최근 해외 SNS(소셜미디어)에서는 고강도와 저·중강도 걷기를 번갈아 하는 '일본식 걷기'가 관심을 끌고 있다.

​24일 미 경제 전문지 포춘에 따르면 일본식 걷기는 2007년 일본에서 실시된 연구에서 유래했다.

당시 연구진은 참가자 246명을 '전혀 걷지 않는 그룹'과 주 4일 이상 8000보를 걷는 '중간 강도의 지속적인 걷기 그룹', '고강도 간헐적 걷기 그룹'으로 나눴다.

​고강도 간헐적 걷기 그룹은 3분 동안 천천히 걷고, 그다음 3분 동안 힘껏 빠르게 걷는 것을 일주일에 4일 이상, 5회 이상 반복하도록 했다. 그 결과 고강도 간헐적 걷기 그룹이 중강도 지속 걷기 그룹보다 근력, 지구력, 혈압 감소에서 눈에 띄는 향상을 보였다.

​

2018년 실시된 또 다른 연구에서는 10년 동안 이 걷기 운동을 한 참가자들을 관찰한 결과를 내놨다. 연구 기간 이 운동을 꾸준히 한 참가자들은 다리 근력이 20%, 최대 운동 능력이 40% 향상됐다.

​

연구진은 참가자들이 이 운동을 통해 연령에 따른 체력 저하를 상쇄했다는 결론을 내렸다. 운동을 지속하지 못한 사람들조차도 이런 향상 효과가 부분적으로 

있었다.

​

일본식 걷기 운동 방법은 저강도, 고강도 별로 3분씩 번갈아 가며 30분 걷는 것이다. 그리고 이 운동을 일주일에 4회 이상 해야 한다.

​

고강도 구간은 심박수가 상승해 숨이 약간 찰 정도는 돼야 한다. 최대한 힘을 쓰는 상태는 아니다. 연구진은 이 정도를 최대 운동 능력의 70% 수준으로 본다. 

저강도 구간은 쉽게 말하면서 걸을 수 있는 상태를 말한다.

​미 질병통제예방센터(CDC)는 대부분의 성인에게 매주 중강도 활동 150분, 고강도 활동 75분을 권장하고 있다. 중강도에서 고강도의 활동은 조기 사망 위험을 낮추고 심폐 기능을 향상하는 것으로도 알려져 있다.