코로나19에 집콕하다 체중이 확 불어난 `확찐자`가 되었다면? 2021년에는 건강 관리와 체중 감량에 보다 신경 써보자.

'단백질 보충제는' 군살을 빼면서 근육량을 늘리고 싶어 저지방, 고단백질 식단을 선택하는 이들에게 도움이 되는 제품이다. 몇 년 전만해도 운동 매니아층이 주로 찾았지만 최근에는 상황이 조금 달라졌다. 과자나 음료를 먹는 느낌을 내면서 단백질을 보다 섭취할 수 있도록 함량을 높인 프로틴바와 음료가 국내 식품업체를 통해 다양하게 출시되고 있기 때문이다.

이러한 제품들은 대부분 상온 보관이라 휴대하기 쉽고, 단백질 함유량도 높은 점이 특징이다. 그래서 다이어트 중 식간에 단 음식이 먹고 싶거나, 공복감을 채울 때 유용하다. 

하지만 아무 제품이나 무턱대고 먹는 것은 좋지 않다. 다이어트는커녕 원하지 않은 지방 벌크업(?)만 이뤄낼테니! 근육맨들만 먹는 것이 아닌, 일반 사람들도 맛있게 먹을 수 있는 프로틴바, 프로틴음료를 지금부터 소개한다.

사람들이 프로틴을 찾는 이유는?

프로틴은 우리 몸을 구성하는 3대 영양소인 단백질을 말한다. 특히 한국인은 쌀이나 밀가루와 같은 탄수화물 위주의 식사를 하기 때문에 단백질이 부족하기 쉽다. 부족한 단백질은 요거트나 모짜렐라 치즈, 아몬드 등 단백질이 풍부한 식품으로 보안할 수 있지만 이들을 따로 챙겨 조리해 먹기가 여간 번거로운 작업이 아니다. 그래서 철저한 식단 관리가 필요한 사람들은 단백질 보충제로 간편하게 부족한 단백질을 채워 넣는다.

단백질 보충제의 원료는 대부분 우유에서 축출한 유청단백질이다. 다른 단백질보다 소화가 빠르고 흡수가 잘 되기 때문. 실제 일부 연구에서 운동 전후 유청단백질을 섭취하면 단백질 합성이 자극돼 근육성장에 도움이 된다는 사실을 확인했다.

유청단백질은 또 다시 농축률과 분해율에 따라 농축유청단백질(WPC), 분리유청단백질(WPI), 가수분해유청단백질(WPH)로 나뉜다.

농축유청단백질(WPC)은 단백질 함량이 80% 가까이 된다. 남은 20%는 유당이나 지방, 락토페린 등이 차지하고 있다. 다른 식품에 비해 단백질 함량이 높은 편이라 단백질 보충제의 원료로서 부족한 점은 없지만 문제는 유당이다. 우유를 먹으면 배가 아픈 사람들이 있는데 다 이 유당이 원인이다. 몸에서 유당을 제대로 분해하지 못해 소화장애가 생기는 것. 이런 유당불내증이 있는 사람은 농축유청단백질을 섭취하면 소화불량에 시달릴 수 있다.

분리유청단백질(WPI)은 단백질의 함량을 90%까지 끌어올렸다. 자연스럽게 유당이 들어가 자리가 좁아져 유당불내증이 있는 사람도 무리 없이 섭취가 가능하다. 단백질 함량도 더 높고 유당으로 인한 부작용도 없는 분리유청단백질(WPI)이 농축유청단백질(WPC) 보다 더 좋아 보이지만 단점은 있다. 단백질 함량이 높다는 것은 그만큼 단백질 외의 좋은 영양소가 거의 들어있지 않다는 말이다. 또한 제조 방식이 어려워 가격도 높은 편이다.

가수분해유청단백질(WPH)는 농축유청단백질(WPC) 혹은 분리유청단백질(WPI)을 가수분해, 잘게 쪼개 다른 유청단백질 보다 소화가 더 잘 되는 것이 특징이다. 단, 유당은 분해가 되지 않아 유당불내증을 해소해주진 않는다. 가격도 만만치 않다.

간편하게 섭취할 수 있다! 프로틴바&프로틴음료

▲  단백질 식품 수요가 증가함에 따라 식품 업계에서 관련 제품들이 잇따라 출시되고 있다.

단백질 보충제는 주로 알약이나 가루 형태로 식사를 한다기 보단 약을 먹는다는 느낌이 강하다. 챙겨먹기 귀찮을뿐더러 맛도 없고 포만감이 채워지지 않는 경우가 허다하다. 그래서 나온 것이 프로틴바와 프로틴음료다.  

