새해가 되면 남녀노소 가장 먼저 하는 일은 신년 계획 세우기다. 비록 작심삼일이 될지라도 각자 크고 작은 계획을 세워 목표 이루기에 투자를 아끼지 않는다. 사람들이 새해 목표로 가장 많이 언급하는 것은 보통 다이어트. 최근에는 코로나19로 일상 속 신체활동이 줄어들면서 체중 감량을 목표로 하는 사람이 많아졌고, 이에 따라 집에서 할 수 있는 운동을 찾는 사람 또한 늘어났다. 그러나 아무 운동이나 시도하기 보다, 개인의 체질에 적합한 운동을 선택해 실시한다면 더 큰 효과를 거둘 수 있다. 지금부터 자신의 사상체질을 확인하고, 그에 적합한 운동과 음식으로 다이어트에 성공해보자.

제 1 장

체질 별 특징과 추천 운동

비만은 체질에 따라 다른 형태로 나타난다. 따라서 다이어트 시작 전 자신의 체질을 명확히 파악하는 일은 무척이나 중요하다. 사람은 사상의학적으로 태양인, 태음인, 소양인, 소음인 4가지로 분류되는데, 자신의 정확한 체질을 알고 싶다면 한의원을 방문해 진단을 받아야 한다. 그러나 요즘은 인터넷 및 앱을 통해서도 간단한 자기 진단이 가능하다.

1) 태양인

태양인은 인구 천 명 중 다섯 명의 사람만이 속할 정도로 매우 희귀한 체질이다. 폐를 비롯한 기관지 계통의 기능이 좋지만, 간과 소장의 기능이 약하고, 상체에 비해 허리와 하체가 약해서 오래 걷거나 서 있는 것을 힘들어한다. 때문에 태양인의 경우에는 하체를 발달시킬 수 있는 스쿼트 운동으로 체질 보완이 가능하다. 

하체를 발달시켜야 하는 태양인에게는 집콕 운동 아이템으로 스쿼트 머신을 추천한다. 스쿼트 머신은 발목과 종아리를 고정시켜 주기 때문에 초심자라도 안정적으로 스쿼트를 할 수 있고, 무릎 통증 우려 없이 하체와 엉덩이 근육을 효과적으로 발달시킬 수 있다.

스쿼트로 하체 단련은 물론이고, 백익스탠션, 윗몸 일으키기로 등 복근과 등 운동까지 겸할 수 있는 기구도 있다. 스쿼트는 발의 너비를 충분히 벌려야 무릎과 허리에 무리가 가지 않으므로, 충분한 발판 너비를 가진 제품을 구매하는 것이 좋다.

또한 태양인은 폐대간소(肺大肝小)라 하여, 간과 소장 기능이 약한 특징을 갖는다. 때문에 이를 보호할 수 있는 붕어나 포도 등의 음식을 섭취하는 것이 바람직하다. 100% 국산 원료를 사용해 만든 붕어즙이나 신선한 포도과즙으로 섭취하면, 맛도 좋고 건강까지 챙길 수 있어 일석이조다.

2) 태음인

태음인은 우리나라에 가장 많은 비율을 차지하는 체질이다. 태양인과 정반대로 간대폐소(肝大肺小)라 하여, 간과 소장의 기능이 좋지만 폐를 비롯한 기관지, 심장 기능이 약해 비만에 노출되기 쉽다. 뼈대가 굵고, 살집이 있으며 먹으면 살이 잘 찐다. 이들은 땀을 흘려 노폐물을 배출해야 건강하다. 배드민턴, 테니스, 러닝 같은 유산소 운동이 적합하다.

땀을 흘려 건강을 관리해야 하는 태음인에게는 집콕 운동 아이템으로 러닝머신을 추천한다. 8가지 자동 프로그램을 설정해 러닝할 수 있는 머신을 사용하면, 자신의 상태에 적합한 운동을 지루하지 않게 즐길 수 있다. 거리/시간/칼로리를 개별로 설정할 수 있으며 실시간 심박수 측정이 가능하기 때문에 운동량 조절도 용이하다.

또한 5분~99분까지 타이머설정을 통해 보다 편리하게 운동할 수 있는 제품도 있다. 평지부터 오르막길까지 3단계 경사도 조절이 가능해 그날 그날 자신에게 맞는 운동을 즐길 수 있겠다. 가정용 러닝머신은 부피가 큰 제품이기 때문에 사용하지 않는 경우 보관이 용이하고, 이동바퀴가 달려 옮기기 쉬운 제품을 선택하는 것이 좋다.

