻이다. 운동 상식이라는 키워드에서는 구독자 20만 명의 '3분 운동과학’을 추천한다. 운동을 제대로 공부하고 배운 실제 트레이너들이 영상을 만들기 때문에 상당한 정보로 운동을 하고 싶은 욕구를 만들어준다. 

* 이 외 운동 관련 유튜버

바벨로토르 홈트레이닝> www.youtube.com/channel/UCDVQ0yDp7Bu-BxEfelTHL8g

다노 TV> https://www.youtube.com/channel/UCxM_KJ601hwrOpjVC07iMVQ

층간 소음 걱정 없는 집트니스 만들기

보통 월 10만 원은 우습게 넘는 헬스장. 가난한 자취생 K 씨는 차라리 그 돈으로 집에 헬스장을 차리기로 했다. 물론 첫 구매 시 이것저것 사다 보면 10만 원이 훌쩍 넘겠지만 장기적으로 봤을 때는 현명한 선택일 수 있다. 그래도 다행인 점은 홈트레이닝의 수요가 늘자 운동 기구들의 가격이 합리적으로 내려가고 있다.

하지만 헬스장의 전문적인 운동 기구들은 크고 무거워서 아파트 등 다가구 건물에서 사용 시 층간 소음을 유발할 수 있다. 그러니 기왕이면 층간 소음 없이 운동할 수 있는 아이템을 추천한다. 

▲ 다리 근육에 힘 뽝! 주고 힘차게 걷기!

헬스장 처음 입성했을 때를 떠올려 보자. 근육쟁이들 사이에서 머쓱하게 쪼그라져 있다가, 처음 용기내서 발을 들인 운동기구가 바로 러닝 머신일 것이다. 특별한 스킬 없이도 기본으로 할 수 있는 걷기 운동. 그때처럼 걷기 운동으로 가볍게 유산소 운동을 시작! 헬스장의 트레드밀(러닝 머신)보다는 접어서 보관할 수 있고 모터의 발전으로 소음 발생이 덜한 워킹 패드를 추천한다. 

▲ 가성비로 승부하는 '이고진 워킹패드 J5'(좌)와 '샤오미 미지아 워킹패드 A1프로'(우)

가성비로 승부하는 샤오미 미지아 워킹 패드 A1프로는 스크린과 이동바퀴에 브러시리스 모터를 장착하여 소음을 줄인 인기 제품으로 다나와 평점이 무려 91점이나 된다. 가성비 좋은 국내 브랜드를 찾는다면 이고진 워킹패드 J5가 있다. 샤오미와 2만 원밖에 차이 나지 않는 가격에 최대 허용 무게는 더 크고 제품 무게는 적다는 장점이 있다. 

▲ K 씨의 마이 리를 서윗 포니 '헬마 NEW LED형 승마 운동기구'

여기 또, 층간 소음 걱정 없는 운동기구가 있다. 허리 강화와 둔부 운동에 좋다던 승마. 코로나 이전에도 K 씨에게 승마란 낯선… 아주 고급 진 스포츠였다. 하지만 가정에서도 승마운동을 할 수 있었으니. 바로 승마 기구이다. 일단 K 씨는 저 사진 속 승마 기구를 ‘마이 리를 서윗 포니’라고 지었다. 사랑스러운 애칭을 지어주고, 타기 전 워워~ 진정하라고 쓰다듬어 준 뒤 살포시 올라타자.

앞서 말했듯 승마는 허리와 둔부를 강화시키는 운동으로 전신 운동에도 좋다. 허리와 복부는 물론 사용 시 척추를 바르게 펴야 하기 때문에 자세 교정 효과도 기대할 수 있다. 허리를 끊임없이 움직이기 때문에 변비에도 도움이 된다는 기쁜 소식은 K 씨만 알기로 했다.

▲ '멜킨 푸쉬업바', '핏테라 스쿼트머신', '이고진 스텝퍼'

이 밖에도 원래 층간 소음 걱정이 없었던 맨손 운동, 이를 도와주는 운동 기구들이 있다. 팔 굽혀 펴기를 상체 근육 별로 도와주는 '멜킨 푸쉬업바'와 혼자 하면 자세나 의지가 부족했던 스쿼트를 도우는 '스쿼트머신'. 실내에서 계단 오르기를 할 수 있는 '스탭퍼' '스탭박스' 등이 있다.

하체는 운동하고 상체는 일하기 가능?

코로나를 겪으면서 현재까지 많은 회사들이 재택근무를 늘려가고 있는 추세다. 출퇴근 시간과 체력을 아끼는 것은 좋지만, 그만큼 덜 움직이기 때문에 건강에는 더 안 좋을 수 있다. 때문에 K 씨는 일하면서 운동하는 방법을 고안해 보았다.

▲ 부작용: 상대성 이론을 근거로 업무 시간이 길어질 수 있음. '데스크바이크 2in1 책상바이크'

그것은 바로 책상형 실내 자전거. 책상 바이크는 많지만 우리의 주 목적은 ‘일’을 하면서 ‘운동’을 병행한다는 것. 때문에 책상 부분이 180도로 접히는 제품을 추천한다. 데스크 바이크는 5초 간격으로 정보를 업데이트하여 상황을 전달하고, 8단의 강도 조절로 단계별로 운동할 수 있다. 만약 이미 실내 자전거가 있다면 좌절하지 말고, 높이 조절이 가능한 책상을 구매하면 "하체 운동, 상체 열일"을 실현시킬 수 있다.

