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[오늘뭐먹지?] 두부로 만드는 쉬운 요리 '1가지 재료 3가지 레시피' - 여름 맞이 다이어트 레시피

2021.07.06. 21:58:01
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집밥에 올라온 두부는 정말 무한 변신을 하는 식재료다.

온갖 찌개와 국에 부재료로서 들어간 두부, 주재료로 승급하여 조림이나 구이로 만들어진 두부. 심지어 간혹 나물로 나타나기도 했다.

생각해 보면 다양한 모습의 두부를 보아왔는데, 직접 차린 자취 밥상에 두부는 김치찌개에 들어간 모습뿐이다.

사진=게티이미지뱅크사진=게티이미지뱅크

우리나라에서는 두붓물에 담긴 신선한 두부를 많이 볼 수 있지만, 외국에서는 두붓물이 없고 진공 밀봉된 두부를 많이 판매한다.

또 카레, 할라피뇨 같은 맛이 첨가된 제품도 많다. 순수 두부를 활용한 레시피가 다양하지 않고 콩 비린 맛을 잘 느끼기 때문이라고 한다. 그래서 단단하고 맛이 가미된 두부를 샐러드나 간단한 구이 요리로 먹는 것을 선호한다.

신선한 두부에 찍혀있는 유통기한은 1주일 내외로 짧은 편이지만, 개봉하지 않고 냉장보관했다면 소비기한은 유통기한이 지난 후 90일 까지라고 한다.

계획하에 식재료를 사도 종종 바쁘고 피곤해서 유통기한이 넘어버릴 때가 있는데, 두부만큼은 안심해도 좋겠다. 

물론 개봉을 한 후에 남은 두부 라면 2~3일 내로 먹는 것이 좋다. 개봉 후 상한 두부는 미끌미끌하고 끈적한 물이 나온다. 또 시큼한 냄새로 구별할 수 있다.

 

식물성 단백질이 풍부하고 탄수화물은 낮은 두부는 다이어터에게 닭가슴살을 대체할 아주 좋은 대안이 된다.

 

■ 통 두부구이

사진=게티이미지뱅크사진=게티이미지뱅크

역시 대세는 에어프라이어다. 구운 두부는 겉은 약간 바삭하고 속은 촉촉하다. 또 여러 가지 소스나 드레싱과 아주 잘 어울린다.

5분 안에 조리해서 에어프라이어에 넣어두기만 하면 완성되는 두부 구이를 만들어보자. 레시피에는 카레가루로 맛을 내지만 카레를 섞지 않은 올리브오일, 소금, 후추로만 간을 해서 같은 방법으로 굽고, 오리엔탈 드레싱을 곁들여 샐러드 채소와 먹어도 잘 어울린다.

 

재료 : 단단한 큰 두부, 올리브오일 2 큰 술, 카레 가루 1 큰 술, 소금, 후추, 샐러드 채소

1. 단단한 두부를 넓은 위쪽 면에 칼집을 낸다. 가로 세로 각 2cm 크기로 칼집을 내는데, 두부의 절반 깊이까지만 칼집을 넣는다.

2. 작은 볼에 올리브오일과 카레 가루를 섞고 두부 윗면에 골고루 뿌린다.

3. 소금과 후추를 약간 뿌려서 간을 맞춘다.

4. 200도로 예열된 에어프라이어에서 20분간 굽는다.

 

■ 두부 콩국수

사진=게티이미지뱅크사진=게티이미지뱅크

할미 입맛 자취생 취향에 딱 맞는 두부 콩국수는 시원한 여름 별미를 먹고 싶은 다이어터에게 추천한다. 일반 소면 대신에 미역 국수나 현미 면으로 면까지 대체하면 칼로리와 탄수화물을 훨씬 낮출 수 있다.

 

재료 : 찌개용 두부 1모(250~300g), 두유 1팩(180~200ml), 소금 1/2 작은 술, 오이, 통깨, 현미 면(대체 가능)

1. 면을 삶아서 찬물에 헹구어서 준비한다.

2. 두부, 두유, 소금 1/2 작은 술을 믹서기에 넣고 곱게 간다.

3. 그릇에 면을 담고 두부 콩 국물을 붓고 채 썬 오이와 깨를 올려서 장식하고 국물에 얼음을 띄운다.


자취생을 위한 팁

찌개용 두부와 부침용 두부는 다른가요?

수분함량이 적은 것이 찌개용으로 부드럽고, 수분을 더 많이 빼서 단단한 부두가 부침용이다.

맛과 영양분에 차이는 거의 없고, 양념이 잘 베어 들고 촉촉한 시감을 원하거나, 갈아서 사용하는 레시피에 활용할 예정이라면 찌개용을 사용한다. 모양을 유지하고 굽거나 조림을 할 때는 부침용을 사용한다.


 

■ 두부 볶음밥

사진=게티이미지뱅크사진=게티이미지뱅크

탄수화물을 줄이고자 밥을 반 공기만 넣고 볶음밥을 하면, 양이 고작 한주먹 정도밖에 되지 않는다.

두부는 프라이팬에서 수분을 날려서 볶아주면 포슬포슬한 식감이 볶음밥의 밥알과 비슷하다. 탄수화물을 줄이고 단백질은 높이고 양은 푸짐하게 3박자를 모두 맞출 수 있다.

 

재료 : 단단한 두부 반모, 밥 반 그릇, 볶음밥용 재료

1. 단단한 두부를 채반에 올리고 숟가락으로 살살 눌러 으깨면서 수분을 뺀다.

2. 기름을 두르지 않은 프라이팬에서 중약 불로 으깬 두부를 볶아서 수분을 날린다.

3. 준비된 밥과 볶음밥용 재료들을 넣고 볶는다.


자취생을 위한 팁

남은 두부 반모는 어떻게 보관하죠? 

밀폐 용기에 두부를 담고 두부가 잠길 만큼 물을 붓는다. 소금을 한 두꼬집 넣어서 냉장보관하면 2~3일 정도 신선한 상태를 유지할 수 있다. 



박지수/dailypop@dailypop.kr


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