태음인은 폐와 기관지 기능이 약하기 때문에 폐와 호흡기를 보호해 줄 음식이 도움이 된다. 호흡기를 보호하고 폐 염증을 억제하는 오미자나, 체내의 독소를 배출시켜 주는 미역, 다시다, 브로콜리 등의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 

3) 소양인

소양인은 하체에 비해 상체가 발달해 어깨가 떡 벌어진 경우가 많다. 입 주변이 살짝 튀어나왔다는 인상을 주기도 하며, 눈빛은 초롱초롱하고 눈이 발달돼 있기 때문에, 상체와 눈을 사용하는 테니스 등의 운동이 적합하다. 그러나 반대로 하체가 발달되지 않아 집에서는 하체를 사용하는 자전거 운동을 하면 도움이 된다.

하체 운동이 필요한 소양인에게는 입식, 좌식 편한 자세를 선택해 사이클을 즐길 수 있는 제품을 추천한다. 사이클은 전신 유산소 운동을 겸하면서, 하체 근육을 단련시킬 수 있다. 자전거를 타다 보면 지루하거나 물을 먹기 위해 운동을 멈추는 경우가 많으므로, 계기판 부근에 스마트폰 거치대가 마련된 제품이나, 물통을 보관할 수 있는 홀더가 있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

소양인은 비뇨 기능이 허하고, 소화기능이 좋기 때문에 음식 섭취를 좋아하는 편이나, 움직이는 걸 좋아해 살찔 위험은 낮은 편이다. 그러나 열이 많은 체질이라 열을 낮출 수 있는 찬 성질의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 돼지고기, 해삼 등이 대표적이며, 미나리즙, 녹두즙을 섭취하면 체질개선에 도움이 된다.

4) 소음인

소음인은 비교적 체격이 작고, 마른 사람이 많다. 상체에 비해 하체가 발달해 있어 가슴은 좁은 반면 엉덩이나 허벅지가 두껍고 크다. 혈액순환이 잘 이뤄지지 않고, 속 열 또한 없어 수족냉증을 겪는 경우가 많고, 위장과 소화기능이 약하다. 그러므로 약한 상체를 발달시켜줄 턱걸이, 딥스 같은 운동을 하는 것이 유익하다.

상체를 발달시켜야 하는 소음인의 집콕 운동 아이템으로는 치닝디핑을 추천한다. 치닝디핑은 턱걸이와 평행봉 운동이 모두 가능한 웨이트 기구다. 풀업, 딥스, 푸쉬업 등이 가능해 어깨와 가슴을 효과적으로 발달시킬 수 있다. 치닝디핑 기구를 구매할 땐 안전하고 효과적인 운동을 위해 최대 하중과, 높이 조절, 흔들림 여부를 꼭 확인하자. 

소화기능이 약하고 냉한 제칠인 소음인에게는 닭고기, 미꾸라지, 오징어, 갈치 같이 따뜻한 성질의 음식을 섭취하는 것이 좋다. 촉촉한 닭가슴살이나, 청정해역에서 잡아 올린 싱싱한 은갈치를 통해 건강을 챙겨보자.

제 2 장

혼자 하면 심심해? 비대면 서비스로 운동하자

자고로 운동은 사람들과 함께 땀 뻘뻘 흘리며 해야 제대로다. 그러나 지금은 시국이 시국인 만큼, 오프라인 보다는 비대면 서비스를 이용해 사람들과 함께 운동하는 것을 추천한다.

- 만나지 않고 마라톤을? 

시즌마감 4219RACE 버추얼 레이스는 전 세계 사람들과 비대면으로 마라톤 기록을 공유할 수 있는 프로그램이다. 전 세계 어디서든 자신이 원하는 코스를 달린 후 기록을 업로드하면 된다. 신청 기간은 12월 22일 화요일까지며 참가 부문은 풀코스/하프코스/10km, 5km 하프코스 팀런/ 10km커플런 등이다. 참여자 전원에게는 캘미 티셔츠, 드로잉백, 양말, 메달, 배번호, 랭킹 리포트를 증정한다. 42195race 홈페이지에서 참가 신청이 가능하며, 참가비는 전 종목 35,000원으로 동일하다.

- 앱으로 사람들과 다 함께!

어플을 통해 손쉽게 운동을 공유할 수 있는 서비스도 인기를 끌고 있다. 정보를 공유하며 함께 운동하는 느낌을 받을 수 있기 때문에 강력한 동기 부여가 되고 쉽게 포기하는 불상사를 막을 수 있다. 런데이, 나이커 런 클럽, 오픈라이더 등 앱 운동 서비스가 줄줄이 출시되며 인기를 끌고 있다.

