건강보험심사평가원 데이터에 따르면 매년 당뇨병 환자가 증가하고 있다. 전체 당뇨 환자 수는 2017년 대비 2021년에 24%나 증가했다고. 특히 환자 중에 2030세대의 증가가 두드러진다. 당뇨를 앓고 있는 청년층의 수는 17년과 비교해서 2021년에 20대는 55%, 30대는 28% 늘어났다.
전문가들은 청년 당뇨의 원인을 비만에서 찾고 있는데 혹시 지금 이 글을 보면서 무심코 마시고 있는 커피 한 잔이 비만과 당뇨의 원인이 된다는 사실을 알고 있는지? 하지만 커피는 직장인의 포션과도 같은 필수템이라 포기하기 어렵다. 그렇다면 조금이라도 건강하게 커피를 즐길 수 있는 방법에 대해 알아보자.
2030 세대에게 내려진 청년 당뇨 주의보
▲ 눈이 침침하면 젊은 당뇨라고? (출처 : MBN)
▼ 당뇨병 자가 진단 체크 리스트 ▼
□ 화장실 가는 횟수가 잦아졌다.
□ 갈증이 심해서 물을 마시는 횟수가 증가했다.
□ 밥을 먹어도 계속 공복감이 느껴지고 식욕이 늘었다.
□ 이유 없이 체중이 감소한다.
□ 의욕이 없고 계속 피곤함이 느껴진다.
□ 상처가 잘 생기고 잘 낫지 않는다.
□ 예전보다 시력이 많이 떨어졌거나 초점이 잘 안 잡힌다.
□ 잇몸 염증이 자주 발생하고 피가 난다.
(출처 : 대한당뇨병학회)
자가 진단 체크 리스트에서 3개 이상 체크했다면 당뇨 검진을 받아보는 것이 좋다. 당뇨의 원인은 다양하지만 그중에서 비만과 당뇨는 떨어뜨려서 설명할 수 없다. 살이 찌면 혈당을 유지하는 호르몬인 인슐린이 잘 기능하지 못한다. 그래서 췌장에서 더 많은 인슐린을 만들어내기 위해 무리하게 되는데 이 과정에서 인슐린 분비 기능이 망가져 당뇨로 이어지게 된다.
그렇다면 비만은 왜 생길까? 필요 이상으로 음식물을 섭취했기 때문인데 평상시 자신이 먹는 음식을 점검해보는 것이 좋다. 평소 빵, 탄산음료, 커피 같은 가공식품을 즐겨 먹는다면 설탕에 들어있는 단순당을 과다 섭취하고 있을 가능성이 높다.
설탕에 들어있는 단순당을 필요 이상으로 섭취하게 되면 체내에서 지방으로 바뀌어 비만의 원인이 되고 비만은 다시 당뇨의 원인으로 작용한다. 즉, 청년 당뇨를 예방하기 위해서는 평소에 당 섭취 조절을 통해 식단을 관리해야 한다는 것.
하루 권장 당류 섭취량은?
▲ 가공식품에 들어있는 당류는? (출처 : 정책공감)
그렇다면 하루에 당을 어느정도 섭취해도 될까? 세계보건기구(WHO)에서는 하루 권장 당류 섭취량을 하루 섭취 열량의 10%를 넘기지 말라고 권한다. 2,000kcal를 기준으로 계산해보면 하루 권장 당류 섭취량은 50g.
위 이미지 속 가공식품에 들어있는 당류를 보면 하루 권장 당류 섭취량인 50g을 채우는 게 어려운 일이 아니다. 아이스크림이나 케이크 같은 디저트류는 조심하기 쉽지만 당 섭취를 많이 하고 있는지 잘 모르고 넘어가는 기호식품도 많다. 가장 대표적인 것은 바로 커피. 최근에는 가성비 대용량 커피 프랜차이즈가 유행하고 당류가 듬뿍 첨가된 메뉴들도 범람하고 있어 섭취에 주의가 필요한 상황이다.
▲ 주요 커피 프랜차이즈별 악마의 음료 5대장
유명 커피 프랜차이즈별 메뉴를 살펴보면 한 잔만 마셔도 하루 당류 권장 섭취량을 가뿐히 채우는 메뉴들이 존재한다. 컴포즈커피 달고나라떼와 스타벅스 클래식 민트모카를 마시면 하루 당 권장 섭취량의 90%는 채웠다고 할 수 있다. 메가커피와 이디야, 빽다방의 커피들은 한 잔 마시면 그날 당 섭취는 그만 해야 한다. 당류가 가장 많이 들어간 빽다방의 빽사이즈 원조커피는 대용량인 것을 감안하면 메가커피의 코코넛 커피 스무디는 양 대비 당류와 칼로리가 높은 편.
커피 음료만 포함한 것이며 과일이나 청을 포함한 에이드, 프라푸치노 등의 메뉴들은 위에 열거된 메뉴보다 당 지수가 높은 경우가 있으니 안심해선 안된다.
다행히 한국인이 즐겨 마시는 아이스 아메리카노의 당류 함유량은 0g이다. 아이스 카페라떼도 스타벅스 기준으로 8g이니 커피를 마셔야겠다면 아메리카노와 카페라떼 중에서 주문하는 것을 추천한다.
제로 유행이 커피에도?
최근 국내 식음료 트렌드는 '제로'가 휩쓸고 있다. 탄산음료부터 소주까지 제로를 내세우고 있는 마당에 커피라고 예외일 수는 없다. 먼저, 제로 슈가 트랜드로 자리 잡은 대체 설탕류를 소개한다.