프로틴바와 프로틴음료는 간식으로 즐겨 먹는 에너지바와 음료 형태로 제작돼 무언가를 먹는다는 감각과 함께 포만감까지 챙겨준다. 일반적으로 프로틴바는 20% 이상의 단백질과 10~50%의 탄수화물 10%의 지방으로 구성된다. 빵이나 과자보다 높은 단백질을 갖추면서 곡물, 견과류, 과일, 채소 등 몸에 좋은 원료를 혼합해 고른 영양소 섭취를 도와준다.

포만감이 쌓여 식사 대용으로도 가능하고, 어디든 쉽게 가지고 다니며 부족한 단백질을 보충할 수 있어 운동하는 사람들은 물론 식단관리가 어려운 직장인에게도 좋은 단백질 공급원이다.

사기 전에 꼭 알아야 할 점 4가지!

첫째, 과도한 섭취 피하기

몸에 좋은 건 자주 많이 먹어야 할 것 같지만 과유불급을 잊지 말아야 한다. 단백질은 체내에서 분해돼 아미노산이 된다. 단백질을 많이 섭취하면 그만큼 아미노산이 많아지게 되고 신장의 부담이 커진다. 위산의 분비량도 증가해 속이 쓰리는 등 소화장애가 발생하기도 한다. 장기간 과도한 섭취가 이어진다면 혈중 요산 수치를 높여 신장 결석, 통풍, 급성 신부전증 등의 부작용이 생길 수 있다.

신장 질환이나 간질환을 가지고 있는 사람은 식사를 통해 단백질을 공급해야 하며 건강한 일반인들도 적정 섭취량을 지키도록 한다. 

둘째, 나에게 맞는 프로틴 고르기

앞서 설명했듯 시중에 나와있는 프로틴 식품들은 유청단백질일 경우가 많다. 유당불내증은 한국인의 75%가 갖고 있다는 말이 공공연히 나올 정도로 흔한 질환이다. 프로틴바, 프로틴 음료를 섭취하면 설사, 가스, 복통 등의 소화장애가 일어날 수 있다는 점을 확실히 인지하고 있어야 한다.

만약 소화장애 부작용이 생긴다면 농축유청단백질(WPC)인지 확인하고 유당 함유량이 적은 분리유청단백질(WPI)로 교체한다. 유당 함유량과 상관없이 단백질 자체를 소화하기 힘든 사람은 가수분해유청단백질(WPH)을 선택한다.

셋째, 영양성분 꼼꼼히 확인하기

프로틴 식품이라고 해서 모두 같은 프로틴 식품은 아니다. 각각 사용한 프로틴 종류로 차이가 있고 단백질의 빈 공간을 채우기 위해 첨가한 재료들도 제각각이다.  

우선 정말로 ①단백질이 가장 많이 함유되어 있는지 확인한다. 단백질보다 탄수화물 함량이 높다면 그건 프로틴바가 아닌, 단순한 에너지바에 불가하다. ‘단백질이 몇 %다, 몇 g이다’에 현혹되지 말고 영양정보를 통해 탄수화물이나 지방이 너무 많지 않은지 제대로 확인하도록 한다.

제대로 된 프로틴바인 것을 확인했다면 시선을 당류로 옮겨보자. 프로틴바는 의외로 당류가 높은 제품이 많아 자칫 근육 성장은 물론 다이어트에 방해가 될 수 있다. ②설탕 무첨가라고 해서 당이 아예 없다는 의미가 아니라는 것도 숙지해두자. 설탕을 대체하기 위해 프락토올리고당이나 당알코올을 사용하는 하는데, 이런 원료들은 소화기관에 무리를 줘 복부팽만 등의 장애를 일으킬 수 있다.

③칼로리 체크도 필수다. 프로틴바가 한 손에 쏙 들어온다고 가볍게 봤다간 큰 코 다친다. 칼로리는 생각 이상으로 무섭다. 단백질은 1g 당 대략 4kcal를 가지고 있다. 단백질이 20g이 들어있는 프로틴바는 단백질만 80kcal, 이외 탄수화물과 지방, 이외 다른 성분까지 포함하면 200kcal가 넘는다. 단백질 함량이 더 높다면 칼로리도 그만큼 더 올라간다. 

밥 한 공기 칼로리가 300kcal 쯤 된다고 생각했을 때, 식사 대용이라면 나쁘지 않지만 식사 후 단백질 보충용으로 섭취하고자 한다면 칼로리가 최대한 낮은 제품을 고른다.  

주목할만한 프로틴바&프로틴음료는?