‘런데이’는 8주 동안 매일 30분을 쉬지 않고 달릴 수 있게 만들어 주는 어플이다. 개인 트레이너가 마치 옆에서 함께 달리 듯 트레이닝 해주고, 달리는 강도에 따라 적절한 음악이 재생되기 때문에 운동의 몰입을 돕는다. 달리기 전후에 필요한 스트레칭, 근력 훈련 또한 지원하고 있으며, GPS를 이용해 위치와 시간 등의 러닝 기록을 남길 수 있다. 나만의 트레이너와 함께 달리다 보면 어느새 목적을 달성한 자신을 발견하게 될 것이다.

‘나이커 런 클럽’ 역시 앱을 통해 전문 코치의 가이드를 받으며 러닝 할 수 있는 서비스다. NRC 오디오 가이드가 효과적으로 뛰는 방법을 알려주고, 자신감을 북돋는다. 러닝 중에는 페이스, 위치, 거리, 고도, 심박수, 구간별 소요 시간 등의 상세정보를 확인할 수 있으며 친구들과 러닝 기록을 공유할 수 있기 때문에 러닝 목표와 챌린지를 공유하고, 격려하며 함께 달성할 수 있도록 돕는다. 자신의 목표와 피트니스 레벨에 따른 코칭으로 더 효과적인 러닝을 경험할 수 있다는 점도 특별하다. 자신의 러닝 기록을 사진과 스티커로 완성해 소셜 미디어와 앱에 공유할 수도 있다. 

‘오픈라이더’는 전 세계 50만 라이더와 함께 하는 라이딩 어플이다. 자전거 전용 도로를 찾아 헤맨 적이 있다면 이 어플을 주저 없이 추천한다. 정확하고 다양한 자전거 길을 안내해 안전한 라이딩을 도와주기 때문이다. 자전거 대리점이나 전국 공공자전거 대여소 위치를 알려주는 것은 물론, 목적지를 지정하면 음성으로 목적지를 안내해 주는 내비게이션 기능까지 갖췄다. 특히 라이딩 거리, 시간 속도 등 다양한 데이터를 기준으로 세계 유저 친구들과 경쟁할 수 있기 때문에 라이딩 재미를 한층 더 높일 수 있다. 특히 레벨업 시스템을 도입하여, 라이딩을 오래, 멀리할 수록 레벨이 올라가 승부욕까지 자극한다. 직접 누군가를 만나지 않더라도 즐겁게 운동할 수 있겠다.

- 운동은 재미있게!

운동을 오래 하기 위해서는 무엇보다 재미있어야 한다. 집에서 혼자 재미있게 운동할 수 없다면, 재미를 유발하는 운동을 시도해 보길 추천한다.

‘링피트 어드벤처’는 모험을 즐기면서 전신 운동도 할 수 있는 게임이다. 링콘과 레그 스트랩을 몸에 착용하고 약 40종 이상의 운동을 즐길 수 있다. 화면 캐릭터와 같은 템포, 동일한 자세를 취하도록 유도해 자연스러운 운동 방법을 알려준다. 운동 강도에 따라 링의 장력이나 동작 횟수가 달라져 누구나 적합한 수준으로 운동할 수 있다. 유산소는 물론, 스쿼트나, 백 푸시, 심지어 요가 동작까지도 가능하다. 즐겁게 놀면서 운동까지 할 수 있으니 이보다 좋을 순 없다.

‘좀비런’은 어드벤처 운동 게임이다. 사용자는 생필품을 모으면서 좀비 무리를 피해 도망쳐야만 한다. 보급품을 수집하여 기지를 구축하고, 몇 안 되는 생존자를 살려야 한다. 러닝을 시작하기 전에 맞춤 재생 목록을 시작하면 라디오 메시지와 음성을 통해 스토리가 펼쳐진다. 걷기, 조깅, 달리기 모든 속도에서 재미를 느낄 수 있고, 백만 명의 플레이어와 진행 상황을 공유할 수 있다. 나만의 미션을 만들어 인터벌 트레이닝을 즐길 수도 있다. 생존자를 살려야 한다는 사명으로 게임을 즐기다 보면, 운동은 어느새 수단이 되어 있을 뿐.

불어나는 살들을 언제까지 방치할 수는 없다. 자신의 사상체질에 맞는 운동을 한다면 2배, 3배의 효과를 거둘 수 있다. 당장 오늘부터라도 운동을 시작해 2021년 신축년에는 꼭 다이어트라는 숙원을 이뤄낼 수 있기를 바란다.

기획, 편집/ 다나와 news@danawa.com
글, 사진 / 최미선 news@danawa.com
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