아스파탐은 설탕보다 200배 정도 강한 단맛을 내는 것으로 알려진 인공감미료로 가장 흔하게 사용된다. 칼로리는 거의 없는 수준으로 극소량만 사용해도 설탕의 효과를 낼 수 있어 주로 소주, 막걸리를 비롯한 주류와 빵, 스낵, 탄산음료 등에 쓰인다.
스테비아는 국화과 식물로 인공감미료가 아닌 설탕과 같은 천연 감미료다. 스테비아의 감미성분은 설탕에 비해 300배나 많지만 칼로리가 거의 없어 비만 방지에 도움을 준다. 최근에는 믹스커피에 설탕 대신 스테비아를 넣은 제품이 출시되고 있고 대중적으로는 스테비아 토마토가 히트를 치면서 유명해졌다.
수크랄로스는 설탕을 원료로 합성 제조한 인공감미료로 설탕보다 600배 강한 단맛을 낸다고 한다. 칼로리가 거의 없고 다른 대체 설탕류에 비해 가장 설탕과 비슷한 맛을 낸다는 장점이 있다. 주로 탄산 음료, 과자, 캔디, 발효유 등에 사용되고 있다.
대체 설탕류가 들어가 제로 커피를 실현하고 있는 커피 제품에는 어떤 것들이 있을지 알아보자.
커피는 믹스로 먹어야 제맛이지!
▲ 네이처드림 스테비아 마일드 커피믹스 100T 34,500원
국내산 스테비아를 활용해 당 함유량 0g, 콜레스테롤 0mg인 커피믹스. 살찔 걱정 덜고 다이어트 중에도 건강하게 즐길 수 있다. 스테비아가 일반 커피믹스보다 좀 더 달콤하게 느껴질 수 있어 호불호가 있을 수 있다. 원두는 중남미의 원두를 사용해 깊은 커피 맛을 놓치지 않았다.
▲ 탐앤탐스 꼰대라떼 스테비아 30T 7,390원
탐앤탐스의 인기 메뉴인 꼰대라떼를 제로슈가 버전의 믹스커피로 출시했다. 당류 0g, 트랜스지방 0g, 콜레스테롤도 0g인 진정한 제로 커피다. 기존 꼰대라떼의 장점인 과테말라 원두 특유의 스모키향은 살리면서 대체감미료 스테비아가 들어가 열량은 낮추고 단맛은 보존했다.
RTD(ready to drink) 커피 음료를 선호한다면?
▲ 롯데칠성음료 칸타타 콘트라베이스 스위트 아몬드 제로슈거 500ml 24개 31,700원
국내 RTD 커피 대표 제품인 칸타타가 제로슈가에 도전장을 내밀었다. 에티오피아 원두와 브라질 원두를 혼합한 콜드브루에 천연아몬드 향을 추가한 칸타타 콘트라베이스 스위트 아몬드. 500ml라는 대용량에 열랑은 16kcal로 부담없이 즐길 수 있다.
▲ CJ제일제당 얼티브 비건커피 에스프레소 190ml 24개 14,450원
CJ에서 선보인 비건커피로 동물성 유제품인 우유 대신 현미와 완두콩 단백질로 만든 고단백·고칼슘 음료다. 비건과 식물성 단백질을 선호하는 MZ세대 소비자를 공략하기 위해 우유와 당류 없이도 달콤하고 풍부한 맛을 살렸다. 유당불내증이 있어 라떼류 커피만 먹으면 화장실로 달려갔던 기억이 있다면 이 제품은 유당이 없으니 안심하고 마셔보자.
집에서 만드는 저당 아이스 바닐라 라떼 레시피
▲ 출처 : EsD's HomeCafe
스타벅스의 아이스 바닐라 라떼는 당 함유량이 20g이다. 반면 본문에서 소개하는 저당 레시피로 만든 아이스 바닐라 라떼의 당 함유량은 고작 2.8g. 지금부터 캡슐 커피 머신을 활용해 집에서도 간단하게 만들 수 있는 저당 아이스 바닐라 라떼의 레시피를 공개한다.
1. 캡슐 커피 머신에 에스프레소 캡슐을 넣고 추출한다.
▲ 네스프레소 이스피라치오네 피렌체 아르페지오 캡슐 10개입 (5개) 72,600원
이탈리아 피렌체에서 영감을 받아 이름을 붙인 다크 로스팅 커피. 코스타리카산 원두의 강한 과일향과 진한 코코아 향이 어우러졌다. 산미는 거의 없고 바디감이 진해 라떼에 적합한 캡슐 커피.
2. 컵에 얼음을 가득 담고 대체유를 부어 준비한다.
▲ 매일유업 어메이징 오트 바리스타 950ml 10개 23,380원
귀리를 주성분으로 만든 비건 우유. 특히 커피에 잘 어울려서 바리스타라는 이름을 얻었다. 일반 우유 대비 당 함유량이 200ml에 2.8g으로 적은 편. 비건 우유라 유당불내증 소비자에게도 적합하고 당 수치도 낮으니 일석이조.
3. 추출된 에스프레소를 얼음 컵에 부어주고 시럽을 추가한다.
▲ 스타벅스 슈가프리 바닐라 시럽 360ml 19,520원
제로 콜라에도 함유되는 설당 대체감미료인 수크랄로스가 들어가 당 함유량 0g, 칼로리도 0kcal의 제로 시럽이다. 천연 바닐라 향이 첨가되어 시럽 한 스푼으로 건강하고 맛있는 아이스 바닐라 라떼를 완벽하게 완성해 준다.
기획, 편집 / 다나와 최정표 wjdvvy@cowave.kr
글 / 조영은 news@cowave.kr
(c) 비교하며 잘 사는, 다나와 www.danawa.com