이처럼 모든 프로틴 관련 식품들이 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 시중에 다양한 프로틴바와 음료가 출시된 상태지만, 곡물에서 유래한 탄수화물과 정제된 설탕, 각종 인공 첨가물이 들어가는 경우가 더러 있기 때문이다. 그렇다고 아무런 맛이 없으면 입에도 대기 싫어지는 게 사람 심리. 이에, 시중에서 판매되는 프로틴바, 프로틴음료 주목할만한 제품들을 소개하고자 한다. 칼로리도 높지 않고 당도 낮으면서, 맛에 관한 평가도 긍정적인 편이 많은 제품으로 선별했다.

▲ 커클랜드 시그니춰 프로틴바. 단백질 21g의 프로틴바(189kcal). 분리유청단백질로 소화불량 등의 부작용을 최소화했다. 다량의 섬유질과 1g의 설탕으로 만들었으며 리얼 초콜릿을 첨가해 프로틴 특유의 역한 맛을 줄였다. 초콜릿 칩 쿠기도우, 초콜릿 브라우니 2가지 맛을 제공한다. 40개에 2만 원대. (링크)

▲ 머슬팜 컴뱃 크런치 프로틴바. 오븐에 구워서 만든 프로틴 바로 식감이 부드럽다. 너무 달지 않으며 끝 맛이 깔끔해 섭취에 부담이 없고 유당이 거의 제거돼 유당불내증인 사람에게 적합하다. 단백질은 바 1개당 20g을 제공하며, 칼로리는 210kcal이다. 12팩에 2만 원대. (링크)

▲ BSN 신타6 프로틴 크리스프 바 초코렛 크런치. 프로틴 전문회사 BSN의 프로틴바다. 20g의 단백질이 함유돼 있으며 설탕은 2g이 포함됐다. 칼로리는 230kcal이다. 크런치 초코렛으로 만들어 바삭한 식감이 일품이며 달달한 맛으로 누구나 부담 없이 섭취할 수 있다. 12개에 2만 원대. (링크)

▲ 셀렉스 스포츠 웨이프로틴 드링크. 추가공정으로 지방과 유당을 제거한 프로틴음료다. 분리유청단백질과 분리우유단백질을 사용해 부드럽고 산뜻한 맛을 살렸다. 설탕 대신 코코아 파우더를 넣었으며 칼로리는 105kcal이다. 운동 중 에너지를 높이는 L-카르니틴을 첨가했다. 12팩 2만 원대. (링크)

▲ 토네이드 프로틴 워터 웨이트 40g. 단백질 함유량이 40g이나 되는 프로틴음료. 작은 날달걀 8.3개, 생닭가슴살 2.5쪽에 해당하는 단백질이다. 흡수가 빠른 분리유청단백질과 아르기닌, 필수아미노산을 포함한 18종의 아미노산을 제공하며 지방, 당, 콜레스테롤, 나트륨 모두 0g이다. 칼로리는 175kcal. 12개입에 5만 원대.

▲ 칼로바이 퍼펙트파워쉐이크. 락테이스를 함유해 우유의 유당을 분해한 락토프리 프로틴 음료다. 잘 뭉쳐지지 않도록 최적의 블렌딩을 거쳐 목 넘김이 부드럽다고. 80년 이상 유제품을 생산해온 오스트리아 pinzgau mich사에서 제조했다. 칼로리는 168kcal이나, 당이 12g으로 다소 많은 편이다. 8개에 3만원대. (링크)

함께 먹으면 더 좋은 음식은?

프로틴바나 프로틴음료는 야채처럼 열량이 낮은 편은 아니지만 일반식과 비교하면 확실히 낮다. 또한 단백질에 집중된 식품인 만큼, 이들만 먹는다면 영양불균형이 따라 올 수 있다. 프로틴 식품으로 식사 대용으로 생각하고 있는 사람은 다른 음식들을 통해 나머지 영양소도 충분히 보충해주도록 하자.

가장 먼저 챙기면 좋은 영양소는 비타민이다. 비타민이 풍부한 과일은 단백질 보충제와도 궁합이 좋다. 키위에는 비타민C와 함께 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘이 들어있다. 단백질 소화에 어려움을 겪는 다면 프로틴바와 함께 키위 주스를 마셔보자. 파인애플 역시 비타민C가 풍부하며 브로멜라인 효소가 소화를 촉진한다.

프로틴바로 배가 차지 않는다면 브로콜리나 버섯을 먹어보자. 브로콜리는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주는데 도움을 준다. 이외 피를 맑게 하고 변비를 예방하는 효능이 있다. 버섯에도 다량의 식이섬유와 무기질이 함유됐다. 버섯 중에서도 팽이버섯에 특히 더 많은 식이섬유가 들어있다.

기획, 편집 / 조은혜 joeun@danawa.com

글 / 양윤정 news@danawa.com

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