재미없으면 의미도 없어. 운동도 재미있게!

초등학교 졸업한 지 10... 15... 16년..? 아무튼 세월이 흘렀어도 동심만은 품고 살아가던 K 씨(아직 20대). 사실 K 씨는 고깃집 어린이 놀이터나 백화점 속 키즈카페를 지나칠 때마다 트램펄린을 타는 아이들이 부러웠다. 

▲ 사실은 운동 중이었던 전설의 트램펄린 아저씨. (※ 화질 구림 주의)

하지만 어린이들의 놀이기구로만 생각됐던 트램펄린이 정식 운동 기구였다는 사실. NASA에 따르면 트램펄린은 유산소 운동과 무산소 운동 요소를 모두 가지고 있어 운동효과가 달리기의 약 1.7배라고 한다(이제 K 씨는 고깃집에서 당당히 초딩들 사이에 끼어보기로 했다.). 요즘 트램펄린은 소음 패드를 장착해 층간 소음에도 강한 데다가, 부담스럽지 않은 가격으로 구매할 수 있다. 

▲ 마음은 벌써 태릉이라고~ '재미어트 콩케이트'

여기, 또 한 가지 재밌는 운동 기구가 있다. 패드 위를 스케이트 타는 것처럼 왔다 갔다만 하면 트레드밀이나 사이클보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 재미어트 콩케이트. 허벅지 운동은 물론, 미끄러운 패드의 장점을 이용하여 다양한 운동 자세로 근육을 자극한다. 잠깐 이상화 선수에 빙의...! 

▲ VOD로 무도 조정 특집 틀어놓고 운동하면 몰입도 100% '바디엑스 가정용 로잉머신 R2'

무도 조정경기를 기억하는가. 그때의 감동을 되살리며 집에서 노 젓기가 쌉가능한 로윙머신을 소개한다. 약간 가격대가 있지만, 한 대 들여놓으면 팔, 다리, 둔부, 등, 복부까지 온몸 구석구석 전신 운동이 가능하다. 대부분 접이식이 아니기 때문에 자리를 차지할 수 있으니 구매 전 면적 체크는 필수이다.

꿀바디의 완성은 식단 조절이라 했다

▲ 쟨 나랑 같이 먹는데도 왜 나만 살이 찌는가...

항상 J 씨와 같이 점심을 먹는데도 K 씨 혼자 2인분씩 찌고 있다는 슬픈 사연이 있다. 하지만 이 사진에는 반전이 있었으니... J 씨의 손에 들린 것은 다름 아닌 아몬드 음료, 그것도 언 스위트(무가당)! 간식 하나를 먹더라도 칼로리가 낮고 달지 않은 것을 즐기는 J씨의 입맛이 J씨가 살이 찌지 않았던 원인이었다. 이처럼 식단 조절 없이는 꿀바디를 만들기 힘들다. 오죽하면 운동은 20%, 식단은 80%라는 말이 있을까. 그렇다고 무조건 굶거나 칼로리에 대한 강박관념을 갖다보면 스트레스만 쌓일 뿐이다.

▲ '로엘 고소한 한끼', 'GNM 진짜 맛있는 다이어트 쉐이크', '매일유업 셀렉스 슬림 25'

우선 살을 빼는 게 주 목적이라면 한 끼 정도는 다이어트 쉐이크의 도움을 받으면 어떨까? 대부분 분말 형태로 우유나 물에 타서 마시는 제품들이다. 다이어트 쉐이크는 칼로리가 낮지만 포만감을 주고, 다이어트 중 놓치기 쉬운 영양소가 고루 함유되어 있다.

▲ '셀렉스 코어 프로틴 플러스', '일동후디스 하이뮨 프로틴 밸런스', '헬스빌 웨이 프로틴플러스 골드'

탄탄한 근육을 만드는 게 목적이라면 단백질과 물은 꼭 챙길 것. 이를 위해 헬스인들이 추천하는 것은 헬스 보충제. 헬스 보충제는 크게 세 가지 종류로 단백질 위주인 '프로틴', 탄수화물이 적절히 섞인 '게이너', 탄수화물이 압도적인 '매스'가 있다. 후기나 성분을 꼼꼼히 따져 자신에게 필요한 제품을 구매하는 것이 좋다. 

▲ 김사랑님. 무슨 무슨 법으로 고소할 거예요... 저 순살 됐거든요?!

멋진 몸매를 위한 체중 감량이라고 생각하면 괴로울 뿐이다. 또한 무조건 굶어서 살을 빼는 것은 면역력을 떨어트리기 마련. 진정한 꿀바디는 탄탄한 몸이라는 것을 항상 기억해야한다. 잘 먹긴 하되 높은 칼로리 음식은 피하고, 집 안에서라도 최대한 운동하여 근육을 키우자. 사회적 거리두기가 끝나는 즈음엔 멋진 꿀바디를 자랑할 때가 올 것이다.

기획, 편집 / 다나와 김명신 kms92@danawa.com

글, 사진 / 조주연 news@danawa.com

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